אכילת הרבה פירות וירקות עוזרת להיפטר מנדודי שינה.

האם יש "גלולת שינה טבעית" שהיא זולה, בטוחה וזמינה בארוחות היומיומיות שלנו? מדענים מאמינים שירקות ירוקים, פירות ודגנים מלאים הם המפתח.

הקשר המיידי בין אכילה לשינה

מחקר חדש בראשות מדענים מאוניברסיטת שיקגו לרפואה ומאוניברסיטת קולומביה (ארה"ב) מצא כי הגדלת צריכת פירות וירקות בתזונה היומית מסייעת בשיפור איכות השינה בלילה.

מחקרים תצפיתיים קודמים הראו שאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לישון טוב יותר. עם זאת, זו הפעם הראשונה שהוכח קשר זמני בבירור: לתזונה ביום אחד יכולה להיות השפעה מיידית על השינה באותו לילה.

החוקרים ביקשו מקבוצה של 34 צעירים להשלים סקרים תזונתיים ולענוד מעקבי שינה על פרק כף ידם כדי למדוד את דפוסי השינה שלהם.

מדענים התמקדו במדד של "פיצול שינה" - באיזו תדירות אדם מתעורר או עובר משינה עמוקה לשינה קלה במהלך הלילה.

תוצאות המחקר הראו כי אנשים שאכלו יותר פירות, ירקות ופחמימות בריאות במהלך היום חוו פחות הפרעות שינה וישנו ישנה עמוקה ושקטה יותר בלילה.

מומחים מעריכים כי אכילת חמש כוסות של פירות וירקות ביום יכולה לשפר את איכות השינה עד 16% בהשוואה לאנשים שאוכלים פחות ממזונות אלה. "שינויים תזונתיים עשויים להיות דרך טבעית וחסכונית לישון טוב יותר", אמר ד"ר, מחבר שותף למחקר.

למה פירות וירקות עוזרים לישון טוב?

פירות וירקות מספקים פחמימות מורכבות - סוכרים הנספגים לאט המסייעים לייצב את רמת הסוכר בדם, ובמקביל מספקים את חומרי הגלם לגוף לייצור סרוטונין ומלטונין, שני הורמונים חשובים המווסתים את הקצב הצירקדי ואיכות השינה.

בנוסף, קבוצת מזון זו עשירה גם בויטמינים, מינרלים ותרכובות ביולוגיות המסייעות להרפיית שרירים, להפחית מתח עצבי ותומכות בתהליך ההרפיה הטבעי לפני השינה.

מאכלים מומלצים לאנשים הסובלים מנדודי שינה

מאכלים שעוזרים לך לישון טוב. (צילום: iStock)

דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, לחם חיטה מלאה.

שעועית: עדשים, שעועית שחורה, שעועית ירוקה…

פירות: דובדבנים, בננות, קיווי, אבוקדו, אננס, פירות יער (תותים, אוכמניות), פפאיות, תפוזים, ענבים.

ירקות: ירקות עליים ירוקים כהים (תרד, קייל, חסה), ברוקולי, פסיפלורה, עלי חרצית, פרחי תהילת בוקר...

מזונות אלה לא רק מזינים את בריאות הלב וכלי הדם ואת מערכת העיכול, אלא גם תורמים ליצירת הבסיס לשינה עמוקה ויציבה.

איך לאכול בלי "להיות לא יעיל"?

כדי למקסם את היתרונות של פירות וירקות, מומחים ממליצים לתעדף את אכילתם במהלך היום או כחטיף ערב, כשעתיים לפני השינה. זה מאפשר לגוף זמן לעכל ולספוג חומרים מזינים.

להיפך, אם אתם אוכלים קרוב מדי לשעת השינה, במיוחד אם מדובר בפרי מתוק עם הרבה סוכר, זה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם, מה שמקשה עליכם לישון.

כדאי גם להימנע מאכילת פירות חמוצים בלילה, המכילים כמות חומצית גבוהה, מכיוון שהם עלולים לגרום לריפלוקס ולהפריע לשינה. בנוסף, פירות עם הרבה מים, כמו אבטיח, אינם מתאימים לאכילה לפני השינה מכיוון שהם עלולים בקלות להעיר אתכם פעמים רבות במהלך הלילה כדי ללכת לשירותים.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp