Comment manger sainement pour perdre du poids en toute sécurité ?

Je suis une femme de 35 ans, légèrement en surpoids. Je suis un régime « manger sainement » pour perdre du poids, mais j'ai peur des conséquences sur ma santé. Pourriez-vous me conseiller une alimentation qui stabilise mon poids tout en préservant ma santé ? (Thanh Hoai, Hanoï )

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« Manger sain » est un régime alimentaire visant à être en bonne santé, à perdre du poids, à maintenir une belle silhouette et à privilégier les aliments naturels. Le principe général de ce régime est d'encourager la consommation d'aliments complets tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les céréales complètes et les bonnes graisses. Parallèlement, il est important de limiter la restauration rapide, les aliments transformés, les sucreries et autres aliments emballés.

Pour manger « sainement » pour perdre du poids ou maintenir un poids stable et sain, vous devez appliquer certains des principes suivants :

Aliments à privilégier : céréales complètes, riz brun, riz germé, riz brisé, pain noir, tubercules, nouilles de riz brun, avoine ; augmenter la consommation de légumes verts (plus de 300 g par jour) : concombre, chou, céleri, épinards ; fruits à faible teneur en sucre : goyave, pamplemousse, prune, fruit du dragon, pomme, poire... Chaque personne doit manger suffisamment de protéines : privilégier le poisson, la viande maigre, le blanc de poulet, le tofu, les haricots ; boire davantage de lait non sucré et écrémé.

Aliments à consommer avec modération : les fruits à coque comme les noix, les châtaignes, les amandes, les graines de courge, les graines de tournesol... ne doivent être consommés qu'avec modération, environ 30 g par jour (l'équivalent d'une poignée).

Aliments à limiter : Aliments et boissons riches en sucre : gâteaux sucrés, bonbons, chocolat, boissons gazeuses, thé au lait, soupe sucrée, glaces, fruits sucrés (durian, jacquier, longane, litchi, banane...), pommes de terre au four, fruits secs (raisins secs), confitures.

Aliments riches en matières grasses : peau, gras, abats, beurre, plats frits, sautés, rôtis, lait de coco, sauces (mayonnaise, saindoux, bouillon d'os...).

Restauration rapide : hamburgers, poulet frit, pizza, frites...

Concernant les méthodes de cuisson, privilégiez la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le braisage, la préparation de soupes et le poisson grillé (emballé dans du papier aluminium). Pour une alimentation saine et sans danger, commencez par les légumes, puis la soupe sans riz, puis les aliments, le riz et enfin les fruits moins sucrés. Mangez lentement et mastiquez bien (au moins 20 minutes par repas) sans sauter de repas. Dînez plus de deux heures avant le coucher et évitez les plats préparés, gras ou sucrés.

Vous pouvez ajouter des garnitures pour calmer la faim (si besoin). Ces plats peuvent être des rouleaux de printemps, des rouleaux de printemps (sans sauce sucrée, en remplaçant la feuille de riz par de grandes feuilles de légumes), des blancs d'œufs durs, des fruits moins sucrés comme le concombre, la goyave, le pitaya, la prune…

Vous devriez consulter un nutritionniste afin qu’il puisse évaluer votre état de santé personnel et vous proposer un menu adapté pour vous aider à stabiliser efficacement votre poids.

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