Légumes crus ou cuits : lesquels conservent le plus de nutriments ?

Il n'existe pas de réponse simple à la question de savoir s'il est préférable de consommer les légumes crus ou cuits. On considère généralement que les légumes crus permettent de mieux préserver leurs nutriments naturels. Cependant, la cuisson peut parfois favoriser l'absorption de certains nutriments.

Lors de la cuisson des légumes, les vitamines hydrosolubles et thermosensibles, en particulier la vitamine C, le folate et les vitamines B, sont facilement détruites, selon le site web de santé Healthline (États-Unis).

Ajouter de l'huile d'olive aux légumes cuits aidera le corps à mieux absorber les vitamines liposolubles.

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La teneur en vitamine C des légumes après cuisson varie considérablement. En effet, la vitamine C est très sensible à la chaleur et au temps de cuisson. Certaines méthodes de cuisson, comme une longue ébullition, peuvent détruire la quasi-totalité de la vitamine C. À l'inverse, des méthodes comme la cuisson rapide à la vapeur ou le sauté avec peu d'eau permettent de conserver plus de 90 % de la vitamine C.

De plus, les légumes réagissent différemment à la chaleur. Par conséquent, la rétention de vitamine C peut varier de presque zéro à 90 %. Cela signifie que consommer les légumes crus ou les cuire très rapidement permet de maximiser la rétention des vitamines C, B et des folates.

À l'inverse, une cuisson trop longue ou l'élimination de l'eau de cuisson entraînent une perte importante de vitamines hydrosolubles. Par conséquent, pour augmenter son apport en vitamine C ou en acide folique, il est préférable de consommer les légumes crus ou cuits rapidement à la vapeur.

De nombreux composés végétaux sont plus facilement absorbés lorsque les légumes sont cuits.

Par ailleurs, de nombreux composés végétaux sont mieux absorbés lorsque les légumes sont cuits. La cuisson décompose les parois cellulaires, libérant ainsi du bêta-carotène, du lycopène et des pigments antioxydants.

Des recherches menées par l'université Tufts (États-Unis) montrent que les produits à base de tomates cuites, comme la sauce tomate, contiennent des niveaux de lycopène biodisponible plus élevés que les tomates crues. Ceci explique pourquoi la consommation de carottes cuites à la vapeur, de soupe de tomates ou d'épinards rapidement blanchis procure parfois de meilleurs effets antioxydants que leur consommation crue.

De plus, des minéraux comme le potassium, le magnésium, le zinc et le cuivre peuvent se dissoudre dans l'eau de cuisson, surtout lorsqu'on fait bouillir une grande quantité d'eau. En revanche, la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes, qui nécessitent moins d'eau et un temps de cuisson plus court, préserve bien mieux les minéraux. Par conséquent, si votre objectif est de maximiser la teneur en minéraux, privilégiez la cuisson à la vapeur ou la cuisson avec peu d'eau plutôt qu'une ébullition prolongée.

Le mieux est de les combiner en parallèle.

La meilleure façon de consommer des légumes n'est pas de choisir uniquement des légumes crus ou cuits, mais de les combiner. On peut consommer des salades de crudités ou des légumes frais pour faire le plein de vitamine C et d'acide folique. Parallèlement, il est conseillé d'inclure des légumes cuits à la vapeur, pochés rapidement ou légèrement sautés pour bénéficier du bêta-carotène et du lycopène, et ainsi améliorer la digestibilité.

Les nutritionnistes recommandent également la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes pour préserver au mieux les nutriments. De plus, selon Healthline , l'ajout d'un filet d'huile végétale, comme l'huile d'olive, aux légumes cuits favorise une meilleure absorption des vitamines liposolubles.

Source : https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm