כמה סיבים תזונתיים אתם צריכים ביום?

בכל ארוחה, עקרות בית מארגנות מנות המכילות סיבים - חומר שממלא תפקיד חשוב בבריאות המעיים ויכול להגן עליכם מפני מחלות נפוצות. כמות הסיבים שאתם צריכים מדי יום תלויה במין, בגיל ובצרכים הבריאותיים שלכם.

ירקות, פירות וזרעים - מקורות יומיומיים לסיבים - איור

צריכה יומית מומלצת של סיבים

צריכת הסיבים המומלצת למבוגרים היא 21-38 גרם, על פי המכון לרפואה (IOM).

גִיל	נְקֵבָה	זָכָר
1-3	14 גרם	14 גרם
4-8	17 גרם	20 גרם
9-13	22 גרם	25 גרם
14-18	25 גרם	31 גרם
19-30	28 גרם	34 גרם
31-50	25 גרם	31 גרם
51 ומעלה	22 גרם	28 גרם

יש גם ערך יומי (DV) לסיבים, המייצג את צריכת הסיבים היומית על סמך תזונה של 2,000 קלוריות. הערך היומי (DV) לסיבים הוא 28 גרם ליום למבוגרים ולילדים מעל גיל 4.

כדי לדמיין בקלות את כמות הסיבים במזונות מסוימים, מומחים חישבו ואמרו ש-100 גרם גויאבה מכילים 5 גרם סיבים; 3 משמשים טריים מכילים 1 גרם סיבים ו-5 משמשים מיובשים מכילים 2.9 גרם סיבים;

100 גרם תפוח עם קליפה מכילים 2.4 גרם סיבים; חצי אשכולית מכילה 6.1 גרם סיבים; תפוז אחד מכיל 5 גרם סיבים; 100 גרם תות שדה מכילים 2 גרם סיבים; 2 תאנים מיובשות מכילות 3.7 גרם סיבים; מלון אחד מכיל 1.3 גרם סיבים; 3 חתיכות אפרסק מיובש מכילות 3.2 גרם סיבים; 100 גרם בננה מכילות 2.6 גרם סיבים...

מזונות עשירים בסיבים

סיבים תזונתיים נמצאים במזונות צמחיים כגון ירקות, פירות ואגוזים. הנה כמה מקורות טובים לסיבים תזונתיים:

• ירקות: בטטות, אפונה, עלי קולרד, אמרנט
• פירות: אבוקדו, פטל, גויאבה, אגס
• זרעים: זרעי צ'יה, גרעיני חמניות

יתרונות בריאותיים של סיבים

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים, עוברים דרך המעי הדק ומתפרקים על ידי חיידקים במעי הגס (המעי הגס). סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים ונשארים שלמים כשהם נעים דרך המעיים.

יתרונות של סיבים מסיסים:

• חיזוק רירית המעי
• שיפור תפקוד מערכת החיסון
• סופג מים לתוך הצואה, מה שהופך אותה לרכה וקלה להוצאה.
• להפחית לחץ דם גבוה

יתרונות עיקריים של סיבים בלתי מסיסים: מקדמים תנועות מעיים נוחות וסדירות על ידי הגדלת נפח הצואה.

יתרונות של תזונה עשירה בסיבים

• הפחת את הסיכון למספר מחלות נפוצות, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן המעי הגס
• לווסת את התיאבון
• לקדם ירידה במשקל ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר

מה עושים אם צריך להגדיל את צריכת הסיבים?

• אכלו הרבה מזונות מלאים ממקור צמחי: זה יכול לכלול פירות, ירקות, שעועית, אגוזים...
• נטילת תוספי סיבים: בעוד שתוספי סיבים עשויים להועיל לחלק מהאנשים, הם אינם מתאימים או בטוחים לכולם. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
• הגדילו את צריכת המים הכוללת שלכם: מכיוון שסיבים קושרים מים במערכת העיכול שלכם, עליכם לשתות מספיק מהכמות המומלצת של מים.
• הגבירו את צריכת הסיבים בהדרגה: הגברת צריכת הסיבים בהדרגה לאורך זמן יכולה לעזור למערכת העיכול שלכם להסתגל לצריכת הסיבים הגבוהה יותר ולהפחית את הסיכון לתסמיני עיכול כמו גזים, נפיחות ושלשולים. תסמינים אלה יכולים להופיע בעת מעבר מהיר מדי לתזונה עשירה בסיבים.

נגויט דוק

מקור: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm