האם הימנעות ממזונות עמילניים בארוחת הערב תהפוך אתכם לבריאים יותר?

פחמימות או פחמימות הן עמילנים, סוכרים וסיבים הנמצאים במזונות כמו פירות, שעועית, ירקות עמילניים, דגנים ומוצרי חלב. אנשים רבים נמנעים מפחמימות בארוחת הערב כי הם חושבים שזה יעזור להם להישאר רזים ובריאים.

דלעת, בטטה... - מומלץ להשתמש בירקות עמילניים - צילום: TTO

פחמימות יכולות להתאים לתזונה בריאה ובסיסית, אך יש להגביל קבוצות מסוימות, במיוחד בלילה.

מה קורה כשאוכלים פחמימות בלילה?

פחמימות הן אחת משלושת מאקרו-נוטריינטים העיקריים (פחמימות, שומנים וחלבונים). הן מתפרקות לסוכרים ונספגות בדם. כשאוכלים פחמימות, רמות הסוכר בדם עולות.

עם זאת, הדבר יכול להיות תלוי בגורמים רבים כגון סוג הפחמימה, המנה וכמות הפחמימות במנה.

מספר מחקרים הראו שאכילת פחמימות בלילה יכולה לגרום לעלייה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם מאשר בבוקר. הסיבה לכך היא שבערב, הגוף פחות רגיש לאינסולין (ההורמון המסייע בהעברת סוכר מהדם לתאים) ותאי בטא (תאים המייצרים אינסולין בלבלב) פחות פעילים.

מסיבה זו, הגוף מעבד פחמימות בצורה פחות יעילה בלילה מאשר במהלך היום. ייתכן שתרצו לשקול לאכול יותר פחמימות מוקדם יותר ביום מאשר בערב.

אם אתם אוכלים פחמימות בלילה, בחרו בפחמימות מורכבות כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, ובשילוב עם מקור חלבון, יכולים לעזור לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.

אילו סוגי פחמימות כדאי לאכול בלילה?

אכלו פחמימות מורכבות כמו פירות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לייצב את רמות הסוכר בדם ולשמור על תחושת שובע לאחר האכילה.

פירות: פירות עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים, תרכובות שיכולות לעזור לכם לישון טוב. לדוגמה, קיווי מכיל מלטונין וסרוטונין, שתי תרכובות שיכולות לתרום לשיפור איכות השינה.

ירקות עמילניים: ירקות כמו דלעת ובטטות הם מקורות מצוינים לסיבים ואשלגן. מחקרים מראים שצריכת אשלגן נמוכה יכולה להשפיע על איכות השינה.

מוצרי חלב : מכילים הרבה טריפטופן, חומצת אמינו הדרושה לייצור סרוטונין ומלטונין, שני חומרים אשר ממלאים תפקיד חשוב בסיוע להירדם בקלות ולשמור על שינה עמוקה.

דגנים מלאים: מספקים סיבים תזונתיים המסייעים בוויסות רמת הסוכר בדם. הם מכילים גם טריפטופן ומגנזיום. מספר מחקרים הראו כי צריכת דגנים מלאים קשורה לאיכות שינה טובה יותר.

הכללת מגוון מקורות פחמימות לאורך היום היא הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות כללית ולשפר את איכות השינה.

תמיד עדיפו פחמימות מורכבות ועשירות בחומרים מזינים על פני פחמימות מזוקקות, מכיוון שפחמימות מזוקקות לרוב דלות בחומרים מזינים ויכולות להעלות את רמות הסוכר בדם, מה שמוביל לשינה באיכות ירודה.

מומלץ להגביל עוגות ומשקאות ממותקים בערב - צילום: TTO

סוגי פחמימות שיש להגביל בערב

פחמימות מזוקקות דלות בחומרים מזינים המסייעים לייצב את רמת הסוכר בדם, כגון סיבים וחלבון. הן גם מכילות פחות ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות בהשוואה לפחמימות מורכבות.

צריכת פחמימות מזוקקות בלילה עלולה לגרום לקפיצות ברמות הסוכר בדם ולהשפיע לרעה על בקרת הסוכר בדם לטווח ארוך.

תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות יכולה גם להוביל לעלייה במשקל ולהגביר את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ובעיות בריאותיות אחרות. עדיף להגביל את הפחמימות המזוקקות הבאות:

סוכרים מוספים: סוכר מזוקק

משקאות ממותקים: משקאות קלים, קפה מתוק, משקאות אנרגיה

חטיפים וממתקים: עוגות, עוגיות, צ'יפס

מתי הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות?

אין זמן אחד "הטוב ביותר" לאכול פחמימות שמתאים לכולם, אבל מחקרים מראים שהגוף מעבד פחמימות בצורה יעילה יותר בבוקר מאשר בלילה.

אנשים עם בעיות בשליטה ברמת הסוכר בדם, כמו אלו עם סוכרת, עשויים להזדקק לניהול הדוק של צריכת הפחמימות שלהם כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.

אנשים שמתאמנים בסוף היום עשויים לגלות שאכילת ארוחה או חטיף עשיר בפחמימות מורכבות עוזרת להם להישאר אנרגטיים ולעמוד ביעדי התזונה והבריאות שלהם.

בעוד שמעקב אחר צריכת הפחמימות שלכם ומתי אתם אוכלים יכול להיות מועיל, האיכות הכוללת של התזונה שלכם היא עדיין הגורם החשוב ביותר בשמירה על הבריאות.

רוב האנשים ייהנו מהגבלת פחמימות מזוקקות, כגון סוכרים מוספים ומזון זבל, תוך העדפת פחמימות מורכבות במידת האפשר.

קרא עוד חזרה לנושאים

נגיאט דוק