Complétez les acides gras oméga-3 avec des produits à base de plantes

En plus du poisson, vous pouvez ajouter à votre alimentation des graines de chia, des noix, de l'huile d'algues, des algues... pour apporter des Oméga-3 à votre corps.

Le tofu est capable de fournir la quantité nécessaire d’oméga-3 à une personne. (Source : Pixabay)

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées essentielles qui sont importantes pour maintenir une santé optimale. Ils jouent un rôle important dans les fonctions corporelles, en particulier le développement et le fonctionnement du cerveau, du cœur et du système immunitaire.

Nouvelles connexes

7 raisons d'ajouter de l'avocat à votre petit-déjeuner

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA se trouvent dans les huiles de poisson et les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les suppléments à base d'algues, tandis que l'ALA se trouve dans les produits à base de plantes.

Les personnes qui n’aiment pas manger de poisson ou qui sont végétariennes peuvent utiliser les sources alimentaires ci-dessous pour fournir des oméga-3 à l’organisme.

graines de chia

Une cuillère à soupe de graines de chia contient environ 5 000 mg d’ALA (une forme végétale d’oméga-3). Peut être saupoudré sur du yaourt, des flocons d'avoine ou mélangé à d'autres ingrédients pour faire des smoothies. Ils sont excellents pour la digestion et vous rassasient plus longtemps.

graines de lin moulues

Les graines de lin moulues sont une source végétale classique d’oméga-3. Une cuillère à soupe de ces graines fournit environ 2 350 mg d’ALA. Assurez-vous simplement qu'il est moulu et non entier, afin que votre corps puisse absorber toutes les bonnes choses contenues dans cette noix.

Noix

Environ 28 grammes de noix contiennent 2 570 mg d’ALA. Vous pouvez manger des noix crues ou les mélanger dans des salades pour une collation croquante et stimulante pour le cerveau.

graines de chanvre

Les graines de chanvre sont douces, noisetées et riches en nutriments. Trois cuillères à soupe fournissent environ 2 600 mg d’ALA oméga-3. Ils peuvent être incorporés à votre smoothie du matin ou saupoudrés sur du pain grillé à l'avocat.

choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont minuscules mais riches en oméga-3, surtout lorsqu'ils sont cuits. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 135 mg d’ALA. Bien que cette quantité ne soit pas importante, elle reste bénéfique si elle est combinée à d’autres sources alimentaires.

Huile d'algues

Les algues sont une source d’oméga-3 pour les poissons. Les suppléments d’huile d’algues fournissent 300 à 500 mg d’EPA et de DHA par capsule – les mêmes oméga-3 que l’on trouve dans le poisson. Ce produit est idéal pour les végétariens qui souhaitent une gamme complète de vitamines et de minéraux.

Haricots edamame

Une demi-tasse de fèves d’edamame cuites contient environ 300 mg d’ALA. Il s'agit d'une délicieuse collation riche en protéines, facile à ajouter aux salades, aux sautés ou à déguster seule avec un peu de sel.

Algue

Les algues et le varech peuvent contenir de petites quantités d’EPA (pas seulement d’ALA). Bien que les quantités exactes varient, certaines variétés d’algues fournissent environ 100 à 250 mg par portion.

graines de citrouille

Vous serez surpris d’apprendre qu’une portion de graines de citrouille contient environ 2,5 grammes d’oméga-6 et 22 mg d’acides gras oméga-3. Voici un moyen simple et économique d’intégrer les oméga-3 dans la cuisine de tous les jours, des collations aux vinaigrettes.

Tofu

Source populaire de protéines végétales, une portion de tofu (environ 250 g) peut fournir plus de 90 % de l'apport quotidien recommandé en oméga-3 d'une personne.

Source : https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html