כמה פעמים בשבוע כדאי לי לעשות סקוואטים כדי לחטב את שרירי הישבן?

סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הישבן. מספר הפעמים בשבוע שצריך לעשות סקוואטים כדי לחזק את שרירי הישבן תלוי לא רק במספר ימי האימון אלא גם בנפח האימון ובמספר גורמים נוספים.

סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד שרירי הישבן. בהתאם למצבכם הגופני, למבנה הגוף ולצרכים שלכם, תצטרכו לתרגל אותם מספר פעמים בשבוע, על פי אתר הבריאות Verywellfit (ארה"ב).

סקוואטים רגילים עוזרים למיצוק ולפתח את הישבן.

איור: בינה מלאכותית

בדרך כלל, ביצוע סקוואטים 2-3 פעמים בשבוע מספיק כדי לשפר את כוחו וצורת הישבן. תדירות אימון זו מתאימה מאוד למתחילים. אימון פעמיים בשבוע נותן לשרירים זמן להתאושש ולהסתגל. לאחר שמתרגלים, עצימות ותדירות האימון צריכות לעלות בהדרגה. ניתן להגדיל את מספר אימוני האימון בשבוע בהתאם לצרכים של כל אדם.

כדי לייעל את פיתוח שרירי הישבן, אנשים צריכים לא להתמקד רק בסקוואטים אלא לשלב 2 עד 5 סוגים שונים של תרגילים המכוונים לשרירי הישבן. בהם, סקוואטים יהיו התרגיל העיקרי. גורמים חשובים המשפיעים על מספר אימוני הסקוואטים בשבוע כוללים:

רמת המטפל

מתחילים צריכים לעשות סקוואט 1-2 פעמים בשבוע, תוך התמקדות בטכניקה. עליהם להתאמן עם משקולות קלות עד בינוניות כדי להרגיל את השרירים, המפרקים והגידים שלהם. בינתיים, מתאמנים ברמה בינונית יכולים להגדיל את הביצועים ל-2-3 פעמים בשבוע, להוסיף משקל ולגוון את וריאציות הסקוואט. מתאמנים מתקדמים יבחינו שגופם מתאושש היטב. הם יכולים לעשות סקוואט 4 פעמים בשבוע או יותר, אך צריכים לפזר את המשקל והעצימות בצורה סבירה, בשילוב עם תרגילי תמיכה אחרים.

כמות הפעילות הגופנית

כמות העבודה שתעשו תחושב לפי המספר הכולל של הרמות בכל סט, מספר הסטים בכל אימון והמשקל. אם אדם עושה סקוואטים פעמים רבות בשבוע, הוא לא צריך לעשות יותר מדי סטים בכל אימון מכיוון שזה ישפיע על תהליך ההתאוששות.

אחד ההיבטים החשובים ביותר באימון הוא התאוששות. שרירי הישבן, כמו כל שריר גדול אחר, זקוקים לזמן להתאוששות, במיוחד לאחר סטים כבדים, סקוואטים עמוקים או אימוני משקולות כבדים.

אם השרירים שלכם עדיין כואבים, כדאי לכם לקחת זמן למנוחה ולהימנע מאימונים כבדים. עליכם לישון מספיק ולאכול טוב, במיוחד מספיק חלבון. אם לא תתאוששו היטב, אימונים רבים מדי עלולים להיות הרסניים.

סקוואטים יכולים להגביר את תדירות האימונים שלהם לאחר שמתאמנים באופן קבוע במשך מספר שבועות, שרירי הישבן שלהם פחות כואבים וטכניקת הסקוואט שלהם טובה. עליהם גם להבטיח גורמי התאוששות כמו שינה טובה, תזונה מספקת והיעדר סימני תשישות או כאבי מפרקים, על פי Verywellfit.

מקור: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm