Les pompes sont considérées comme l'un des exercices les plus courants pour perdre du poids ou se muscler. Aucun équipement n'est nécessaire pour les réaliser. Cependant, cette posture et ce mouvement d'inspiration ne sont pas à la portée de tous. Quelle est donc la posture standard pour les pompes ?
1. Quelle est la bonne position pour les pompes ?
Les pompes ne sont plus un secret pour personne. Bien qu'elles paraissent simples, elles offrent de nombreux bienfaits, comme le développement musculaire, l'amélioration de l'endurance et de la souplesse. Cependant, la pratique des pompes n'est pas toujours facile. Les informations ci-dessous vous aideront à adopter une technique de pompes adaptée et à améliorer l'efficacité de votre entraînement.
Pour un entraînement complet et de qualité, une posture standard est primordiale. Et les pompes ne font pas exception. Alors, à quoi faut-il faire attention avant de commencer une pompe ?
Position couchée
Allongé sur le ventre, les jambes doivent être droites et serrées, la gravité étant concentrée sur la poitrine. Les paumes des mains sont tournées vers le bas, les bras écartés à la largeur des épaules et les mains près des épaules. Si vous avez un tapis, vous pouvez serrer les poings et utiliser vos phalanges pour soulever progressivement votre corps. Cependant, cette méthode est déconseillée aux athlètes débutants.
Pour que l'exercice de pompes soit plus complet, il est essentiel de préparer des poignées supplémentaires. Cet outil permet de réduire les douleurs au poignet et de soutenir les personnes fragiles. Pendant l'exercice, posez vos orteils au sol. Vous pouvez utiliser des coussinets pour les maintenir en contact avec le sol, les orteils étant pliés vers le haut.
Planche
Pour soulever des personnes, il est conseillé d'utiliser les deux mains et les pieds pour soulever le poids du corps. Le corps forme alors une ligne, gardant les hanches fixes. La présence d'un coach est essentielle lors de la pratique pour vous aider à ajuster votre posture avec précision. De plus, pendant le levage, le praticien doit contracter les muscles abdominaux, aussi appelés « gaines ».
Placez vos mains lorsque vous faites des pompes
Pendant l'exercice, le placement des mains en position de pompes influence grandement son efficacité. Si vous êtes un sportif professionnel ou si vous vous intéressez au sport et à la santé, vous constaterez facilement qu'il existe trois méthodes de pompes de base. La principale différence réside dans la position des mains en planche.
L'objectif et l'impact sur les groupes musculaires varient également. Vous pouvez donc choisir les mouvements de mains qui vous conviennent.
2. Quelles sont les erreurs de base courantes lors des pompes ?
Bien que les pompes soient désormais monnaie courante et paraissent très simples à première vue, si vous débutez et ne maîtrisez pas la technique, vous risquez de commettre les erreurs suivantes :
Ne te redresse pas
Pour les pompes, la première chose à retenir est de garder le corps droit et de ne pas pousser les hanches trop haut ou trop bas. Lors des pompes, il est important de maintenir les fesses au même niveau que les jambes et le dos en contractant les fessiers et les abdominaux.
Respiration incorrecte
C'est l'une des erreurs les plus fréquentes lors de la pratique des pompes. Une respiration irrégulière et inadéquate entraîne un manque d'oxygène, ce qui accélère la fatigue et l'épuisement. Par conséquent, le principe des pompes est d'inspirer en descendant et d'expirer en remontant.
Mauvaise position du cou
Lors des pompes, beaucoup de personnes ont l'habitude de lever le cou pour regarder devant elles. Garder cette position trop longtemps peut entraîner des douleurs au cou et aux épaules. Pour réaliser correctement les pompes, le praticien doit donc regarder le sol et se concentrer sur un point fixe pour maintenir le cou immobile.
Pas assez bas
Lors des pompes, le pratiquant doit s'efforcer de descendre la poitrine presque jusqu'à toucher le sol, puis de pousser vers le haut. Cela augmente la force d'impact et l'efficacité de l'exercice de pompes par rapport à une simple descente douce suivie d'une poussée vers le haut.
Ne pas s'échauffer correctement
Non seulement les pompes, mais tout exercice physique nécessite un échauffement complet avant de commencer l'entraînement. Avant chaque séance, prenez 10 à 15 minutes pour échauffer vos articulations. Cela vous permettra d'éviter les blessures et les crampes, et d'améliorer considérablement vos performances.
3. Facteurs importants pour une personne pratiquant des pompes
Outre les exercices sportifs comme le jogging, les pompes sont considérées comme des exercices de base. Outre les questions fréquentes sur les effets du jogging , les pompes apportent de nombreux bienfaits, comme la prise de muscle, la perte de poids, la perte de graisse abdominale, etc. Bien que les pompes offrent des résultats exceptionnels, elles semblent simples à première vue. Cependant, tout le monde ne maîtrise pas et n'exécute pas correctement ces techniques, ce qui peut entraîner des blessures graves pendant l'entraînement. Voici quelques points importants qu'Ocany souhaite vous présenter.
Posture d'exercice
Pour pratiquer les pompes, gardez toujours le dos droit, les hanches ni trop hautes ni trop basses, généralement au niveau des épaules. Effectuez le mouvement à un rythme de 1:2. Contractez vos abdominaux pour une posture plus régulière et précise.
Position de la main
Il existe de nombreuses façons de placer les mains lors des pompes. Le praticien peut les rapprocher ou les écarter. Si les mains sont rapprochées, la force sera appliquée aux triceps et aux pectoraux, mais si les mains sont écartées, il sera plus facile de faire des pompes. Cette méthode convient aux débutants.
Endurance améliorée
On peut affirmer que les résultats de l'entraînement se traduisent non seulement par un net changement d'apparence, mais contribuent également à améliorer l'endurance et la souplesse du corps. Cependant, pour obtenir de tels résultats, il est essentiel de pratiquer la bonne technique et de faire preuve de persévérance.
Une fois que votre corps est habitué aux exercices de base, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté des exercices et les combiner avec d’autres exercices pour augmenter la force des parties de votre corps.
Vous trouverez ci-dessus quelques informations sur les points à prendre en compte lors des pompes, qu'Ocany souhaite partager avec vous. Si vous recherchez un type d'eau adapté à votre entraînement sportif, vous pouvez contacter :
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