ארוחה שלמה עם פורמולה תזונתית של 4 - 5 - 1

נוסחת האיזון התזונתי 4-5-1 עוזרת לאנשים להבין בקלות את המרכיבים המרכיבים ארוחה מזינה, ולהבין כיצד לשלב קבוצות מזון שונות כדי לשנות את הטעם תוך הבטחת איכות כל צריכה.

באופן ספציפי, מספר 4 הוא תזונה מאוזנת של 4 מרכיבים: איזון בין 3 קבוצות של חומרים המייצרים אנרגיה (פחמימות - שומנים - חלבונים); איזון חלבונים (בין חלבונים מן החי לחלבונים מן הצומח); איזון ליפידים (בין ליפידים מן החי לליפידים מן הצומח); איזון ויטמינים ומינרלים.

לכן, כדי להשיג איזון בין 3 קבוצות החומרים המייצרים אנרגיה, כמות החלבון חייבת להגיע ל-13-20%; שומן (ליפיד) ל-20-25% ועמילן (פחמימות) ל-55-65% בארוחות היומיות.

בנוסף לצורך לאזן בין 4 קבוצות החומרים, יש גם להבטיח גיוון בארוחה, צריכות להיות לפחות 5 מתוך 8 קבוצות מזון, בהן קבוצת המזונות המספקת שומן היא חובה. באופן ספציפי:

קבוצה 1 - מזון: אורז, אטריות אינסטנט, תירס, תפוחי אדמה, קסאווה... הם מזונות בסיסיים, מקור האנרגיה העיקרי לגוף.

קבוצה 2 - אגוזים: שעועית, אפונה, שומשום, בוטנים הם מקורות לחלבון צמחי לגוף.

קבוצה 3 - חלב ומוצרי חלב, מספקים חלבון מן החי וסידן החשובים לגוף.

קבוצה 4 - בשר, דגים ופירות ים מספקים חלבון מן החי, במיוחד חומצות אמינו חיוניות שגוף האדם אינו יכול לסנתז בעצמו.

קבוצה 5 - ביצים ומוצרי ביצים הם מקור לחלבון מן החי ולחומרים מזינים רבים בעלי ערך לגוף.

קבוצה 6 - ירקות צהובים, כתומים ואדומים כמו גזר, דלעת, פירות יער, עגבניות או ירקות ירוקים כהים טריים הם המקור העיקרי לוויטמינים ומינרלים לגוף. ככל שהירק כהה יותר, כך יש לו ערך תזונתי גבוה יותר.

קבוצה 7 - ירקות ופירות אחרים כמו קולורבי וצנוניות מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

קבוצה 8 - שמני בישול ושומנים מכל הסוגים הם מקורות אנרגיה וחומצות שומן חיוניות לגוף.

לבסוף, מספר 1 הוא ארוחה או תזונה ביום הדורשת הרמוניה בין קבוצות של חומרים ומזונות. בהתאם לכך, נוסחת התזונה 4 - 5 - 1 מראה שבכל ארוחה יש להבטיח גיוון ואיזון מבלי להימנע או להתעלל באף מזון. שלבו בחירות מזון בטוחות, כולל מזון טרי ומזון תעשייתי.

כיום, אנשים רבים אוהבים להשתמש באטריות אינסטנט בארוחות שלהם. עם זאת, חבילת אטריות עשויה לא להספיק כדי לענות על הצרכים התזונתיים של אנשים רבים, לכן כדי להפוך את האטריות לטעימות ומזינות יותר, משתמשים יכולים להוסיף מזונות אחרים לפי נוסחת 4-5-1. ניתן להוסיף עוד חלבון מביצים, בשר, פירות ים וכו' ולשנות את המרכיבים באופן גמיש כדי להפוך אותן לטעימות יותר. בנוסף לחלבון מן החי, ניתן לשלב פטריות ושעועית כדי להוסיף חלבון צמחי. ניתן להוסיף עוד ירקות ופקעות כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים כגון: פלפלים צהובים, גזר, דלעת, ירקות ירוקים, בוק צ'וי, כרוב, מלפפון, שעועית ירוקה וכו' לקערת אטריות כדי לסייע באיזון התזונה. בנוסף, ניתן להוסיף עוד פירות לארוחות היומיות שלכם.

נגוק מין

מָקוֹר: https://vietnamnet.vn/bua-an-tron-ven-cung-cong-thuc-dinh-duong-4-5-1-2226045.html