5 סיבות "לצדיק" תפוחי אדמה: לא משמינים אבל טובים ללב

תפוחי אדמה נמצאים אצל בני האדם כבר יותר מ-7,000 שנה ועדיין מהווים אחד ממקורות המזון החשובים ביותר בעולם . עם זאת, בחיים המודרניים, אנשים רבים מהססים להזכיר תפוחי אדמה, וחושבים שמדובר במזון "עשיר בעמילן, שקל לגרום להשמנה".

אבל מחקרים מדעיים רבים הראו את ההפך: אם מכינים אותם כראוי, תפוחי אדמה בהחלט יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, לעזור בהגנה על הלב, לסייע בעיכול ואפילו לשלוט במשקל.

יותר מזין ממה שאתם חושבים

על פי מרכז התזונה של בית הספר לרפואה של הרווארד, תפוחי אדמה הם אחד הפקעות העשירות ביותר בחומרים מזינים במשפחת ירקות השורש.

תפוח אדמה בגודל בינוני (כ-213 גרם) מספק 168 קלוריות, 4.5 גרם חלבון, כמעט 3 גרם סיבים וכמעט 900 מ"ג אשלגן - כמות כפולה מכמות הנמצאת בבננה. תפוחי אדמה מכילים גם סידן, מגנזיום, זרחן וויטמין C - מיקרו-נוטריינטים חשובים לשמירה על בריאות העצמות, השרירים ומערכת החיסון.

ראוי לציין שתפוחי אדמה כמעט נטולי שומן ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה יותר מאורז או פסטה, כלומר ניתן להתמלא מבלי לדאוג לקלוריות עודפות - יתרון עצום עבור אלו המעוניינים לשלוט במשקלם.

עשיר בסיבים ועמילן עמיד - "חברים" של מערכת העיכול

תפוחי אדמה הם מקור משמעותי לסיבים טבעיים, המסייעים ביציאות ומסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם. על פי קליבלנד קליניק, הסיבים בתפוחי אדמה מסייעים גם בהפחתת הכולסטרול הרע (LDL), ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

תפוחי אדמה מכילים גם עמילן עמיד - סוג של עמילן שפועל באופן דומה לסיבים, לא מתעכל במעי הדק אלא מותסס במעי הגס, והופך ל"מזון" לחיידקי מעיים מועילים. מחקר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מראה כי הגדלת כמות העמילן העמיד בתזונה יכולה לסייע בשיפור המיקרוביוטה של המעיים, להגביר את ספיגת המינרלים ולהפחית דלקות כרוניות.

אם אתם רוצים להגדיל את צריכת העמילן העמיד הטבעי שלכם, נסו לקרר תפוחי אדמה לאחר הבישול ולהוסיף אותם לסלטים - טריק טעים וידידותי למערכת העיכול.

אוצר אשלגן טבעי מסייע לייצב את לחץ הדם

אחד היתרונות הפחות מוכרים של תפוחי אדמה הוא תכולת האשלגן הגבוהה שלהם, אשר ממלאת תפקיד מפתח בוויסות לחץ הדם. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לצרוך כ-3,500 מ"ג אשלגן ביום כדי להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה ולשבץ מוחי.

תפוח אדמה אחד בגודל בינוני יכול לספק עד 25% מצרכי האשלגן היומיים שלך. (צילום: iStock)

תפוח אדמה בינוני אחד יכול לספק עד 25% מצרכי האשלגן היומיים שלך, מה שעוזר לאזן אלקטרוליטים, לתמוך בלב ולהפחית את ההשפעות השליליות של מלח (נתרן) בתזונה המודרנית.

מומחי הרווארד בריאות מדגישים: "תוספת של מקורות טבעיים של אשלגן מירקות כמו תפוחי אדמה תהיה יעילה ובטוחה יותר משימוש במזונות פונקציונליים".

עשיר בנוגדי חמצון, מגן על התאים

תפוחי אדמה אינם רק מקור אנרגיה, אלא גם עשירים בנוגדי חמצון כמו ויטמין C, פוליפנולים, קרוטנואידים ופלבנואידים - תרכובות המסייעות לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחית עקה חמצונית בגוף.

על פי כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית (AJCN), תרכובות אלו מסייעות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן ואלצהיימר. בפרט, תפוחי אדמה סגולים ואדומים מכילים הרבה אנתוציאנינים - אותה קבוצת נוגדי חמצון המצויים באוכמניות ובענבים סגולים - אשר מביאים יתרונות יוצאי דופן לבריאות הלב וכלי הדם.

מומחים ממליצים לאכול את קליפת תפוח האדמה (לאחר שטיפתה) מכיוון שרוב נוגדי החמצון מרוכזים בשכבה דקה זו.

עוזר לך להישאר שבעה לאורך זמן ולשלוט במשקל

אחד היתרונות הפחות מוכרים של תפוחי אדמה הוא יכולתם לגרום לתחושת שובע. מחקר של אוניברסיטת סידני (אוסטרליה) דירג תפוחי אדמה מבושלים כמזון עם "מדד השובע" הגבוה ביותר מבין יותר מ-30 מאכלים שנבדקו, ואף עוקף אורז, פסטה ולחם מחיטה מלאה.

ניסוי שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית בשנת 2020 מצא גם כי אנשים שאכלו תפוחי אדמה לבנים לארוחת צהריים נטו לאכול פחות בארוחת הערב הבאה שלהם - גורם המסייע לשמור על משקל תקין.

תפוחי אדמה אפויים עם קליפה. (צילום: iStock)

כאשר נאכלים עם מקורות חלבון רזים (כמו סלמון או חזה עוף) וירקות ירוקים, תפוחי אדמה הופכים לארוחה מאוזנת שהיא גם עשירה באנרגיה וגם מזינה.

האם תפוחי אדמה באמת "מעלים את רמת הסוכר בדם"?

נכון שתפוחי אדמה יכולים להעלות באופן זמני את רמות הסוכר בדם עקב תכולת הפחמימות שלהם. עם זאת, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, לא כל תפוחי האדמה נוצרו שווים.

לזני בטטה צהובים, סגולים או מתוקים יש אינדקס גליקמי (GI) נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים, מה שעוזר לשמור על רמת סוכר יציבה יותר בדם לאחר הארוחות.

ניתן גם להפחית את ההשפעה הזו על ידי אכילת תפוחי אדמה עם שומנים בריאים (שמן זית, אבוקדו) או מזונות עשירים בחלבון, והימנעות מטיגון עמוק - מכיוון ששמנים בחום גבוה יפגעו באיזון הגסטרואידים ויוסיפו קלוריות משמעותיות.

עיבוד נכון כדי להפוך תפוחי אדמה ל"טובים ללב"

אופן בישול תפוחי אדמה משפיע ישירות על ערכם התזונתי. על פי קליבלנד קליניק, מנות כמו צ'יפס או פירה עם חמאה וגבינה מכילות לעיתים קרובות הרבה שומן רווי ונתרן, מה שמבטל את היתרונות הבריאותיים המקוריים.

במקום זאת, בחרו בשיטות בישול קלות יותר כמו הרתחה, אידוי או צלייה עם שמן זית. הוספת עשבי תיבול כמו רוזמרין, פלפל שחור או שמיר לא רק מוסיפה טעם אלא גם מסייעת להפחית את הצורך במלח.

סלמון בגריל עם רוטב שמיר שמנתי ותפוחי אדמה. (צילום: iStock)

צלחת תפוחי אדמה אפויים עם סלמון או סלט ירוק בהחלט יכולים להפוך לארוחה "בריאה סטנדרטית" כפי שמומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי (AHA).

כמה תפוחי אדמה מספיקים?

על פי הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2020-2025, מבוגרים צריכים לאכול כ-5 כוסות של ירקות עמילניים בשבוע, מתוכם תפוחי אדמה לבנים או בטטות. אכילת תפוחי אדמה 2-3 פעמים בשבוע היא סבירה, המסייעת לאזן את התזונה ולגוון את מקורות הירקות.

אם אתם סובלים מסוכרת, לחץ דם גבוה או שאתם בדיאטה מיוחדת, שוחחו עם תזונאי כדי להתאים את התזונה שלכם בהתאם.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp