De nombreux coureurs, en particulier ceux qui courent tôt le matin, peuvent ne pas vouloir manger avant leur course.
Courir à jeun signifie courir au moins six, huit heures, voire plus, après avoir consommé des calories. Vous pouvez donc courir à jeun le matin, voire en début de soirée, si vous ne consommez pas de collation ou de boisson calorique après le déjeuner. Mais la sécurité de courir à jeun dépend de votre corps, de votre entraînement et de vos objectifs.
Les coureurs qui s'entraînent tôt le matin courent généralement l'estomac vide. Photo : Distractify
Avantages de courir à jeun
Bien s'alimenter est important pour un entraînement efficace, mais courir l'estomac vide présente certains avantages, notamment en cas de troubles intestinaux.
Tout d'abord, courir à jeun peut aider à prévenir les maux d'estomac. Certains coureurs ressentent une gêne ou des nausées si de la nourriture ou un liquide autre que de l'eau pénètre dans leur estomac pendant la course. Les coureurs peuvent surmonter ce problème en choisissant soigneusement leurs aliments avant de courir, par exemple en évitant les aliments gras et acides. Mais si même cela ne suffit pas à éviter les maux d'estomac, il est conseillé de jeûner avant de courir.
L'autre avantage de courir à jeun est l'amélioration potentielle des performances. Lorsque vous courez sans carburant, votre corps doit puiser dans ses réserves d'énergie. Si vous jeûnez de temps en temps avant une séance d'entraînement, vous pourriez obtenir de meilleures performances pendant vos entraînements et vos courses si vous êtes correctement alimenté. Quelques études de petite envergure corroborent cette théorie.
Inconvénients de courir à jeun
Cependant, courir à jeun présente des inconvénients importants qu'il est important de prendre en compte. En particulier, si vous n'avez pas fait le plein d'énergie depuis un certain temps, vous constaterez peut-être que courir à jeun est plus nocif que bénéfique.
Tout d'abord, vous pourriez avoir du mal à suivre des entraînements de haute intensité. Après avoir épuisé votre énergie accumulée, vous pourriez commencer à ressentir la faim et la fatigue. Comme l'ont montré certaines études, maintenir un rythme rapide ou une intensité élevée en course à pied peut être un véritable défi.
Ensuite, courir l'estomac vide peut vous inciter à manger davantage après l'entraînement, car votre corps continuera à réclamer des calories. Vous pourriez avoir plus faim et manger davantage pendant le reste de la journée pour compenser l'apport énergétique épuisé pendant l'entraînement.
L'idée selon laquelle courir à jeun brûle plus de graisses est scientifiquement fausse. La théorie est que si vous ne faites pas le plein d'énergie pendant votre course, votre corps puisera immédiatement dans ses réserves de graisse. Cependant, comme vous courez à une intensité plus faible, vous ne brûlerez pas autant de graisses, comme le montrent de nombreuses études. Si votre objectif est de perdre du poids, vous brûlerez plus de calories avant et après une course à intensité plus élevée. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin de carburant avant votre entraînement.
Courir à jeun peut également entraîner une perte musculaire. Sans une alimentation adéquate, votre corps puise dans le glycogène (ou glucides) stocké dans vos muscles pour produire de l'énergie pendant l'effort. Une fois ce glycogène épuisé, votre corps se tourne vers les protéines musculaires, ce qui entraîne une perte de masse musculaire. De plus, le stress lié à la course à jeun peut entraîner une production de cortisol, ce qui peut également entraîner une dégradation musculaire.
Courir l’estomac vide peut également présenter des risques pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, notamment le diabète et la maladie d’Addison (une insuffisance surrénalienne).
Comment faire le plein avant de courir
Idéalement, il est conseillé de manger environ 90 minutes à 2 heures avant de courir pour laisser le temps à votre nourriture de digérer et de vous alimenter pendant votre entraînement. Mais cela ne convient évidemment pas à tous les coureurs, surtout si vous courez tôt le matin et que vous n'avez pas le temps de faire ce long processus de digestion.
Si vous avez couru à jeun et que vous n'avez ressenti aucun effet indésirable, comme des étourdissements, des vertiges, un manque d'énergie ou une fatigue excessive, vous pouvez continuer à vous entraîner de cette façon. Cependant, il est conseillé d'emporter une boisson énergétique ou une barre énergétique au cas où vous vous sentiriez soudainement fatigué ou léthargique.
Pour les coureurs qui souhaitent essayer de courir l’estomac vide, apportez une boisson pour sportifs ou une collation au cas où, ou les deux.
Si vous souffrez de certaines pathologies, comme le diabète, vous devez surveiller votre alimentation. Discutez de votre programme d'exercice avec votre médecin et trouvez une solution adaptée à vos besoins le matin.
Hydratez-vous toujours avant de courir
Assurez-vous d'être bien hydraté avant votre course matinale. Vous serez déshydraté si vous ne buvez rien pendant votre sommeil. Buvez au moins 240 ml d'eau au réveil.
Vous pouvez consommer une boisson pré-entraînement avant votre course pour vous assurer d'absorber des calories. Si vous courez plus de 30 minutes, buvez également de l'eau pendant votre entraînement.
Faites le plein avant une longue course
Certains coureurs peuvent se passer de manger avant de courir, quelle que soit la distance, mais vous courrez mieux en mangeant. Si vous courez plus d'une heure ou effectuez un entraînement intensif, réveillez-vous une heure et demie plus tôt ou plus pour manger un petit repas avant votre course. Vous pouvez vous rendormir après avoir mangé, puis reprendre votre course.
Un petit-déjeuner composé de 300 à 500 calories et principalement de glucides vous permettra de rester motivé. Essayez ces idées de petit-déjeuner : une banane et une barre énergétique, du beurre de cacahuète et du pain grillé, un bol de céréales froides avec un verre de lait, un bol de yaourt avec des fruits rouges, ou des flocons d'avoine avec du lait et des tranches de banane.
Si vous mangez moins d’une heure avant votre course, essayez une collation de 200 à 300 calories, comme du pain grillé avec du beurre de cacahuète, une tasse de yaourt, des raisins avec une poignée d’amandes, une banane et des noix, ou du fromage cottage avec une pomme.
Si vous courez sur une longue distance et que vous n'avez vraiment pas le temps ou que votre estomac n'aime pas manger avant votre course, essayez de manger quelque chose de léger, comme un gel énergétique, environ 30 minutes après votre course.
Hong Duy
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