Ne sautez pas le petit-déjeuner, adoptez un régime méditerranéen avec beaucoup de légumes verts, choisissez des aliments riches en magnésium, buvez du café... sont bénéfiques pour prévenir le diabète de type 2.
Le diabète de type 2 survient lorsque l'organisme ne produit pas suffisamment d'insuline ou ne l'utilise pas correctement. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui contribue à stabiliser la glycémie. L'alimentation peut également influencer la glycémie. Voici cinq stratégies alimentaires combinées à un mode de vie actif pour vous aider à prévenir cette maladie.
Petit déjeuner complet
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Une méta-analyse de 2015 de l'Université des sciences et technologies de Huazhong, en Chine, portant sur plus de 100 000 participants, a révélé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner présentaient un risque de diabète de type 2 15 à 21 % plus élevé que celles qui prenaient un petit-déjeuner régulièrement.
Tout le monde devrait prendre un petit-déjeuner équilibré pour mieux contrôler son poids, réguler sa glycémie et son insuline, et apporter les nutriments nécessaires. Un repas sain se compose généralement de cinq ingrédients : des légumes, des protéines maigres, de bonnes graisses et une petite portion de féculents, d'herbes et d'épices. Vous pouvez essayer une omelette aux légumes, aux herbes et à l'avocat, le tout accompagné de fruits frais. Un smoothie à base de chou frisé, de beurre d'amande, de fruits rouges, de gingembre et de cannelle est également très sain.
Mangez des aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement du cœur, des nerfs, des muscles et de l'ossature. Il contribue également à prévenir le diabète de type 2. Selon une étude menée en 2020 par l'hôpital universitaire de Nanchang (Chine), un apport maximal en magnésium (à partir de 150 mg par jour) peut réduire le risque de diabète de type 2 de 22 % par rapport à un apport minimal (moins de 50 mg par jour).
Une tasse de riz brun cuit, une tasse de haricots, une demi-tasse d'épinards cuits ou trois bananes contiennent environ 100 grammes de magnésium. La meilleure façon d'en consommer est de privilégier les aliments comme les avocats, les betteraves, les céréales complètes, les haricots, les figues sèches, les pruneaux, la papaye, les noix et le chocolat noir.
Adoptez un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de cancer et le maintien d'une bonne santé cardiaque. Il pourrait également contribuer à la prévention du diabète de type 2. Dans une étude, des hommes et des femmes présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont été répartis aléatoirement entre trois régimes alimentaires : un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive vierge extra ; un régime méditerranéen enrichi en noix ; ou un régime témoin pauvre en graisses.
Manger beaucoup de légumes verts, de bonnes graisses et limiter la viande rouge… c'est bon pour la santé. Photo : Freepik
Des chercheurs de l'Université de Barcelone (Espagne) ont constaté que, parmi plus de 3 500 personnes, le groupe suivant un régime pauvre en graisses présentait le plus grand nombre de diagnostics de diabète de type 2 (101 nouveaux cas). Le groupe présentant la plus faible incidence était celui suivant un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive vierge extra.
Le régime méditerranéen est sain et contient beaucoup d’huile d’olive, de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, des quantités modérées de vin rouge, de produits laitiers, de poisson et un minimum de viande rouge.
Ajoutez des légumes à feuilles vert foncé à vos repas
Contrôler son poids et sa glycémie permet de prévenir cette maladie. Les aliments faibles en calories peuvent aider à contrôler son poids, tandis que les aliments faibles en glucides peuvent contribuer à maintenir une glycémie stable. Les légumes à feuilles vert foncé sont peu caloriques et peu glucidiques. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux comme les vitamines A, C, E et K, ainsi que du fer, du calcium et du potassium.
On peut intégrer des légumes verts à feuilles foncées à ses repas pour en augmenter la consommation. Par exemple, hachez du chou frisé et ajoutez-le à des flocons d'avoine avec des baies ou d'autres fruits, ajoutez des épinards à des omelettes, préparez des salades ou ajoutez du saumon à des brocolis.
Boire du café
Après avoir analysé 28 études antérieures portant sur plus d'un million de personnes, des chercheurs de la Harvard School of Public Health (États-Unis) et de l'Université nationale de Singapour ont constaté que les buveurs de café pouvaient réduire leur risque de diabète de type 2 de plus de 33 % par rapport aux non-buveurs. Selon les chercheurs, le café était décaféiné ou caféiné, quel que soit son origine. Les effets ont été observés chez les hommes et les femmes aux États-Unis, en Europe et en Asie.
Kim Uyen (Selon Santé )
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