5 changements alimentaires simples pour prévenir le diabète

Ne sautez pas le petit-déjeuner, adoptez un régime méditerranéen avec beaucoup de légumes verts, choisissez des aliments riches en magnésium, buvez du café... sont bénéfiques pour prévenir le diabète de type 2.

Le diabète de type 2 survient lorsque le corps ne produit pas suffisamment d’insuline ou ne l’utilise pas correctement. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide à stabiliser la glycémie. Les niveaux de sucre dans le sang peuvent également être affectés par les aliments qu’une personne consomme. Voici cinq stratégies alimentaires combinées à un mode de vie actif pour vous aider à prévenir cette maladie.

Petit déjeuner complet

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Une méta-analyse de 2015 de l'Université des sciences et technologies de Huazhong (Chine), avec plus de 100 000 participants, a révélé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient un risque 15 à 21 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que celles qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner.

Tout le monde devrait prendre un petit-déjeuner équilibré pour mieux contrôler son poids, réguler sa glycémie et son insuline et fournir des nutriments. Un repas sain comprend généralement cinq éléments : des légumes, des protéines maigres, de bonnes graisses et une petite portion d’amidon sain, d’herbes et d’épices. Vous pouvez essayer une omelette aux légumes, aux herbes, à l'avocat, associée à des fruits frais. Un smoothie à base de chou frisé, de beurre d’amande, de baies, de gingembre et de cannelle est également très sain.

Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important pour le cœur, les nerfs, les fonctions musculaires et la structure osseuse. Il aide également à prévenir le diabète de type 2. Comparé à l'apport le plus faible en magnésium (moins de 50 mg par jour), l'apport le plus élevé en magnésium (à partir de 150 mg par jour) peut réduire le risque de diabète de type 2 de 22 % dans une étude de l'hôpital universitaire de Nanchang (Chine) en 2020.

Une tasse de riz brun cuit, une tasse de haricots, 1/2 tasse d’épinards cuits ou trois bananes contiennent environ 100 grammes de magnésium. La meilleure façon d'apporter du magnésium à l'organisme est de choisir des aliments tels que l'avocat, les betteraves, les céréales complètes, les haricots, les figues sèches, les pruneaux, la papaye, les noix, le chocolat noir...

Adoptez un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est excellent pour votre santé, car il réduit notamment votre risque de cancer et maintient votre cœur en bonne santé. L’alimentation peut également aider à prévenir le diabète de type 2. Dans une étude, des hommes et des femmes présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont été répartis au hasard pour suivre l’un des trois régimes suivants : un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge ; Régime méditerranéen complété par des noix ; ou un régime contrôlé et faible en gras.

Mangez beaucoup de légumes verts, de bonnes graisses, limitez la viande rouge... bon pour la santé. Photo : Freepik

Des chercheurs de l'Université de Barcelone (Espagne) ont découvert que, parmi plus de 3 500 personnes, le groupe suivant un régime pauvre en graisses présentait le plus grand nombre de diagnostics de diabète de type 2 (101 nouveaux cas). Le groupe le moins touché par la maladie était celui qui suivait un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge.

Le régime méditerranéen est sain, avec beaucoup d’huile d’olive, de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses ; une quantité modérée de vin rouge ; produits laitiers, poissons; un minimum de viande rouge

Ajoutez des légumes à feuilles vert foncé à vos repas

Le contrôle du poids et de la glycémie sont des moyens de prévenir cette maladie. Les aliments faibles en calories peuvent aider à contrôler le poids, tandis que les aliments faibles en glucides peuvent aider à garantir que le taux de sucre dans le sang ne devienne pas trop élevé. Les légumes à feuilles vert foncé ne sont pas riches en calories ni en glucides. Ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux tels que les vitamines A, C, E, K ; fer, calcium, potassium.

Les gens peuvent incorporer des légumes à feuilles vert foncé dans leurs repas pour augmenter leur consommation. Par exemple, hachez du chou frisé et ajoutez-le à des flocons d'avoine avec des baies ou d'autres fruits, ajoutez des épinards à une omelette, préparez une salade ou ajoutez du saumon au brocoli...

Boire du café

Après avoir évalué 28 études précédentes sur plus d'un million de personnes, des chercheurs de la Harvard School of Public Health (États-Unis) et de l'Université nationale de Singapour ont découvert : les personnes qui boivent du café peuvent réduire le risque de diabète de type 2 de plus de 33 % par rapport à celles qui ne boivent pas de café. Selon les chercheurs, boire du café caféiné ou décaféiné n’a pas d’importance. Les effets ont été observés chez les hommes et les femmes aux États-Unis, en Europe et en Asie.

Kim Uyen (Selon Santé )

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