Le rôle des fibres pour les personnes âgées
Selon les besoins nutritionnels recommandés pour les Vietnamiens en 2016, pour les personnes de plus de 50 ans, il faut chaque jour compléter 30 g de fibres pour les hommes et 21 g pour les femmes.
Le docteur Le Thuan Linh, chef du département de nutrition et de diététique de l'hôpital de la ville de Thu Duc (HCMC), a déclaré qu'il existe deux principaux types de fibres et que chaque type joue un rôle distinct dans le processus digestif.
Au Vietnam, l’apport quotidien minimum recommandé en fibres est de 20 à 22 g.
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Fibres solubles . Principales sources : Avoine, bananes, pommes, oranges, lentilles... Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l'eau, formant un gel qui ralentit l'absorption du sucre et des graisses ; contribuant ainsi à réduire le cholestérol, à stabiliser la glycémie et à nourrir les bactéries bénéfiques.
Ce type de fibre est bon pour les personnes souffrant de diabète, de troubles lipidiques, du syndrome du côlon irritable (SCI) ou de constipation. Cependant, si vous en ajoutez trop, cela peut provoquer des ballonnements et des flatulences, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau.
Fibres insolubles . Principales sources : Son de riz, légumes à feuilles, pelures de fruits, haricots entiers, céréales complètes... Les fibres insolubles, une fois consommées, formeront une masse, stimulant la motilité intestinale. Ils aident à soulager la constipation, à augmenter le volume des selles et à augmenter les mouvements intestinaux.
Les personnes souffrant de constipation légère, de digestion lente ou d’un manque de légumes dans leur alimentation pendant une longue période devraient compléter ce type de fibres. En revanche, soyez prudent car manger trop de fibres insolubles peut provoquer des indigestions et des irritations intestinales chez les personnes âgées si les intestins sont faibles.
Les fibres solubles contenues dans les pommes aident à stabiliser la glycémie et à réduire le cholestérol
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À partir de là, le Dr Linh conseille :
- Les personnes en bonne santé sans problèmes digestifs : devraient combiner les deux types avec un ratio de 60 à 70 % de fibres solubles et de 30 à 40 % de fibres insolubles.
- Personnes souffrant de constipation, de troubles digestifs ou après une intervention chirurgicale : Privilégiez les fibres solubles. Vous pouvez consulter votre médecin pour utiliser des suppléments de fibres si votre alimentation n’est pas adéquate.
- Personnes atteintes de diabète, de troubles lipidiques : privilégiez les fibres solubles pour aider à stabiliser la glycémie et à réduire le cholestérol. Mangez des fibres avant les aliments riches en amidon, en matières grasses ou en cholestérol.
Mais attention, lorsque vous ajoutez des légumes verts
Les sujets doivent accorder une attention particulière lorsqu'ils complètent leur alimentation à partir de légumes, de tubercules et de fruits :
Personnes atteintes d’une maladie rénale chronique : Soyez prudent lorsque vous consommez des légumes à feuilles, en particulier des légumes riches en potassium. Vous devriez consulter un nutritionniste au sujet des types de légumes qui peuvent être utilisés et de la manière de réduire la quantité de potassium dans les légumes.
Personnes prenant des anticoagulants : Les légumes verts riches en vitamine K (comme les épinards, l'amarante...) peuvent influencer la dose du médicament.
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable : doivent limiter leur consommation de légumes riches en fibres insolubles.
Personnes sujettes aux ballonnements et aux indigestions : Limitez les légumes crus, privilégiez les légumes cuits à la vapeur ou bouillis et répartissez les portions tout au long de la journée.
En outre, le Dr Thuan Linh a également souligné les risques potentiels et donné des conseils sur le processus de supplémentation en nutriments à partir de légumes et de tubercules, en particulier pour les personnes âgées.
Traitement incorrect des légumes verts : Faire trop bouillir les légumes peut détruire les vitamines B, C et l’acide folique ; Faire sauter à haute température détruit également la vitamine C et les antioxydants. Par conséquent, les gens devraient privilégier les méthodes d’ébullition ou de cuisson à la vapeur rapide.
Utilisation de légumes non sécuritaires : Les légumes qui ne sont pas lavés soigneusement peuvent facilement être contaminés par des bactéries (E.coli, vers) ou des résidus de pesticides. Lors du choix, privilégiez les légumes cultivés à la maison, les légumes biologiques et les légumes d’origine connue. Avant de manger, lavez soigneusement les légumes sous l'eau courante 2 à 3 fois, et faites-les même tremper dans de l'eau salée pour garantir leur sécurité.
Les personnes âgées et celles souffrant de maladies sous-jacentes doivent accorder une attention particulière à la supplémentation en légumes verts.
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Manger des légumes crus chez les personnes âgées : peut facilement provoquer des ballonnements et des indigestions, augmentant ainsi le risque d’infection. Les personnes d’âge moyen et les personnes âgées devraient privilégier les légumes cuits et tendres pour une digestion plus facile et une meilleure santé.
Les légumes doivent être consommés avec une bonne huile pour absorber les vitamines : Faites-les revenir légèrement ou utilisez de l'huile de sésame pour mélanger après avoir fait bouillir ou cuire à la vapeur les légumes, ne réutilisez pas l'huile de cuisson, ne faites pas sauter ou frire les légumes à haute température pendant une longue période.
Il faut manger en combinaison : Mangez une variété de légumes à feuilles, de légumes racines, de légumes vert foncé, orange et violet. Ne mangez pas le même type de légume à plusieurs reprises pour éviter un déséquilibre nutritionnel.
De plus, il ne faut pas remplacer complètement les légumes verts par du jus. Au lieu de cela, vous devriez privilégier la consommation quotidienne de légumes frais et entiers, qui peuvent être combinés de manière flexible, en particulier pour les personnes ayant un régime alimentaire limité.
Les gens devraient ajouter des légumes verts à tous les repas principaux de la journée, les fruits frais peuvent également être consommés entre les repas ou 30 minutes après avoir mangé.
Selon le Maître-Docteur Le Thuan Linh, le moment de la consommation influence la façon dont les légumes et les tubercules sont transformés :
- Matin : Vous devez privilégier la consommation d'aliments frais ou la consommation de jus de légumes tels que le céleri, le concombre, le chou frisé.
- Déjeuner : Il faut manger des légumes verts cuits à la vapeur ou bouillis.
- Dîner : Vous pouvez manger des légumes, du potiron, des haricots verts... cuits à la vapeur, bouillis, sautés rapidement ou mélangés à un peu d'huile de sésame.
Source : https://thanhnien.vn/an-ngon-an-khoe-cach-giup-nguoi-lon-tuoi-bo-sung-chat-xo-an-toan-18525042522553258.htm
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