Conseils pour les personnes qui n'aiment pas manger de légumes

Les nutritionnistes affirment que consommer plus de légumes peut être le moyen le plus simple d’améliorer la qualité de vos repas.

Cependant, pour beaucoup d’entre nous, les légumes ne sont pas notre premier choix alimentaire.

On estime qu’environ 90 % des Américains n’atteignent pas l’objectif de manger environ deux tasses et demie de légumes par jour.

Pendant ce temps, environ 59 % de la population vietnamienne ne mange pas suffisamment de légumes et de fruits par rapport aux recommandations selon les résultats de l'Enquête nationale sur les facteurs de risque des maladies non transmissibles (STEPS) en 2021 par le ministère de la Santé .

La nutritionniste Sharon Palmer propose quelques bonnes raisons d’augmenter votre consommation de légumes.

« La plupart des experts s’accordent à dire qu’une grande variété de légumes naturels est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, comme une réduction du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque », a-t-elle déclaré.

« Ces aliments étonnants sont faibles en calories et en matières grasses, mais riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments qui contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires. »

Si vous voulez donner à votre corps plus de ce dont il a besoin, faites attention à votre consommation de légumes tout au long de la journée, explique Palmer.

« Beaucoup de gens ne mangent leurs premiers légumes qu'au dîner, et il est alors trop tard pour répondre aux besoins de leur corps », explique-t-elle. « Un morceau de tomate dans un sandwich ne compte pas comme une portion de légumes. »

Par quels légumes commencer ?

Le premier choix de nombreux nutritionnistes est tout légume vert.

« Les légumes à feuilles vertes regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de composés végétaux », explique Palmer.

« Les légumes à feuilles vertes aident à protéger les yeux et les os, le système digestif, à stimuler le microbiote intestinal et à favoriser la santé du cerveau et du cœur », ajoute Palmer.

La nutritionniste Jerlyn Jones offre des conseils similaires, citant les épinards, le chou vert, le chou frisé et le bok choy comme certains de ses meilleurs choix.

« Je ne peux pas simplement choisir un seul légume à feuilles vertes foncées, car ils sont tous d'excellentes sources de fer, d'antioxydants et de vitamine A, qui aide à maintenir la santé des yeux, et de calcium, qui aide à garder les os solides », explique Jones.

Le brocoli est le choix numéro 2.

Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus croquant, les experts disent que le brocoli est un choix parfait.

Si vous recherchez quelque chose de plus croquant que les légumes verts à feuilles, les experts affirment que le brocoli est un choix parfait. (Source : Vietnam+)

« C’est un légume non féculent, pauvre en glucides et qui constitue une excellente source de nutriments », explique Toby Smithson, diététicien agréé et directeur principal de la nutrition et du bien-être à l’American Diabetes Association.

« Le brocoli est riche en vitamine C qui renforce notre système immunitaire et contient également des nutriments essentiels à la construction des os, de la vitamine K et du calcium », explique Toby Smithson.

Cette vitamine K est particulièrement impressionnante, explique la nutritionniste Marissa Karp : « Le brocoli favorise la santé des os, la coagulation du sang et réduit le stress oxydatif sur le cerveau, qui est un facteur de la maladie d'Alzheimer. »

« Le brocoli est également une bonne source de fibres, qui peuvent aider à ralentir l’absorption des glucides, mais présente également le double avantage de contenir des fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol », explique Smithson.

En plus des légumes ci-dessus, les patates douces, les radis et les artichauts sont également des aliments à haute valeur nutritionnelle et à grande saveur.

Petits pois : « Ils sont une excellente source de protéines végétales », explique Jones. « Ils sont riches en fibres, ce qui contribue à une sensation de satiété plus longue. Ils sont également riches en saponines, des composés végétaux qui pourraient contribuer à la protection contre le stress oxydatif et le cancer. »

Radis : « C'est un excellent légume à essayer », dit Smithson. « Ils sont excellents bouillis, car ils perdent leur amertume à la cuisson. »

Les patates douces contiennent beaucoup de vitamine A. (Source : Vietnam+)

Patates douces : « Elles sont riches en vitamine A, un nutriment important qui contribue à maintenir la vision nocturne et à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire », explique Jones. « Les patates douces contiennent également des fibres, du potassium et de la vitamine C. »

Tomates : « Oui, techniquement, ce sont des fruits », note Karp, mais elle ne peut s’empêcher de souligner leurs bienfaits. « Elles regorgent d’antioxydants comme le lycopène, le bêta-carotène et les flavonoïdes », dit-elle.

« Le lycopène est particulièrement associé à une réduction du risque de maladies cardiaques et de cancer », souligne Karp. « Le bêta-carotène présent dans les tomates contribue à préserver la santé oculaire en vieillissant. De plus, les tomates deviennent plus nutritives lorsqu'on les cuit, car la chaleur augmente la biodisponibilité du lycopène. »

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