עובדים עד מאוחר, האם כדאי לי להתאמן בלילה?

למרות שאנו יודעים שפעילות גופנית היא חיונית בחיים, אנשים רבים עדיין מתקשים למצוא זמן להתאמן כשהם חוזרים הביתה בערב לאחר יום עבודה ארוך.

אנשים רבים עייפים מדי מכדי להתאמן בערב - צילום: WA

האם פעילות גופנית בערב מזיקה לשינה?

עבודה מצטברת במשרד, פקקי תנועה ובישול משפחתי גורמים לאנשים רבים לקבל זמן פנוי רק אחרי 20:00.

כל זה מעלה שאלה מוכרת: האם עלינו לנצל את פעילות גופנית הערב כדי להישאר בריאים, או שמא עלינו להימנע ממנה משום שהיא משפיעה על השינה ועל הקצב הביולוגי של הגוף?

קודם כל, אין להכחיש שפעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה הכללית.

הקרן הלאומית לשינה אומרת שפעילות גופנית מסייעת בוויסות המקצבים היומיים ומקדמת שינה עמוקה ומשקמת.

באופן דומה, ד"ר שרלין גמאלדו, המנהלת הרפואית של מרכז השינה ג'ונס הופקינס, טוענת: "יש לנו ראיות ברורות לכך שפעילות גופנית עוזרת לך להירדם מהר יותר ולקבל שינה איכותית יותר."

עם זאת, הבעיה טמונה בעיתוי ובעצימות האימון.

מחקר שפורסם ב- Nature Communications (2025) מראה כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה תוך 3 שעות לפני שעת השינה תגרום לקושי להירדם, לקצר את זמן השינה הכולל, להפחית את איכות השינה ולהשפיע לרעה על מערכת העצבים האוטונומית.

מומלץ לסיים את הפעילות הגופנית לפחות 3 שעות לפני השינה או לבחור בפעילות גופנית קלה יותר כדי להימנע מפגיעה בשינה.

לא כל פעילות גופנית בערב היא רעה. סקירה של 23 מחקרים מצאה שרוב האנשים הבריאים שהתעמלו באופן מתון בערב לא התקשו לישון ואף ישנו עמוק יותר ונרדמו מהר יותר.

סקירה רפואית משנת 2022 אישרה גם כי פעילות גופנית מתונה אינה סבירה לגרום נזק, ולעיתים אף משפרת את איכות השינה.

אז מה לגבי מישהו שעובד עד מאוחר (פנוי אחרי 20:00) ועבר יום ארוך ומעייף?

על פי עצות של מומחים, כמו ד"ר סאיראם פרת'סאראתי - מנהל מרכז השינה והקצב הצירקדי, פעילות גופנית בערב היא נושא מורכב, ותלויה במאפיינים הביולוגיים של הגוף.

אם פעילות גופנית בערב היא בלתי נמנעת, כדאי לתעדף תרגילים בעצימות נמוכה, כגון יוגה מרגיעה, מתיחות איטיות או הליכה קלה.

פעילויות אלו יכולות לסייע בהגברת הורמון המלטונין, להפחית מתח, להוריד את לחץ הדם וטמפרטורת הגוף, ובכך לתמוך בשינה.

מחקר שנערך בערב הסעודית הראה גם כי פעילות גופנית בינונית עד נמרצת שנמשכה יותר מ-90 דקות בערב הייתה קשורה לאיכות שינה ירודה.

איך לעשות ספורט בערב?

לעומת זאת, פעילות גופנית קלה, כגון תנועות משקל קלות כל 30 דקות, הוכחה כמאריכה את זמן השינה ומשפרת את עומק השינה.

עם זאת, הכלל של סיום האימון 3 שעות לפני השינה עדיין בתוקף. לכן, מתרגלים ניצבים בפני בעיה קשה: תזמון הזמן שלהם.

למעט אנשים עם מקצבים ביולוגיים שונים, רוב האנשים צריכים להתאמן בבוקר אם הם חוזרים הביתה מאוחר מהעבודה - צילום: HT

זה תלוי בקצב הצירקדי שלך ובנסיבות האישיות שלך. מחקרים על כרונוטיפים הראו שיש אנשים הנוטים להתאמן בצורה המאומצת ביותר בערב.

באופן ספציפי, על פי הסיווג של הפסיכולוג הקליני האמריקאי מייקל בראוס, סוג האדם המיוצג על ידי דולפינים הוא בדרך כלל בריא מאוד בסביבות הערב, וצריך ללכת לישון מאוחר בסביבות השעה 23:30.

אם אכן יש לכם קצב צירקדי כזה, אפשר להתאמן בערב, גם אם אתם חוזרים הביתה מאוחר מהעבודה ומרגישים קצת עייפים.

למרות שיוגה והליכה מומלצות לעתים קרובות לאימון ערב, אנשים עם קצב צירקדי "דולפינתי" עדיין יכולים לרוץ או אפילו לשחק ספורט כמו טניס בערב.

להיפך, מומחים ממליצים ללכת לישון מוקדם ולהעביר את האימון לשעות הבוקר המוקדמות. בדרך זו, לא תאבדו שינה, אלא גם תכניסו את הגוף למצב אנרגטי וערני ביותר בזמן האימון, מה שיהפוך את האימון ליעיל יותר.

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm