אילו תרגילים מקלים במהירות על כאבי כתף?

כאבי כתף הם תסמין נפוץ מאוד בקרב עובדי משרד, פועלי כפיים וקשישים... כמה תרגילים פשוטים עוזרים להפחית כאבי כתף, לשקם את טווח התנועה ולהגביר את כוח השרירים סביב המפרק.

הגורמים לכאבי כתף יכולים לנוע בין מתיחת שרירים פשוטה, דלקת גידים (דלקת בגיד הכתף המסובבת), תסמונת הפגיעה בכתף, ועד חוסר יציבות במפרקים ואוסטאוארתריטיס.

מקרים רבים, קלים עד בינוניים, יכולים להשתפר משמעותית בעזרת תרגילי מתיחה וחיזוק פשוטים סביב הכתף - המסייעים להשבת טווח התנועה, הפחתת הכאב ומניעת הישנות הכאב. עם זאת, אם הכאב חמור, מלווה בחום, נימול/קור המקרין במורד הזרוע, או חולשת שרירים משמעותית, יש לפנות מיד לטיפול רפואי.

1. כמה תרגילים שיעזרו להקל על כאבי כתף במהירות

תוֹכֶן:

• 1. כמה תרגילים שיעזרו להקל על כאבי כתף במהירות
• 1.1. תרגילים עם מגבת לסיוע במתיחה וסיבוב הכתף פנימה/חיצונית
• 1.2. תרגיל החלקה על הקיר לשחזור טווח הרמת הזרועות
• 1.3. הצמיד מסייע בהגברת זרימת הדם ובהפחתת לחץ בכתפיים.
• 1.4. כיפוף כתפיים בשכיבה מסייע להרחבת טווח התנועה
• 1.5. מתיחת בית השחי מסייעת לפתוח את אזור בית השחי ואת החלק האחורי של הכתפיים
• 2. מדוע עלינו לתרגל התמדה?
• 3. מתי לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט
• 4. הערות בעת תרגול

1.1. תרגילים עם מגבת לסיוע במתיחה וסיבוב הכתף פנימה/חיצונית

- אופן הביצוע: קחו מגבת באורך של כ-70-90 ס"מ; הניחו יד אחת מאחורי הגב, החזיקו קצה אחד של המגבת, היד השנייה מחזיקה את הקצה השני מעל הכתף; בעזרת יד חזקה משכו בעדינות את הזרוע שברצונכם לאמן למעלה/למטה או מאחורי הגב.

מספר פעמים: 10 - 20 פעמים ביום; החזיקו כל משיכה למשך כ-10 - 20 שניות במידת האפשר.

- אפקט: מגביר את הגמישות והסיבוב הפנימי/חיצוני של מפרק הכתף, שימושי למפרקים קפואים או לאחר פציעות קלות.

- הערה: אין למשוך חזק מדי כשאתה חווה כאב חמור; אם יש כאב חד או תחושת דמעה, עצרו ופנו למומחה.

תרגילי מתיחת כתפיים באמצעות מגבת עוזרים להקל על כאבי כתף.

1.2. תרגיל החלקה על הקיר לשחזור טווח הרמת הזרועות

- אופן הביצוע: עמדו מול הקיר, הניחו את הידיים על הקיר (האגודלים פונים החוצה), מרפקים כפופים מעט בזווית של כ-90 מעלות. החליקו את שתי הידיים במעלה הקיר אנכית ככל האפשר, לאחר מכן הנמיכו אותן; שמרו על גב ישר, הימנעו מכיפוף צוואר.

- מספר פעמים: 8 פעמים/סט, 2 סטים/יום - התחילו בטווח קטן והגדילו בהדרגה.

- אפקט: מתיחה עדינה, מפעילה את שרירי מייצבי הכתפיים ומשפרת את בקרת התנועה.

- הערה: עבור אנשים עם היסטוריה של פגיעה במפרק או ניתוח כתף לאחרונה, יש לפעול לפי הוראות הפיזיותרפיסט להתאמת טווח ועוצמה.

1.3. הצמיד מסייע בהגברת זרימת הדם ובהפחתת לחץ בכתפיים.

- איך לעשות: עמדו או שבו זקוף, הרימו את שתי הידיים לצדדיכם; שמרו על זרועות ישרות, ציירו עיגולים קטנים עם כיוון השעון ואז נגד כיוון השעון; התחילו עם עיגולים קטנים, והגדילו בהדרגה את הגודל ככל האפשר.

מספר פעמים: 8 - 12 סיבובים לכל כיוון; חזרו על הפעולה 2 - 3 פעמים ביום.

- אפקט: מפעיל את שרירי הכתף והצד, מסייע בהפחתת נוקשות ומגביר את זרימת הדם סביב המפרקים. תנועת הזרועות כמו מטוטלת היא וריאציה מתונה יותר, המומלצת לעתים קרובות לאנשים עם כאבים חריפים חדשים כדי לשחרר את המפרקים לפני פעילות גופנית אינטנסיבית יותר.

- הערה: שמרו על תנועה רגועה, הימנעו מתקיעות צוואר וכתפיים; אם מופיעים סחרחורת או כאב מוגבר, הפסיקו את הפעילות הגופנית.

1.4. כיפוף כתפיים בשכיבה מסייע להרחבת טווח התנועה

• 

- איך לעשות: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, שלבו את הידיים מול החזה ולאחר מכן הרימו את הידיים ישר מעל הראש (או "הלכו" עם האצבעות במעלה הקיר אם אתם עומדים), עשו זאת לאט ובשליטה.

- מספר פעמים: 8 - 12 פעמים, 2 - 3 סטים.

- אפקט: שיפור פתיחת הכתפיים, הארכת השרירים והתרגלות לטווח תנועה גדול יותר.

- הערה: אם אתם חשים כאב חד בחלק הקדמי של הכתף (ייתכן עקב דלקת בגיד הכופף), צמצמו את טווח התנועה או עברו לתרגיל עדין יותר.

1.5. מתיחת בית השחי מסייעת לפתוח את אזור בית השחי ואת החלק האחורי של הכתפיים

- איך לעשות את זה: הניחו את שתי הידיים על מדף אופקי (למשל, בגובה החזה), תוך שמירה על זרועות ישרות. כופפו מעט את הברכיים, הורידו את הגוף למטה כדי להרגיש מתיחה בבתי השחי ובחלק האחורי של הכתפיים; לאחר מכן עמדו שוב. חזרו על הפעולה, תוך ניסיון להגביר מעט את המתיחה בכל פעם.

- מספר פעמים: 10 פעמים/סט, כל אחת מהן מחזיקה למשך 10 - 20 שניות.

- אפקט: מסייע בהרחבת אזור בית השחי ובהזזת השכמות - חלק חשוב לפעולה מקיפה של הזרוע.

2. מדוע עלינו לתרגל התמדה?

הכתף היא מפרק בעל טווח תנועה גדול, מה שהופך אותה לרגישה לעומס יתר, קרעים זעירים או דלקות לאורך זמן. שילוב של תרגילי מתיחה וחיזוק יכול לסייע בייצוב המפרק, להפחית את הלחץ על גידים ורקמות רכות, להפחית כאב ולמנוע פציעה חוזרת.

הנחיות השיקום ממליצות להתחיל בתרגילי טווח תנועה קלים, ולאחר מכן להתקדם לאימוני כוח ככל שטווח התנועה משתפר.

3. מתי לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט

• כאב חמור, לחץ על העצבים (קהות, אובדן תחושה, חולשת שרירים ניכרת).
• נפיחות, חום, אדמומיות, חום עם כאב (ייתכן זיהום).
• כאב שנמשך יותר מ-6 שבועות ללא שיפור למרות פעילות גופנית.
• היסטוריה של טראומה חמורה או ניתוח כתף לאחרונה.

במקרים אלה, ראומטולוג או פיזיותרפיסט יעריך את המצב, יזמין בדיקות הדמיה במידת הצורך, ויתכנן תוכנית אימונים מתאימה.

4. הערות בעת תרגול

• התחממו קלות לפני האימון (סיבוב צוואר, כתפיים, הליכה בכמה צעדים).
• הגבירו בהדרגה את המשרעת והעוצמה; הימנעו מתנועות פתאומיות.
• התעמלות סדירה: עדיף להתאמן מספר פעמים ביום בכמויות קטנות מאשר להתאמן יתר על המידה פעם אחת.
• עבור אנשים עם בעיות רפואיות בסיסיות (למשל, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת הגורמת נזק עצבי), יש להתייעץ עם מומחה לפני ביצוע פעילות גופנית.

חמשת התרגילים הפשוטים הללו בטוחים ויעילים להקלה על כאבי כתף, שיפור טווחי תנועה והגברת כוח כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה ועקבית. הם מתאימים לעובדי משרד ולאנשים רגילים, אך אינם תחליף לאבחון מקצועי. אם התסמינים חמורים או מתמשכים, פנו לכירופרקט או לפיזיותרפיסט לקבלת הדרכה אישית.

שימו לב, מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל טיפול חדש.

אנא צפו בסרטונים נוספים:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm