תרגילים יעילים להפחתת שומן בטני, לעזור להדק את המותניים במהירות

אם אתם מתקשים ללבוש מכנסיים צמודים, או סובלים משומן בטני מכוער במשך זמן רב, תבינו שהגיע הזמן להתחיל ברצינות עם פעילות גופנית.

רבים מאיתנו לא מתרגשים מבילוי שעות בחדר כושר, אך מחקרים אחרונים מראים שרק 15 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות לשרוף שומן ביעילות, לשפר את עמידות הגוף, הסיבולת וחילוף החומרים.

נסו את תוכנית האימונים הזו כדי לקבל שרירי בטן מוצקים וחטובים במהירות ובקבועה. אינכם זקוקים לציוד מיוחד - מזרן יוגה יספיק.

לא כל פעילות גופנית מתאימה לכולם, לכן כדאי לקחת בחשבון את המצב הפיזי והבריאות שלכם. זכרו שפעילות גופנית יעילה ביותר בשילוב עם תזונה בריאה.

1. כפיפות בטן

זהו אחד מתרגילי הבטן השטוחה הטובים ביותר שתוכלו לחשוב עליהם, מכיוון שהוא עוזר לכם לשרוף שומן בטני בקלות.

איך לעשות:

שכב על הגב.

כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על המזרן. שמרו על כפות הרגליים קרובות זו לזו או מעט זו מזו.

הניחו את הידיים מאחורי הראש. ודאו שהאגודלים מאחורי האוזניים ושהאצבעות תומכות בראש. אל תשלבו את האצבעות מכיוון שזה יפעיל לחץ נוסף על הצוואר.

הרימו את פלג הגוף העליון מהרצפה. נשפו תוך כדי הרמה, תוך שמירה על מרפקים רחבים. כווצו את שרירי הבטן תוך כדי ביצוע התנועה.

חזרו לתנוחת ההתחלה. שאפו תוך כדי ירידה.

חזרו על התרגיל 10 פעמים. בצעו 3 סטים בהתחלה. לאחר שתתרגלו, תוכלו לעשות 4-5 סטים או יותר במהלך האימון.

אם אתם רוצים להקשות מעט על התרגיל, אתם יכולים להרים את הרגליים ולשלב אותן.

חזרו על התרגיל 10 פעמים.

2. התכופף הצידה

תרגיל זה ימתח ויחזק את שרירי האלכסון.

איך לעשות:

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים או יותר. הרימו את זרועותיכם ישר מעל הראש בזמן שאתם שואפים.

הורידו את יד ימין לצד ימין ופרשו את יד שמאל מעל הראש, נשפו, כופפו את גופכם ימינה.

חזרו לתנוחת ההתחלה כשזרועותיכם מעל הראש ושאפו. חזרו על התרגיל בצד שמאל. ודאו שאתם מתכופפים רק במותניים ומפעילים את שרירי האלכסון.

חזרו על התרגיל 10 פעמים מכל צד. בצעו 3 סטים.

אתם יכולים גם לעשות כפיפות בטן עם משקולות אם אתם רוצים לחזק עוד יותר את שרירי האלכסון שלכם.

חזרו על התרגיל 10 פעמים מכל צד.

3. הרימו את הרגליים אנכית

תרגיל זה יחזק ביעילות את שרירי הבטן התחתונים שלך.

איך לעשות:

שכבו על הגב כשרגליכם ישרות וצמודות. שמרו על זרועותיכם ישרות לצדדיכם.

הרימו את שתי הרגליים תוך שמירה עליהן ישרות.

הורידו את הרגל באיטיות עד שהיא מעט מעל הרצפה. החזקו למשך מספר שניות.

הרימו שוב את הרגליים. שאפו תוך כדי הורדתן ונשפו תוך כדי הרמתן. אם הרמת הרגליים ישרות קשה לכם מדי, תוכלו להתחיל בהרמת הרגליים בשיכול.

חזרו על התרגיל 10 פעמים. בצעו 3 סטים.

ככל שתעשו את התרגיל הזה לאט יותר, כך הוא נהיה קשה יותר. לכן, אם אתם רוצים באמת לחזק את שרירי הבטן התחתונים שלכם, נסו לבצע את ההרמות לאט ככל האפשר.

חזרו על התרגיל 10 פעמים.

4. קרש

תרגיל זה אולי נראה פשוט אך הוא יעיל ביותר בחיזוק שרירי הליבה - שרירי הבטן, הסרעפת ורצפת האגן.

איך לעשות:

הנמיכו את אמות הידיים. שמרו על הכתפיים ישירות מעל המרפקים. הזרועות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות.

מתחו את הרגליים לאחור, הרימו את הברכיים. שמרו על קו ישר מהעקבים לראש והביטו למטה.

כווצו את שרירי הבטן והחזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.

ברגע שאתם מסוגלים להחזיק את התנוחה במשך 60 שניות, עברו לתנוחת פלאנק מורכבת יותר.

החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן.

5. תנועת גשר

תרגיל זה טוב לבטן וגם מסייע בחיזוק שרירי הישבן והירכיים.

איך לעשות:

שכבו על הגב כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים מתחת לברכיים. הניחו את זרועותיכם לצדדיכם.

כווצו את שרירי הבטן והישבן. הרימו את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים.

הנמיכו את עמוד השדרה חזרה למצב ההתחלה. שאפו תוך כדי הרמה ונשפו תוך כדי הורדה.

חזרו על התרגיל 20 פעמים. בצעו 3 סטים.

חזרו על התרגיל 20 פעמים. בצעו 3 סטים.

6. קרש אופקי

פלאנק הוא תרגיל נהדר לחיטוב שרירי הליבה, להגברת חילוף החומרים ולשיפור הסיבולת של הגוף.

איך לעשות:

שכב על הצד כאשר המרפק שלך ישירות מתחת לכתף והרגל העליונה מונחת על גבי כף הרגל התחתונה.

הרימו את הירכיים כדי ליצור קו ישר מכפות הרגליים לראש. אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע.

נסו להחזיק את התנוחה למשך 60 שניות. נמו ברוגע.

אם אתם מתחילים, התחילו בביצוע פלאנק צדדי עם ברכיים כפופות.

נסו להחזיק את התנוחה למשך 60 שניות.

7. תנוחת קוברה

תנוחה זו מחטבת את שרירי הבטן, מחזקת את הזרועות והכתפיים, ועוזרת לשפר ולרומם את מצב הרוח.

איך לעשות:

שכבו על הבטן כשרגליכם מושטות מאחוריכם.

הניחו ידיים מתחת לכתפיים, כופפו את המרפקים לאחור.

לחצו את כפות הרגליים והירכיים אל הרצפה.

חזקו את זרועותיכם, הרימו את החזה מהרצפה תוך כדי שאיפה. לחצו את עצם הזנב לכיוון עצם החיק.

לחצו את השכמות אל הגב.

החזיקו את התנוחה למשך 15-30 שניות. נשו ברוגע.

חזרו לתנוחת ההתחלה תוך כדי נשיפה.

החזק את התנוחה למשך 15-30 שניות.

8. תנוחת סירה

תנוחת הסירה היא התרגיל הקשה ביותר בתוכנית האימונים שלנו, כך שאם אתם מתחילים, עדיף לבחור תנוחות פשוטות יותר.

איך לעשות:

שבו עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.

הישענו מעט לאחור והרימו את הרגליים כך שהשוקיים יהיו מקבילות לרצפה.

מתחו את זרועותיכם קדימה בגובה הכתפיים. החזיקו את כיפוף הברכיים למשך כ-30 שניות. כווצו את שרירי הבטן והאריכו את עמוד השדרה.

הניחו את כפות הרגליים בחזרה על הרצפה והירגעו לכמה שניות.

חזרו על התרגיל, אך הפעם שמרו על רגליים ישרות ככל האפשר כך שהגוף שלכם ייצר צורת V. שמרו על שרירי בטן מכווצים וגב ישר.

החזיקו בתנוחה זו כמה שיותר זמן. אם אתם מרגישים שאתם מאבדים את צורת ה-V, חזרו לתנוחת הברך הכפופה לכמה שניות ואז התחילו שוב.

החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן.

תרגילים אלה לא רק יעזרו לכם להוריד שומן בטני אלא גם ישפרו את הסיבולת של הגוף שלכם - אל תשכחו שיש לבצע את התרגילים הללו באופן קבוע ועקבי.

האם אתם מכירים תרגילים נוספים שיכולים להפחית שומן בטני בצורה טובה יותר? אנא שתפו אותנו.

באו צ'או (מקור: brightside.me)

מָקוֹר: https://vtc.vn/bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-hieu-qua-giup-vong-eo-thon-gon-nhanh-chong-ar845198.html