Potiron, patate douce... - les légumes féculents sont recommandés - Photo : TTO
Les glucides peuvent s’intégrer dans une alimentation saine et de base, mais certains groupes doivent être limités, surtout la nuit.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des glucides le soir ?
Les glucides sont l'un des trois principaux macronutriments (glucides, lipides et protéines). Ils sont décomposés en sucre et absorbés dans la circulation sanguine. Lorsque vous consommez des glucides, votre glycémie augmente.
Cependant, cela peut dépendre de nombreux facteurs tels que le type de glucides, le plat et la quantité de glucides dans le plat.
Plusieurs études ont montré que la consommation de glucides le soir peut entraîner une augmentation plus importante de la glycémie que le matin. En effet, le soir, l'organisme est moins sensible à l'insuline (l'hormone qui permet au sucre de passer du sang aux cellules) et les cellules bêta (cellules productrices d'insuline dans le pancréas) sont moins actives.
Pour cette raison, le corps assimile les glucides moins efficacement la nuit que le jour. Il est donc conseillé de consommer davantage de glucides plus tôt dans la journée plutôt que le soir.
Si vous consommez des glucides le soir, privilégiez les glucides complexes comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes. Ces aliments sont riches en fibres et, associés à une source de protéines, peuvent contribuer à stabiliser la glycémie.
Quels types de glucides devriez-vous manger le soir ?
Consommez des glucides complexes comme les fruits, les légumes féculents et les céréales complètes. Ces aliments sont riches en fibres, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à vous donner une sensation de satiété après les repas.
Fruits : Les fruits sont riches en fibres et en nutriments, des composés qui peuvent contribuer à un bon sommeil. Par exemple, les kiwis contiennent de la mélatonine et de la sérotonine, deux composés qui contribuent à améliorer la qualité du sommeil.
Légumes féculents : La citrouille et les patates douces sont d’excellentes sources de fibres et de potassium. Des études montrent qu’un faible apport en potassium peut affecter la qualité du sommeil.
Produits laitiers : Contient beaucoup de tryptophane, un acide aminé nécessaire à la production de sérotonine et de mélatonine, deux substances qui jouent un rôle important pour vous aider à vous endormir facilement et à maintenir un sommeil profond.
Céréales complètes : Elles fournissent des fibres pour réguler la glycémie. Elles contiennent également du tryptophane et du magnésium. Certaines études ont établi un lien entre la consommation de céréales complètes et une meilleure qualité de sommeil.
Inclure une variété de sources de glucides tout au long de la journée est le meilleur moyen de maintenir une bonne santé générale et d’améliorer la qualité du sommeil.
Privilégiez toujours les glucides complexes et riches en nutriments plutôt que les glucides raffinés, car les glucides raffinés sont souvent pauvres en nutriments et peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang, entraînant une mauvaise qualité de sommeil.
Il est recommandé de limiter les gâteaux et les boissons sucrées le soir - Photo : TTO
Types de glucides à limiter le soir
Les glucides raffinés sont pauvres en nutriments contribuant à stabiliser la glycémie, comme les fibres et les protéines. Ils contiennent également moins de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques que les glucides complexes.
La consommation de glucides raffinés le soir peut provoquer des pics de glycémie et avoir un impact négatif sur le contrôle de la glycémie à long terme.
Une alimentation riche en glucides raffinés peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé. Il est préférable de limiter les glucides raffinés suivants :
Sucre ajouté : Sucre raffiné
Boissons sucrées : boissons gazeuses, cafés sucrés, boissons énergisantes
Collations et sucreries : Gâteaux, biscuits, chips
Quel est le meilleur moment pour manger des glucides ?
Il n’existe pas de « meilleur » moment pour consommer des glucides qui convienne à tout le monde, mais les recherches montrent que le corps traite les glucides plus efficacement le matin que le soir.
Les personnes ayant des difficultés à contrôler leur glycémie, comme les personnes diabétiques, peuvent avoir besoin de gérer étroitement leur apport en glucides pour maintenir une glycémie stable.
Les personnes qui s’entraînent à la fin de la journée ou qui s’entraînent à la fin de la journée peuvent constater que manger un repas ou une collation riche en glucides complexes les aide à rester énergiques et à atteindre leurs objectifs nutritionnels et de santé.
Bien que le suivi de votre consommation de glucides et du moment où vous mangez puisse être utile, la qualité globale de votre alimentation reste le facteur le plus important pour maintenir la santé.
La plupart des gens bénéficieront d’une limitation des glucides raffinés, tels que les sucres ajoutés et la malbouffe, tout en privilégiant les glucides complexes dans la mesure du possible.
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