12 סוגי ירקות שכדאי לאכול באופן קבוע כדי לחיות חיים בריאים ולהאריך את החיים

ירקות הם לא רק תוספת, הם 'תרופה טבעית' עשירה בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים לגוף להילחם בהזדקנות, לחזק את המערכת החיסונית ולשמור על מוח חד.

12 ירקות בריאים מומלצים על ידי תזונאים לנוכחות קבועה בארוחות היומיות.

"אכלו את הירקות שלכם!" - האמרה הפשוטה לכאורה הזו היא עצת הבריאות בת הקיימא ביותר שהמדע המודרני שם דגש מתמיד.

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), מבוגרים צריכים לאכול לפחות 400 גרם פירות וירקות ביום כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, על פי סקר, כ-8 מתוך 10 מבוגרים בווייטנאם עדיין לא עומדים בהמלצה זו.

ירקות הם יותר מסתם תוספת. הם "תרופה טבעית" עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים לגוף להילחם בהזדקנות, לחזק את המערכת החיסונית ולשמור על צלילות המוח.

להלן 12 הירקות הבריאים ביותר שתזונאים ממליצים לכלול באופן קבוע בארוחות היומיות.

1. ברוקולי

ברוקולי מכיל את התרכובת סולפורפן, אשר הוכחה כמגינה על תאים ומפחיתה את הסיכון לסרטן.

מחקר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מראה כי אכילת ברוקולי 3-5 פעמים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות, כבד ומעי גס ב-30-40%.

בנוסף, ירק זה עשיר גם בוויטמין C ובברזל, המסייעים בהגברת העמידות ותומכים ביצירת דם.

2. קייל

קייל מסייע בהגנה על העיניים מפני ההשפעות המזיקות של אור כחול, ובכך מונע קטרקט.

קייל, עשיר בלוטאין וזאקסנטין, מסייע בהגנה על העיניים מפני אור כחול מזיק, במניעת קטרקט וניוון מקולרי.

על פי Harvard Health, אכילת קייל באופן קבוע מסייעת גם בהורדת לחץ דם ובשיפור הזיכרון הודות להשפעותיו האנטי-דלקתיות הטבעיות.

זהו גם מקור מצוין לברזל, סידן וחומצה פולית לגוף.

3. תרד

תרד, לא רק מפורסם בסרט המצויר "פופאי", הוא למעשה "מזון-על" עם ברזל, ויטמין A, C וסיבים תזונתיים.

תרכובות הצמח בתרד מסייעות בהפעלת הורמונים היוצרים תחושת מלאות, דבר מועיל לאנשים שרוצים לרדת במשקל.

מחקר של קליבלנד קליניק מראה כי אכילת תרד באופן קבוע מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול הרע ולשפר את בריאות הלב.

4. גזרים

הצבע הכתום הבוהק של הגזר מגיע מבטא-קרוטן, חומר מקדים לוויטמין A, אשר בעל השפעה של ייפוי העור, הבהרת העיניים והוא נוגד חמצון חזק.

על פי המכון הלאומי לתזונה של וייטנאם, אכילת גזר שלוש פעמים בשבוע מסייעת בהשלמת כמות מספקת של ויטמין A הדרוש לשמירה על ראייה, ובמקביל מסייעת בהפחתת הסיכון לסרטן העור.

5. פלפלים

פלפלים עשירים בוויטמין C, המסייע בהגברת ייצור תאי מערכת החיסון.

פלפלים אדומים, צהובים וירוקים הם לא רק יפים, אלא גם מקור עשיר לוויטמין C, פי 3 יותר מתפוזים.

פלפלים אדומים מכילים קפסאיצין המסייע בהפחתת דלקות ובשיפור חילוף החומרים; פלפלים צהובים עשירים בפלבנואידים המשפרים את הזיכרון; פלפלים ירוקים מכילים חומצות פנוליות המסייעות בשליטה על רמת הסוכר בדם.

מנה של פלפלים ביום יכולה לעזור לגוף לספוג ברזל ולהגביר את העמידות הטבעית שלו.

6. סלק

סלק מכיל פיגמנטים של בטלאין וניטרטים טבעיים, המסייעים בהורדת לחץ דם, שיפור זרימת הדם והפחתת כולסטרול.

על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, מיץ סלק יכול לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית ולשפר את בריאות כלי הדם בקרב מבוגרים בגיל העמידה.

ירק שורש זה מספק גם חומצה פולית ואשלגן, התומכים בתפקוד הכבד.

7. בטטות

בטטות הן מקור עשיר לקרוטנואידים וסיבים מסיסים, המסייעים לייצוב רמת הסוכר בדם ולשיפור תפקוד המעיים.

מחקר שנערך באוניברסיטת טוקיו מצא כי צריכה קבועה של בטטות מגבירה את ספיגת ויטמין A ומגנה על הכבד מפני עקה חמצונית.

בטטות מכילות גם מנגן, נחושת, ברזל ואשלגן, המסייעים באיזון אלקטרוליטים.

8. פטריות

צריכה קבועה של פטריות מסייעת להפחית את הסיכון לחלות בפרקינסון, אלצהיימר, שבץ מוחי וסרטן.

למרות שאינן צמח, פטריות מכילות ויטמין D טבעי, שהוא נדיר בירקות אחרים.

על פי קליבלנד קליניק, צריכה קבועה של פטריות מסייעת להפחית את הסיכון לפרקינסון, אלצהיימר, שבץ מוחי וסרטן.

פטריות עשירות גם בפרה-ביוטיקה, אשר מזינות חיידקי מעיים מועילים ומגבירות את ספיגת החומרים המזינים.

9. כרוב סגול

הצבע הסגול האופייני לכרוב מגיע מאנתוציאנין, נוגד חמצון המסייע בהגנה על הלב, משפר את הזיכרון ומפחית את הסיכון לסרטן.

כוס אחת של כרוב סגול מספקת כמעט 50% מהצריכה היומית של ויטמין C, ובמקביל מוסיפה ויטמין K וסיבים למערכת העיכול.

10. שום

שום מכיל פוליפנולים ואליצין, שני תרכובות בעלות תכונות אנטי דלקתיות, אנטיבקטריאליות והורדת כולסטרול.

מחקר של ג'ונס הופקינס מדיסין מראה כי אכילת שום נא 2-3 פעמים בשבוע מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-25% ומחזקת את המערכת החיסונית במזג אוויר קר.

שום מספק גם אבץ, אשלגן וזרחן, אשר מועילים מאוד לקשישים.

שום ובצל הם שני תבלינים נוגדי דלקת חזקים.

11. בצל

בצל לא רק מוסיף טעם למנות, אלא גם מהווה "מחסן" של פלבנואידים וקוורצטין, המסייעים בהפחתת דלקות, במלחמה בדיכאון ובמניעת אבני מרה.

על פי כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, לבצל יש את היכולת להגביר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס כאשר משתמשים בו באופן קבוע.

12. חציל

חציל מכיל פיטוכימיקלים המסייעים בוויסות רמת הסוכר בדם, הורדת שומן בדם והורדת לחץ דם.

פרי זה עשיר גם בסיבים מסיסים, מנגן ואשלגן, התורמים לשליטה במשקל ולמניעת תסמונת מטבולית.

כיצד משתנה הערך התזונתי של ירקות בין שיטות ההכנה?

כל הירקות מספקים חומרים מזינים בריאים לגוף. עם זאת, דרכים מסוימות להכנת ירקות יכולות לעזור לשמור טוב יותר על הוויטמינים והמינרלים המועילים שלהם.

- ירקות טריים: זהו הבסיס להערכת הערכת הערך התזונתי. עם זאת, גם עם ירקות טריים, הבשלות יכולה להשפיע על הערך התזונתי. וגם זמן הקטיף יכול להשפיע על כמות החומרים המזינים שנותרו.

- ירקות קפואים: תכולתם התזונתית דומה לזו של ירקות טריים. עם זאת, תכולת הבטא-קרוטן עשויה להיות נמוכה יותר בחלק מהירקות הקפואים.

- ירקות מבושלים: בישול יכול להפחית את תכולת החומרים המזינים של ירקות מסוימים. הסיבה לכך היא שוויטמינים יכולים "לדלוף" למים.

- ירקות מאודים: אידוי הוא כנראה הדרך הטובה ביותר לשמור או אפילו לשפר את ספיגת החומרים המזינים. לדוגמה, אידוי ברוקולי יכול להגביר את ספיגת נוגדי החמצון והפוליפנולים של ירק זה.

- ירקות מותססים (כרוב כבוש, קימצ'י): תהליך התסיסה שומר על רוב החומרים המזינים ומספק פרוביוטיקה נוספת שטובה למערכת העיכול.

לפי VNA

מקור: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html