מה לאכול לפני, במהלך ואחרי תחרות מרתון VnExpress Quy Nhon?

אגירת עמילן, אכילת מספיק חומרים מזינים ואורח חיים בריא בחמשת הימים שלפני מרוץ ה-VM Quy Nhon 2023 יעזרו לרצים להגיע לכושר הגופני הטוב ביותר.

לתזונה לפני המירוץ יש השפעה גדולה על הביצועים. במיוחד במרתוני קיץ כמו VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, ספורטאים מתחרים בתנאי מזג אוויר חמים, מאבדים במהירות כוח, גורם זה חשוב אף יותר. רצים צריכים לשקול את התזונה כחלק מתוכנית האימונים שלהם. היא עוזרת לייעל את אימוניהם, תחרויות ותומכת בשרירים להתאושש ולהסתגל מהר יותר. להלן תוכנית תזונה מלאה לכל התהליך לפני ואחרי המירוץ, אליה הרצים יכולים להיעזר.

לפני המירוץ

הגוף משתמש בפחמימות כדי להניע ריצה בעצימות גבוהה ואוגר אותן בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד. לכן, אם לא צורכים מספיק פחמימות, רמות האנרגיה שלכם יירדו במהלך התחרות, מה שיגרום לגוף שלכם להתעייף. תסמיני עייפות יכולים לנוע בין תחושת כבדות ברגליים ועד תסמינים חמורים יותר כמו פגיעה בקיר, מה שמקשה על הרץ להמשיך להתחרות.

כדי לאגור גליקוגן, רצים צריכים לצרוך פחמימות כשבוע לפני המירוץ. כמות הפחמימות האידיאלית ליום היא 7-12 גרם לק"ג משקל גוף. בנוסף לארוחות העיקריות, ספורטאים צריכים לצרוך שניים עד שלושה חטיפים עשירים בפחמימות.

פחמימות הן מקור תזונה חשוב לרצים. צילום: coachparry

פסטה, אורז, לחם חום, לחם לבן, תפוחי אדמה ודגנים הם עמילנים שניתן לשלב בארוחות. אם יש לכם בעיות קיבה, כדאי לבחור עמילנים עם פחות סיבים כמו לחם לבן ופסטה.

בנוסף, יש צורך לתוסף תזונה מספקת של קבוצות חומרים כגון אבץ, מגנזיום, סידן, נתרן, ויטמינים B, C... מכיוון שלכל חומרים אלה תפקיד איזון רמות הנוזלים בגוף, ייצוב לחץ דם ותמיכה בתפקודי עצבים, שרירים וכלי דם.

בנוסף לתזונה, חשובה גם שתייה מספקת בימים שלפני המירוץ. כדי לבדוק אם הגוף רווי נוזלים, רצים יכולים לעקוב אחר צבע השתן שלהם - הוא צריך להיות בצבע קש בהיר.

אלכוהול הוא אסור לחלוטין בימים שלפני המירוץ. כשאתם צורכים בירה, יין או כל משקה אלכוהולי אחר, הכבד שלכם נכנס להילוך גבוה, ומסיר את האלכוהול מהדם. זה עוצר באופן זמני את הכבד מלהמיר גלוקוז לגליקוגן. הגלוקוז החדש שנספג מומר לשומן.

בנוסף, למשקאות אלכוהוליים יש גם השפעה משתנת, הגורמת להתייבשות. שתיית בירה ויין רבים מפחיתה את ריכוז הטסטוסטרון בדם. זהו חומר חשוב, המפתח את מערכת השרירים אצל גברים ונשים כאחד.

ביום המירוץ

על הרצים ללמוד בקפידה את מפת המירוץ, את מיקום תחנות המים והפירות של המארגנים כדי לדעת מה עליהם להביא. על הרצים לאכול ארוחת בוקר שעתיים עד ארבע שעות לפני ההגעה לאזור הזינוק כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בכבד שהתרוקנו בן לילה, ובמקביל לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

ארוחה זו צריכה להיות עשירה בפחמימות, דלת שומן, עם סיבים וחלבון כדי לשמור על מעיים מרוצות. אפשר לאכול טוסט עם ריבה, דגני בוקר או לחם עם דבש ובננה. כמו כן, שתו 5-7 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף. לאחר החימום, אפשר למצוץ ג'ל אנרגיה כדי למלא את מאגרי הדלק.

ג'ל אנרגיה נבחר על ידי רוב הרצים בתחרויות. צילום: veloforte

בדרך כלל, מרוץ נמשך שעתיים עד ארבע שעות, כך שספורטאים עדיין צריכים לחדש את מאגרי הגליקוגן שלהם לאורך כל המרוץ. על פי מחקרים, הגוף משתמש בעד 90 גרם של פחמימות עבור כל שעה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בדרך כלל, על מסלול המרוצים, רצי עילית צורכים ג'ל אנרגיה כל 7 ק"מ.

ג'לים, סוכריות לעיסות, חטיפי אנרגיה, בננות ומשקאות ספורט הם כולם מקורות טובים לפחמימות המספקות מספיק דלק ועדיין "קלות על הבטן". היצמדו למוצרים שכבר אכלת כדי להפחית בעיות עיכול.

שתו מים באופן קבוע, אל תדלגו על אף אחת מתחנות המים של המארגנים. בעת שתיית מים, על הספורטאים להאט את הקצב וללגום לגימות קטנות כדי להימנע מרעידות. עם זאת, אל תשתו יותר מדי מים, מכיוון שהדבר עלול לגרום להיפונתרמיה, שהיא מסכנת חיים.

התאוששות לאחר המירוץ

מזונות נוזליים כמו משקאות ספורט, שייקים, מילקשייקים, יוגורט... הם מזונות שרצים יכולים להיעזר בהם. חלב הוא משקה יעיל להתייבשות לאחר ספורט, מזונות המכילים חלבון, מסייעים לגדילת שרירים ולהתאוששותם.

בפרט, ארוחה זו צריכה להיות עשירה בפחמימות וחלבון. בארבע השעות שלאחר המירוץ, יש לצרוך 1-1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ו-30-40 גרם חלבון לשעה כדי לעזור לשרירים להתאושש. משקאות עם תכולת אלכוהול של יותר מ-4% עלולים להשפיע לרעה על תהליך ההתאוששות.

צריכת חלבון לאחר המירוץ עוזרת לשרירים להתאושש מהר יותר. צילום: מבפנים

כדי להבטיח שכל האימונים לא ילכו לפח, תכננו בקפידה את התזונה שלכם בימים שלפני המרתון כדי לספק לגוף שלכם דלק כראוי.

לדברי מומחים, אין מכנה משותף בתזונה לרצים. באמצעות אימונים ואכילה, הרצים יצברו ניסיון ויישמו את משטר התזונה המתאים ביותר עבורם. בנוסף, כל שישה חודשים, הרצים צריכים לעבור בדיקת דם כדי לדעת את המיקרו-נוטריינטים ואילו תוספי תזונה נחוצים.

בעוד פחות משבוע, מרתון VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 ייצא לדרך רשמית. זה הזמן הנכון עבור רצים להפחית את עצימות האימונים שלהם, להוסיף תזונה ולהתכונן מנטלית לפני הכניסה למרוץ.

לאן אנה

קישור למקור: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html