Aliments qui stimulent la croissance musculaire et la récupération après l'exercice

cơ bắp - Ảnh 1. — Les crevettes sont un aliment riche en protéines, bon pour la prise de masse musculaire - Photo : Récolte de crevettes à Ca Mau

Les protéines sont un nutriment important pour la croissance musculaire. De plus, les glucides complexes et les bonnes graisses jouent également un rôle important dans la croissance musculaire.

Protéine

Les protéines sont un macronutriment important pour la croissance musculaire. Les aliments riches en protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus musculaires. Vos muscles sont composés à 80 % de protéines ; une alimentation riche en protéines peut donc contribuer à augmenter la masse et la force musculaires.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, des études montrent que les personnes souhaitant développer leur masse musculaire doivent consommer davantage de protéines.

Certaines des meilleures sources de protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation :

Blanc de poulet

Crevette

Yaourt

Fromage

œufs de saumon

Glucides complexes

Les glucides sont importants pour le développement musculaire, car ils fournissent du glucose, la principale source d'énergie de l'organisme. Consommer des glucides complexes aux repas et en-cas peut vous aider à maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée, y compris pendant vos entraînements.

Consommer des glucides peut favoriser la croissance musculaire et la récupération. Ils aident à reconstituer le glycogène musculaire, la forme de glucose utilisée par le corps comme source d'énergie lors des séances d'exercice intense.

Les glucides complexes, tels que les fruits, les haricots, les légumes et les céréales complètes, sont peu transformés et contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui favorisent la santé globale.

Les glucides complexes sont plus sains que les glucides raffinés, qui sont souvent moins nutritifs et ont un impact plus important sur la glycémie.

Voici quelques sources nutritives de glucides complexes :

Haricots : haricots noirs, haricots rouges

Céréales complètes : avoine, riz brun

Fruits : Pommes, bananes, pêches, baies, poires

Légumes féculents : Patates douces, pommes de terre

Les graisses saines

Bien que les graisses ne soient pas aussi importantes que les protéines et les glucides dans le développement musculaire, elles sont néanmoins essentielles à la santé globale.

Les graisses alimentaires fournissent de l’énergie et aident à l’absorption des nutriments importants pour la santé musculaire, comme la vitamine D. La vitamine D est essentielle au maintien des muscles et des études montrent qu’une carence en vitamine D est associée à une réduction de la force musculaire.

La graisse est également nécessaire pour produire des hormones importantes dans la croissance musculaire, comme la testostérone.

Voici quelques sources de graisses saines parmi lesquelles vous pouvez choisir :

Huile d'olive

Beurre

Noix

Produits laitiers entiers

jaune d'oeuf

cơ bắp - Ảnh 2. — La poêle d'huile est devenue noire, mais le vendeur continue de l'utiliser pour faire frire les aliments de ses clients. La friture est déconseillée aux personnes qui souhaitent se muscler. Photo : THU HIEU

Aliments à limiter

Bien que vous n’ayez pas besoin d’éviter complètement certains aliments lorsque vous essayez de gagner du muscle, limiter certains aliments et boissons peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé généraux.

Les régimes riches en sucre ajouté peuvent avoir un effet négatif sur le contrôle de la glycémie et augmenter le risque de maladies telles que la stéatose hépatique et les maladies cardiaques.

Les régimes riches en graisses saturées et en graisses trans peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais ») et accroître le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

En général, vous devez limiter votre consommation des aliments et boissons suivants :

Aliments et boissons riches en sucre, comme les gâteaux, les glaces, les bonbons et les boissons gazeuses

Les aliments ultra-transformés comme la restauration rapide et les collations emballées

Friture

Limitez également votre consommation d’alcool et de boissons énergisantes contenant de la caféine ; une consommation excessive peut être nocive pour votre santé.

Une consommation excessive d'alcool est associée à des problèmes de santé tels que les maladies du foie et peut également affecter les performances physiques. Une consommation excessive de boissons énergisantes peut augmenter la tension artérielle, nuire au cœur et provoquer de l'anxiété.

NGUYET DUC

Source : https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm