הליכה באינטרוואלים משפרת את הסיבולת, מגנה על הכושר ומורידה את לחץ הדם

הליכה באינטרוולים משפרת כוח, מגבירה סיבולת ומורידה לחץ דם

להליכה יתרונות בריאותיים רבים. (מקור: Pixabay

מהי "הליכה בסגנון יפני"?

הליכה נחשבת לצורת פעילות גופנית פשוטה וקלה המביאה יתרונות רבים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב, הגברת כוח המפרקים והלב, שיפור מצב הרוח וייתכן שסיוע לחיים ארוכים יותר.

לאחרונה, טיקטוק ואינסטגרם מפיצים טרנד הליכה חדש שנקרא "הליכה בסגנון יפני". ההערכה היא שתוך 30 דקות בלבד תקבלו פי 10 מהיתרונות של הליכה של 10,000 צעדים ביום. אז מהי הליכה בסגנון יפני?

ההליכה היפנית מקורה במחקר שנערך בשנת 2007 ביפן, שבו 246 משתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה שלא הלכה, קבוצת הליכה רציפה בעצימות בינונית (הליכה במאמץ בינוני וביצוע של לפחות 8,000 צעדים ביום במשך ארבעה ימים או יותר בשבוע), וקבוצת הליכה לסירוגין בעצימות גבוהה.

הקבוצה השלישית ביצעה הליכה בעצימות גבוהה, קיבלה הוראה ללכת לאט במשך 3 דקות, לאחר מכן להאיץ במאמץ מלא במשך 3 דקות ולחזור על הפעולה 5 פעמים או יותר, תוך התעמלות לפחות 4 ימים בשבוע.

חוקרים מצאו כי קבוצה זו חוותה שיפורים משמעותיים בכוח, בסיבולת וירידות גדולות יותר בלחץ הדם בהשוואה לקבוצת ההליכה המתמשכת בעצימות בינונית.

יתרונות הליכה אינטרוולים

מחקר נוסף משנת 2018 בחן משתתפים שביצעו תרגיל הליכה זה במשך 10 שנים. הם מצאו כי אלו שהמשיכו בכך במהלך המחקר שיפרו את כוח הרגליים שלהם ב-20% ואת כושר המאמץ המרבי שלהם ב-40%.

אנשים אלה היו מוגנים מפני הידרדרות גופנית הקשורה לגיל, סיכמו החוקרים. אפילו אלו שלא יכלו לשמור על פעילות גופנית במשך 10 שנים מלאות הראו שיפור מסוים.

מכיוון שיש להגביר את קצב הלב בתקופות הליכה קשות יותר, הגוף מרוויח מפעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת יותר, מסבירים המחברים.

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע עבור רוב המבוגרים או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, והגברת קצב ההליכה באופן קבוע יכולה לעזור לכם להגיע ליעד זה.

בנוסף, מחקרים מראים כי פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת קשורה לסיכון נמוך יותר למוות בטרם עת ולשיפור הכושר הקרדיווסקולרי.

איך לעשות את שיטת "הליכה בסגנון יפני"

- עבור אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר, קצב הלב שלך אמור לעלות עד לנקודה שבה אתה מתחיל להרגיש קוצר נשימה, אך לא במקסימום. חוקרים מחשיבים זאת כ-70% מיכולת המאמץ המרבית שלך.

- בינתיים, הליכה בעצימות נמוכה יותר צריכה להיות מאמץ קל, שבו עדיין ניתן ללכת ולדבר בנוחות.

- החליפו הליכה בכל עצימות במשך 3 דקות עד שתגיעו ל-30 דקות. שלבו תרגיל זה בשגרה שלכם 4 פעמים בשבוע.

מקור: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html