קבוצות מזון שטובות למעיים ולמערכת העיכול שלנו

מערכת העיכול מכילה חיידקים רבים המתקיימים יחד במעיים ובעלי תפקידים שונים. חיידקים מועילים, בעיקר חיידקי אנטרובקטריה, מסייעים בעיכול מזון, סינתזה של מיקרו-נוטריינטים ותומכים במערכת החיסון.

דוכן ירקות בשוק בבייג'ינג, סין, ירקות הם מזון טוב למערכת העיכול - צילום: AFP

חיידקים אלה משתמשים במזון שאתם צורכים כמקור לחומרים מזינים, ולכן לתזונה תפקיד חשוב בשמירה על מיקרוביום מעיים בריא.

אכילת מזונות המזינים חיידקים מועילים תעזור להם לגדול ולתפקד בצורה יעילה יותר. במקביל, זה גם מגביל את מקורות התזונה לחיידקים מזיקים, מה שעוזר לשלוט בגדילתם.

מזונות עשירים בסיבים

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. חיידקים במעיים מפרקים סיבים מסיסים, ומייצרים תרכובות וגזים התורמים לבריאות.

בינתיים, סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים אך מסייעים בריכוך הצואה ולהגדיל את נפח הצואה, מה שעוזר למזון לנוע ביתר קלות דרך מערכת העיכול.

כמה מזונות עשירים בסיבים כוללים:

דגנים מלאים; קמח חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז בר, כוסמת

זרעים: גרעיני חמניות, שומשום, זרעי צ'יה, שקדים, אגוזי לוז, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה

שעועית: אפונה ועדשים, שעועית אדומה, שעועית לבנה, חומוס...

ירקות: בצל, גזר, פטריות, סלק, כרוב...

פירות: אפרסקים, תפוזים, משמשים, אוכמניות, רימונים, אבוקדו...

יוגורט עשיר בפרה-ביוטיקה ומומלץ לסיוע בעיכול - צילום: TTO

מזונות המכילים פרה-ביוטיקה

חיידקים במעיים יכולים לפרק פרה-ביוטיקה ולייצר תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). חומצות שומן קצרות שרשרת ממלאות תפקידים חשובים רבים, כגון שמירה על רמת חומציות מאוזנת במעיים, מניעת גדילה של חיידקים מזיקים וסיוע בעיכול.

חלק מהמזונות המכילים פרה-ביוטיקה כוללים:

בָּצָל

שׁוּם

אַספָּרָגוּס

בָּנָנָה

שעועית

חָלָב

פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים שיכולים לחיות במעיים ולתמוך בבריאות מערכת העיכול. מזונות מסוימים, כמו יוגורט, מותססים עם חיידקים חיים. ניתן להוסיף פרוביוטיקה גם למזונות לא מותססים, כמו מיצים, שייקים, חלב, דגנים ותמ"ל.

מזונות המכילים פרוביוטיקה עשויים לסייע בשיפור בעיות עיכול כגון שלשולים או עצירות.

מחקר מצא כי אצל ילדים הנוטלים אנטיביוטיקה, אלו שקיבלו תוספי יוגורט פרוביוטיים במשך חמישה ימים היו בסיכון נמוך משמעותית לפתח שלשול הקשור לאנטיביוטיקה (AAD) בהשוואה לאלו שקיבלו רק טיפול סטנדרטי.

עם זאת, מחקר דומה שנערך במבוגרים לא מצא הבדל בסיכון ל-AAD בין אלו שצרכו פרוביוטיקה לבין אלו שאכלו רק יוגורט רגיל.

מזונות מותססים

מזונות מותססים, כולל כרוב כבוש, קומבוצ'ה, טמפה ויוגורט, עשויים מחיידקים חיים ופעילים או מכילים אותם. אם הם קיימים בכמות מספקת ואם החיידקים יכולים לשרוד במערכת העיכול, הם עשויים לספק יתרונות פרוביוטיים.

עם זאת, לא כל המזונות המותססים מכילים פרוביוטיקה. עיבוד מזון, זמני אחסון ארוכים וחומצות ואנזימים במערכת העיכול יכולים להרוס חיידקים מועילים.

בין אם הם מכילים חיידקים חיים ובין אם לאו, מזונות מותססים עדיין יכולים לתמוך בבריאות המעיים מכיוון שהם מכילים תרכובות המיוצרות על ידי חיידקים במהלך התסיסה.

מחקר אחד כלל את המשתתפים צרכו 100 גרם של ירקות מותססים ביום, 100 גרם של ירקות כבושים ביום, או כלום במשך שישה שבועות.

לאחר ניתוח תוצאות בדיקות הדם והצואה של המשתתפים לפני ואחרי הניסוי, החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת 100 גרם של ירקות מותססים מדי יום יכולה לשפר את המיקרוביוטה של ​​המעי.

מאכלים שיש להימנע מהם

מזונות אולטרה-מעובדים לרוב עשירים בסוכר, שומן רווי, מלח ותוספים. צריכתם מוגזמת עלולה לפגוע במיקרוביום המעי.

יש אנשים שנמנעים גם ממזונות או קבוצות מזון מסוימות, כגון דגנים, קטניות, מוצרי חלב וירקות או פירות מסוימים, כדי להפחית תסמיני עיכול או לשפר את בריאות המעיים.

עם זאת, הימנעות ממזונות או קבוצות מזון מסוימות למשך תקופות ארוכות עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, מגוון מופחת של המיקרוביום במעיים (מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות המעיים) ואובדן של חלק מהחיידקים המועילים. התייעצו עם רופא אם יש לכם צרכים תזונתיים מיוחדים.

קרא עוד חזרה לנושאים

נגויט דוק