Ne pas sauter le petit-déjeuner, suivre un régime méditerranéen riche en légumes verts, choisir des aliments riches en magnésium et boire du café peuvent être bénéfiques pour prévenir le diabète de type 2.
Le diabète de type 2 survient lorsque l'organisme ne produit pas suffisamment d'insuline ou ne l'utilise pas correctement. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui contribue à réguler la glycémie. Celle-ci peut également être influencée par l'alimentation. Voici cinq stratégies alimentaires, associées à un mode de vie actif, pour aider à prévenir cette maladie.
Prenez un petit-déjeuner copieux.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Une méta-analyse de 2015 menée par l'Université des sciences et technologies de Huazhong (Chine), portant sur plus de 100 000 participants, a révélé que les personnes qui sautent le petit-déjeuner présentent un risque accru de 15 à 21 % de développer un diabète de type 2 par rapport à celles qui prennent régulièrement un petit-déjeuner.
Il est recommandé à tous de prendre un petit-déjeuner équilibré pour mieux contrôler son poids, réguler sa glycémie et son taux d'insuline, et faire le plein de nutriments essentiels. Un petit-déjeuner sain comprend généralement cinq éléments : des légumes, des protéines maigres, des matières grasses saines, une petite portion de glucides complexes, et des herbes et épices. Vous pourriez par exemple essayer une omelette aux légumes, aux herbes, à l'avocat et aux fruits frais. Un smoothie à base de chou kale, de purée d'amandes, de baies, de gingembre et de cannelle est également très sain.
Consommez des aliments riches en magnésium.
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles, ainsi qu'à la structure osseuse. Il contribue également à la prévention du diabète de type 2. Une étude menée en 2020 par l'hôpital universitaire de Nanchang (Chine) a montré qu'un apport plus élevé en magnésium (à partir de 150 mg par jour) pouvait réduire le risque de diabète de type 2 de 22 % par rapport à un apport minimal (moins de 50 mg par jour).
Une tasse de riz brun cuit, une tasse de haricots, une demi-tasse d'épinards cuits ou trois bananes contiennent environ 100 g de magnésium. Pour un apport optimal en magnésium, privilégiez les aliments comme les avocats, les betteraves, les céréales complètes, les haricots, les figues sèches, les prunes, la papaye, les noix, le chocolat noir, etc.
Adoptez une alimentation de type méditerranéen.
Le régime méditerranéen est excellent pour la santé : il réduit le risque de cancer et préserve la santé cardiovasculaire. Il peut également contribuer à prévenir le diabète de type 2. Dans le cadre d’une étude, des hommes et des femmes présentant un risque élevé de maladies cardiovasculaires ont été répartis aléatoirement en trois groupes suivant l’un des trois régimes suivants : un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge ; un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque ; ou un régime témoin pauvre en graisses.
Consommer beaucoup de légumes verts et de bonnes graisses, et limiter sa consommation de viande rouge… est bon pour la santé. Photo : Freepik
Des chercheurs de l'Université de Barcelone (Espagne) ont constaté que, parmi plus de 3 500 personnes, le groupe suivant un régime pauvre en graisses présentait le plus grand nombre de diagnostics de diabète de type 2 (101 nouveaux cas). Le groupe présentant le moins de cas était celui qui suivait un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive extra vierge.
Le régime méditerranéen est bénéfique pour la santé grâce à sa richesse en huile d'olive, fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses ; sa consommation modérée de vin rouge ; de produits laitiers et de poisson ; et sa faible consommation de viande rouge.
Ajoutez des légumes verts à feuilles foncées à vos repas.
La maîtrise du poids et de la glycémie contribue à prévenir cette maladie. Les aliments faibles en calories aident à contrôler le poids, tandis que les aliments faibles en glucides permettent d'éviter une hyperglycémie. Les légumes verts à feuilles foncées sont pauvres en calories et en glucides. Ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux, tels que les vitamines A, C, E et K, ainsi que du fer, du calcium et du potassium.
Pour augmenter leur consommation de légumes verts à feuilles foncées, les gens peuvent les intégrer à leurs repas. Par exemple, hacher finement du chou frisé et l'ajouter au gruau avec des baies ou d'autres fruits, ajouter des épinards aux omelettes, préparer des salades ou faire des sandwichs au saumon avec des légumes verts…
Boire du café
Après avoir analysé 28 études antérieures portant sur plus d'un million de personnes, des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard et de l'Université nationale de Singapour ont constaté que les consommateurs de café pourraient présenter un risque de diabète de type 2 inférieur de 33 % à celui des non-consommateurs. Selon les chercheurs, ces effets ont été observés chez les hommes et les femmes aux États-Unis, en Europe et en Asie.
Kim Uyen (Selon Santé )
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