איזה סוג סוכר בריא יותר?

סוכרים הם פחמימות שהגוף ממיר לגלוקוז, אחד ממקורות האנרגיה העיקריים שלו. סוכרים המצויים באופן טבעי במזונות מסוימים, כמו מוצרי חלב ופירות, הם סוכרים מוספים.

מנגו בשל הוא פרי בעל טעם מתוק חזק ותכולת סוכר טבעית גבוהה - איור: THAI LUY

צריכת סוכר מוסף מוגזמת עלולה להזיק לבריאותך, אך מחקרים מראים שסוכרים טבעיים מציעים יתרונות רבים יותר ועשויים להיות בטוחים יותר מסוכרים מזוקקים.

מהם סוכרים טבעיים?

סוכרים נמצאים באופן טבעי במזונות כמו ירקות, פירות וחלב. מוצרי חלב מכילים לקטוז, בעוד שפירות וירקות מכילים סוכרים כמו פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז. מזונות אלה מכילים סוכרים יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.

סוכרים טבעיים נמצאים גם בדבש ובסירופ מייפל, שמקורם בדבורים ועצי מייפל. עם זאת, בניגוד לפירות, ירקות, חלב ודגנים, דבש וסירופ מייפל נחשבים לסוכרים מוספים.

סירופ מייפל מכיל כ-66% סוכר, בעוד שדבש מכיל עד 80% סוכר. דבש וסירופ מייפל עוברים עיבוד מינימלי בהשוואה לסוכר מזוקק.

סוכרים מוספים גם הם מופיעים באופן טבעי ומכילים יותר חומרים מזינים מסוכרים מזוקקים. סירופ מייפל הוא מקור עשיר למנגן, מינרל החיוני לבריאות העצם, תפקוד מערכת החיסון, ויסות רמת הסוכר בדם ויתרונות רבים אחרים.

מומחי בריאות ממליצים להפחית ממתקים כדי להפחית את תוספת הסוכר - איור: קייטרינג וולפגנג פאק

מהו סוכר מזוקק?

סוכר מזוקק הוא סוכר המופק ממקורות טבעיים כגון סלק סוכר, תירס או קנה סוכר. ישנם מספר סוגים נפוצים של סוכר מזוקק, ביניהם:

סוכר קנים: סוכר קנים מופק מקנה סוכר או סלק סוכר. הוא משמש במשקאות כמו תה, קפה ושיבולת שועל. הוא משמש גם כממתיק במאפים ובחטיפים ארוזים.

סירופ תירס עתיר פרוקטוז: סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), העשוי מעמילן תירס, משמש בדרך כלל במזונות ומשקאות כגון משקאות קלים, מזון מהיר, גלידה וממתקים.

סירופ אגבה: ידוע גם כצוף אגבה, סירופ זה עשוי ממוהל צמח האגבה. הוא משמש בדרך כלל כממתיק במאפים, קפה ומשקאות מעורבים.

למרות שהוא מגיע ממקורות טבעיים, סוכר מזוקק עובר תהליך שמסיר ממנו חומרים מזינים מועילים כמו ויטמינים ומינרלים. רוב הסוכר המזוקק הוא סוכר טהור ואינו מספק ערך תזונתי רב.

האם סוכר טבעי עדיף עבורך מסוכר מזוקק?

סוכרים טבעיים המצויים בפירות, ירקות וחלב טובים יותר עבורך מסוכרים מזוקקים. סוכרים מזוקקים הם סוכרים שולחניים או סוכרים מגורענים המיוצרים בדרך כלל מקנה סוכר או סלק סוכר.

סוכרים טבעיים טובים יותר, נמצאים במזונות ומשקאות בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, מה שעוזר להאט את ספיגתם לזרם הדם.

סיכונים בריאותיים של סוכרים

תזונה עשירה בסוכרים מוספים, בין אם ממקורות טבעיים או מזוקקים, עלולה להגביר את הסיכון למחלות רבות, כולל סוכרת מסוג 2, מחלות כבד, השמנת יתר ומחלות לב.

תזונה עשירה בסוכר מוסף מגבירה את הסיכון לפתח מחלות לב, שבץ מוחי והתקף לב. צריכה מוגזמת של סוכר מוסף מגדילה את גורמי הסיכון למחלות לב, כגון סוכר גבוה בדם, השמנת יתר, רמות גבוהות של שומנים בדם, לחץ דם גבוה וטרשת עורקים (הצטברות פלאק בעורקים).

צריכת סוכרים מוספים עלולה גם היא לפגוע בכבד. יותר מדי פרוקטוז מסוכרים מוספים עלול להעמיס על הכבד, מה שמוביל להצטברות שומן עודפת. מצב זה נקרא מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD).

כיצד להגביל את צריכת הסוכר המוסף?

למרות שסוכרים טבעיים כמו סירופ מייפל ודבש הם בעלי ערך תזונתי גבוה יותר מסוכרים מזוקקים, חשוב להגביל את כל מקורות הסוכר המוסף למען בריאות טובה.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את צריכת הסוכרים המוספפים ללא יותר מ-6% מסך הקלוריות היומיות, שהן 6 כפיות לנשים ו-9 כפיות לגברים.

כדי להפחית סוכרים מוספים, הגבילו את צריכת המזונות והמשקאות הבאים:

- ממתקים

- משקאות קלים מוגזים

- יוגורט ממותק

- משקאות ממותקים כמו קפה מתוק, חלב שוקולד ומשקאות אנרגיה

- קינוחים כמו גלידה

- מאפים ממותקים כמו עוגיות ועוגות

- דגני בוקר מכילים כמות גבוהה של סוכר.

סוכר המצוי במזונות מלאים אינו משפיע על הגוף באותו אופן כמו סוכר מוסף.

מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב מכילים סוכר יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו סיבים וחלבון, המסייעים בהאטת העיכול והספיגה של הסוכר לדם.

מקור: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm