Selon une étude menée par un psychologue américain, consacrer seulement 20 secondes par jour à des pensées d’auto-compassion peut aider à réduire le stress.
En 2017, Eli Susman, alors doctorant en sciences cliniques à l'Université de Californie à Berkeley, participa à une retraite au Village des Pruniers, en France. Il fut surpris de constater que le programme quotidien de la retraite dans ce monastère bouddhiste ne comprenait que 30 minutes de méditation.
Au milieu de la retraite, il décida de prolonger son séjour et s'assit sous un arbre pendant trois heures. Il rencontra alors par hasard un moine nommé Su Bao et lui parla de sa pratique. La réaction du moine ne fut pas celle à laquelle il s'attendait.
« Trois heures ? Que dirais-tu de trois respirations ? C'est tout ce qu'il te faut », dit Maître Bao en souriant.
Ces mots ont amené Susman à se demander si une pratique raccourcie de quelques respirations seulement pourrait faire une différence dans sa vie.
Sept ans plus tard, lui et ses collègues de la Golden Bear Mood and Sleep Clinic de l'UC Berkeley ont publié un article sur la méthode dans la revue Behavior Research and Therapy, décrivant comment la pratique de l'autocompassion pendant seulement 20 secondes réduisait le stress et améliorait la santé mentale chez les volontaires qui la pratiquaient quotidiennement pendant un mois.
Susman a partagé une méthode qu'il a découverte au cours de ses recherches et qui peut aider les gens à se sentir mieux en moins d'une minute par jour, une méthode qui peut être appliquée après une tasse de café du matin dans le salon, ou chaque fois que vous vous sentez stressé.
Tout d’abord, fermez les yeux, rappelez-vous quelque chose chez vous qui vous dérange et vous fait vous sentir indigne, mal aimé, et remarquez ce qui surgit dans votre corps.
Ensuite, placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre, en continuant à prêter attention à ce qui se passe dans votre corps.
Ensuite, demandez-vous : « Comment puis-je me lier d’amitié avec moi-même en ce moment ? »
Enfin, ouvrez les yeux lorsque vous êtes prêt.
Pratiquer cet exercice 20 secondes par jour ne fonctionne que pour ceux qui le pratiquent régulièrement. Cela contribue à développer l'auto-compassion, à réduire le stress et à atténuer les problèmes de santé mentale comme la dépression ou l'anxiété. Se toucher le ventre et la poitrine pendant la pratique est bénéfique, car cela permet de combiner le pouvoir des pensées et des actions bienveillantes.
Pour répondre à la question : « Comment puis-je être ami avec moi-même en ce moment ? », Susman suggère d'imaginer un ami ou une version plus jeune de moi-même dans une situation similaire et de lui prodiguer des conseils. Vous pouvez aussi vous imaginer réconforté ou rassuré par quelqu'un comme un parent ou un ami proche.
Beaucoup de gens pensent être trop occupés pour faire cet exercice de 20 secondes chaque jour. Stressés, ils peuvent se sentir dépassés par l'idée qu'ils ne peuvent pas s'arrêter de travailler pendant 20 secondes, explique Susman. Cette barrière n'existe que dans la tête, car en réalité, il faut 20 secondes pour se laver les mains et deux minutes pour se brosser les dents.
Cependant, cet exercice ne doit pas se substituer à une thérapie ou à des soins de santé mentale professionnels. Si vous souffrez de troubles mentaux graves, consultez un spécialiste et suivez un traitement.
Khanh Linh (selon le LA Times )
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