Maintenez un poids santé, limitez votre consommation d’alcool, faites de l’exercice et privilégiez les aliments riches en magnésium et en potassium pour aider à équilibrer la tension artérielle.
On parle d'hypertension artérielle lorsque la pression artérielle systolique est ≥ 140 mmHg ou diastolique ≥ 90 mmHg, ce qui signifie qu'une pression artérielle normale doit être inférieure à 140/90 mmHg. Un bon moyen d'équilibrer sa tension artérielle est de modifier son mode de vie, par exemple en mangeant sainement, en faisant de l'exercice et en arrêtant de fumer.
Une alimentation saine pour le cœur
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est conçu pour réduire l'hypertension artérielle. Il recommande de limiter l'apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour. Le sodium contenu dans le sel de table favorise la rétention d'eau dans les cellules, ce qui accélère le rythme cardiaque et entraîne une augmentation de la tension artérielle.
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent également limiter les aliments frits, sucrés, gras et transformés, et consommer des aliments riches en magnésium, en calcium et en potassium.
Aliments riches en calcium : Produits laitiers (lait, fromage, yaourt), légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards), noix.
Aliments riches en potassium : Fruits (bananes, oranges, cantaloup), légumes (courges, patates douces, avocats), haricots, lait.
Aliments riches en magnésium : Beurre de cacahuète et noix (amandes, noix de cajou), poulet, bœuf, brocoli, carottes, pommes de terre, haricots et céréales complètes.
Fibres : Fruits (cerises, agrumes riches en fibres de pectine et baies), céréales complètes (orge, blé, avoine), amidon résistant (riz, haricots et autres légumineuses, pommes de terre).
Perdre du poids
L'obésité est un facteur de risque de maladie cardiaque, car elle augmente le cholestérol et la tension artérielle. Contrôlez votre poids grâce à une alimentation équilibrée et à l'exercice physique pour maintenir un indice de masse corporelle (IMC) sain.
Faites de l'exercice
L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse, dont deux jours d'exercices de renforcement musculaire.
Les exercices à faire comprennent l'aérobic, la marche, les exercices avec bande de résistance, la danse, le vélo et la natation.
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent vérifier régulièrement leur tension artérielle afin d'effectuer les ajustements nécessaires. Photo : Freepik
Arrêter de fumer
Les cigarettes sont toxiques car elles contiennent plus de 7 000 substances chimiques. Au moins 70 d'entre elles sont cancérigènes. Parmi elles, les substances les plus dangereuses pour la santé sont la nicotine et le monoxyde de carbone. Fumer augmente le risque d'hypertension artérielle, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine
L'alcool peut augmenter la tension artérielle. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis recommandent aux hommes de ne pas consommer plus de deux verres par jour et aux femmes pas plus d'un. Contrairement à l'alcool, qui peut augmenter la tension artérielle à long terme, la caféine provoque généralement une augmentation temporaire de la tension artérielle.
Dormez suffisamment
Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le risque d'hypertension artérielle. L'AHA recommande à chacun de dormir 8 heures par nuit pour prévenir les problèmes cardiovasculaires. Les personnes qui ont du mal à dormir profondément peuvent consulter un médecin pour en identifier la cause et y associer des changements de mode de vie pour bien dormir.
Soulagement du stress
Le stress peut provoquer une augmentation temporaire de la tension artérielle, tandis qu'un stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle à long terme. C'est pourquoi la gestion du stress est l'un des meilleurs moyens de réduire naturellement la tension artérielle. Parmi les techniques de réduction du stress, on trouve la respiration profonde et la méditation.
Le Nguyen (selon Very Well Health )
| Les lecteurs posent ici des questions sur les maladies cardiovasculaires auxquelles les médecins doivent répondre. |
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