Les fibres sont un nutriment essentiel souvent négligé dans l'alimentation quotidienne. Non seulement elles contribuent à la santé du système digestif, mais elles aident également à contrôler le poids, à protéger le cœur et à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
L’un des moyens efficaces et pratiques de compléter les fibres est de consommer des noix nutritives.
Cependant, bien que les noix soient riches en fibres, en bonnes graisses et en antioxydants, il ne faut utiliser qu'environ 28 à 30 g (équivalent à une petite poignée) par jour pour les noix riches en calories comme les amandes, les noix, les noix de macadamia... pour éviter la prise de poids ou l'excès d'énergie.
De plus, vous devriez privilégier la consommation de ces noix le matin ou entre les repas principaux pour réduire la faim et limiter les grignotages malsains.
Voici six noix riches en fibres que vous pouvez grignoter tous les jours :
1. Amandes : Favorisent le contrôle du poids, sont bonnes pour le cœur
Teneur en fibres : 12,5 g/100 g
Les amandes sont considérées comme l'une des noix les plus nutritives, particulièrement appréciées aux États-Unis et dans de nombreux pays asiatiques. En plus d'apporter des acides gras monoinsaturés bons pour le cœur et d'être une riche source de vitamine E, les amandes contiennent également une quantité supérieure de fibres par rapport à de nombreuses autres noix.
Les fibres et les protéines contenues dans les amandes contribuent à la sensation de satiété, aident à contrôler les portions et à maintenir un poids santé. Plusieurs études ont montré que l'ajout d'amandes à votre alimentation peut contribuer à réduire le LDL (« mauvais » cholestérol) et à augmenter le HDL (« bon » cholestérol), améliorant ainsi la santé cardiaque.
Recommandation : 20-23 graines (équivalent à 28g) par jour.
Utilisations suggérées : Ajoutez des amandes effilées aux salades, mélangez-les au yaourt ou utilisez du beurre d'amande à la place du beurre d'arachide dans les sandwichs.
2. Pistaches : petites mais puissantes
Teneur en fibres : 10,4 g/100 g
Les pistaches sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en nutriments, notamment en fibres et en potassium. 28 grammes de pistaches suffisent à couvrir 6 % des besoins quotidiens en potassium, un nutriment essentiel qui contribue à réguler la tension artérielle, à maintenir un rythme cardiaque régulier et à favoriser une contraction musculaire efficace.
Recommandation : Environ 30 g (environ 45-50 graines) par jour.
Utilisation suggérée : Manger directement, ajouter au granola, mélanger avec des noix mélangées ou réduire en purée comme garniture pour les desserts.
3. Noisettes : Réduisent l’inflammation, préviennent les maladies chroniques
Teneur en fibres : 9,7 g/100 g
Les noisettes, bien que moins populaires que les amandes ou les noix, sont une excellente source de graisses mono-insaturées, bénéfiques pour le cœur et la santé en général. Outre les fibres, les noisettes sont riches en vitamine E, en folate, en manganèse et en antioxydants, qui contribuent à réduire l'inflammation et à prévenir les dommages cellulaires.
La consommation régulière d’aliments anti-inflammatoires comme les noisettes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Recommandation : 20 graines (environ 25-30g) par jour.
Utilisations suggérées : À consommer rôti avec du sel ou de la cannelle, moulu comme garniture pour le poisson ou le poulet, ou ajouté aux produits de boulangerie.
4. Noix : Riches en antioxydants
Teneur en fibres : 9,6 g/100 g
Non seulement riches en fibres, les noix de pécan sont aussi les fruits à coque les plus riches en antioxydants, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA). Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, agents responsables du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Il est à noter que plus de la moitié des glucides contenus dans les noix de pécan sont des fibres, ce qui les rend idéales pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, leur poids et leur cholestérol.
Recommandation : 15-18 graines (environ 28g) par jour.
Utilisation suggérée : Utiliser comme collation, ajouter aux salades ou griller avec des légumes.
5. Cacahuètes : une valeur nutritionnelle exceptionnelle
Teneur en fibres : 8,5 g/100 g
Bien qu'appartenant à la famille des légumineuses, les arachides sont souvent classées parmi les noix en raison de leurs utilisations courantes similaires. Riches en fibres, elles constituent également une source idéale de protéines végétales, notamment pour les végétariens et les végétaliens. De plus, elles contiennent de l'acide folique, qui contribue à la production de globules rouges et à la synthèse de l'ADN.
Recommandation : Environ 28 g (environ 28-30 graines) par jour.
Utilisations suggérées : Bouillir, rôtir comme collation, utiliser comme garniture pour les plats sautés et les salades.
6. Noix de macadamia : riches en graisses saines pour le cœur
Teneur en fibres : 8,6 g/100 g
Bien qu'elles soient les plus caloriques et lipidiques du groupe, les noix de macadamia sont riches en acides gras monoinsaturés, des graisses saines qui contribuent à augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon ») et à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais »). Leur saveur noisetée distinctive en fait un excellent en-cas ou à ajouter aux desserts.
Recommandation : 10-12 graines (équivalent à 28g) par jour, éviter de dépasser 30g.
Utilisation suggérée : Manger cru, rôtir à sec, ajouter aux produits de boulangerie ou mélanger à un mélange de graines nutritif./.
Source : https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp
Comment (0)