Courir à jeun – VnExpress Sports

De nombreux coureurs, en particulier ceux qui courent tôt le matin, peuvent ne pas vouloir manger avant leur course.

« Courir l’estomac vide » signifie courir pendant au moins six, huit heures, voire plus, après avoir consommé des calories. Vous pouvez donc courir à jeun le matin ou même en début de soirée si vous ne mangez pas de collation ou de boisson contenant des calories après le déjeuner. Mais savoir si courir l’estomac vide est sans danger ou non dépend de votre corps, de votre entraînement et de vos objectifs.

Les coureurs qui s’entraînent tôt le matin courent généralement l’estomac vide. Photo : Distractify — Les coureurs qui s’entraînent tôt le matin courent généralement l’estomac vide. Photo : *Distractify*

Avantages de courir à jeun

Bien que l’alimentation soit importante pour un entraînement efficace, courir l’estomac vide présente également certains avantages. C’est particulièrement vrai si vous avez des problèmes intestinaux.

Tout d’abord, courir à jeun peut aider à prévenir les maux d’estomac. Certains coureurs se sentent mal à l’aise ou nauséeux si de la nourriture ou un liquide autre que de l’eau pénètre dans l’estomac pendant la course. Les coureurs peuvent surmonter ce problème en choisissant soigneusement leur alimentation avant de courir, par exemple en évitant les aliments gras, gras et acides. Mais si même cela ne vous aide pas à éviter les maux d’estomac, vous devriez jeûner avant de courir.

L’avantage suivant de courir l’estomac vide est la possibilité d’améliorer les performances. Lorsque vous courez sans carburant, votre corps doit utiliser l’énergie stockée. Si vous jeûnez occasionnellement avant une séance d’entraînement, vous constaterez peut-être de meilleures performances pendant vos séances d’entraînement et vos courses lorsque vous êtes correctement alimenté. Il existe quelques petites études qui soutiennent cette théorie.

Inconvénients de courir à jeun

Cela dit, courir l’estomac vide présente encore quelques limites importantes à prendre en compte. Surtout si vous n’avez pas fait le plein d’énergie depuis un certain temps, vous constaterez peut-être qu’il y a plus d’inconvénients que d’avantages à courir l’estomac vide.

Premièrement, vous pourriez avoir des difficultés à faire des exercices de haute intensité. Après avoir brûlé cette énergie stockée, vous pouvez commencer à ressentir la faim et probablement la fatigue. Comme le montrent certaines études, maintenir des vitesses plus rapides ou des intensités élevées pendant la course peut être un défi majeur.

Ensuite, courir l’estomac vide peut vous amener à manger davantage après votre séance d’entraînement, car votre corps continuera à avoir envie de calories. Vous pouvez avoir plus faim et manger davantage pendant le reste de la journée pour compenser l’apport énergétique épuisé pendant l’exercice.

L’idée selon laquelle courir l’estomac vide aide à brûler plus de graisse est scientifiquement fausse. La théorie est que si vous ne faites pas le plein d’énergie avant de courir, votre corps se tournera immédiatement vers les graisses stockées pour obtenir de l’énergie. Cependant, comme vous devez courir à une intensité plus faible, vous ne brûlerez pas autant de graisse, comme l’ont montré de nombreuses études. Si votre objectif est de perdre du poids, vous brûlerez plus de calories avant et après avoir couru à une intensité plus élevée. Et cela peut signifier que vous aurez besoin de carburant avant votre séance d’entraînement.

Courir l’estomac vide peut également entraîner une perte musculaire. En raison d’un manque de nutrition, votre corps utilisera tout le glycogène (ou glucides) stocké dans vos muscles pour produire de l’énergie pendant l’exercice. Une fois que cela s'épuise, votre corps commencera à utiliser les protéines de vos muscles, ce qui signifie que vous perdrez de la masse musculaire. De plus, le stress lié à la course à jeun peut amener votre corps à produire du cortisol, ce qui provoque également une dégradation musculaire.

Courir l’estomac vide peut également présenter des risques pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, notamment le diabète et la maladie d’Addison (une insuffisance surrénalienne).

Comment faire le plein avant de courir

Idéalement, vous devriez manger environ 90 minutes à 2 heures avant de courir pour donner à votre nourriture le temps de digérer et d’alimenter votre entraînement. Mais cela ne fonctionne évidemment pas pour tous les coureurs, surtout si vous courez tôt le matin et n’avez pas le temps pour ce long processus de digestion.

Si vous avez couru l’estomac vide et que vous n’avez ressenti aucun effet indésirable, tel que des étourdissements, des vertiges, un manque d’énergie ou une fatigue excessive, vous pouvez continuer à vous entraîner de cette façon. Cependant, c'est une bonne idée d'emporter avec vous une boisson pour sportifs ou une barre énergétique au cas où vous vous sentiriez soudainement fatigué ou léthargique.

Pour les coureurs qui souhaitent essayer de courir l’estomac vide, apportez une boisson pour sportifs ou une collation au cas où, ou les deux.

Si vous souffrez de certaines maladies comme le diabète, vous devez gérer votre alimentation avec soin. Discutez de votre programme d’exercice avec votre médecin et trouvez une solution qui vous convient le matin.

Hydratez-vous toujours avant de courir

Assurez-vous d’être bien hydraté avant votre course matinale. Vous serez déshydraté parce que vous ne buvez rien pendant votre sommeil. Buvez au moins 8 onces d’eau dès votre réveil.

Vous pouvez utiliser une boisson pré-entraînement avant votre course pour vous assurer d'obtenir des calories. Vous devriez également boire de l’eau pendant votre entraînement si vous courez pendant plus de 30 minutes.

Faites le plein avant une longue course

Certains coureurs ne mangent rien avant de courir une distance, mais vous courrez mieux si vous mangez quelque chose. Si vous courez plus d’une heure ou faites un entraînement de haute intensité, vous devriez vous réveiller une heure et demie ou plus tôt pour manger un petit repas avant votre course. Vous pouvez continuer à dormir après avoir mangé, puis commencer votre séance de course.

Manger un petit-déjeuner contenant entre 300 et 500 calories, principalement des glucides, vous permettra de ne pas manquer d'énergie. Essayez ces idées de petit-déjeuner : banane et barre énergétique, pain grillé au beurre de cacahuète, bol de céréales froides avec un verre de lait, bol de yaourt avec des baies ou flocons d'avoine avec du lait et une banane tranchée.

Si vous mangez moins d’une heure avant votre course, essayez une collation de 200 à 300 calories, comme du pain grillé avec du beurre de cacahuète, une tasse de yaourt, des raisins avec une poignée d’amandes, une banane et des noix, ou du fromage cottage avec une pomme.

Si vous courez sur une longue distance et que vous n'avez vraiment pas le temps ou que votre estomac est dérangé si vous mangez avant votre course, essayez de manger quelque chose de léger, comme un gel énergétique, environ 30 minutes après votre course.

Hong Duy

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