מה עדיף: בטטה או תפוח אדמה? מנדרינה או תפוז?

בטטות, תפוחי אדמה, מנדרינות ותפוזים הם מאכלים מוכרים, עשירים בערכים תזונתיים. עם זאת, אנשים רבים תוהים לעתים קרובות: איזה סוג עדיף לבריאות, איזה סוג כדאי להוסיף לתזונה?

לבטטות ולתפוחי אדמה יש יתרונות משלהם, החל מטעם, סיבים תזונתיים, ויטמינים ועד למניעת מחלות - תמונה: FREEPIK

לפי Prevention , בטטות, תפוחי אדמה, תפוזים ומנדרינות - לכולם יתרונות משלהם, החל מטעם, סיבים תזונתיים, ויטמינים ועד למניעת מחלות. השוואה לא רק עוזרת להבין טוב יותר את הערך של כל סוג, אלא גם עוזרת לקבל החלטות סבירות, תוך איזון התזונה בכל ארוחה.

האם עדיף לאכול בטטות או תפוחי אדמה ?

על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), 100 גרם בטטה מבושלת עם קליפה מכילה 90 קלוריות; 2.01 גרם חלבון; 0 גרם שומן; 20.7 גרם פחמימות ו-3.3 גרם סיבים. על פי משרד החקלאות האמריקאי, 100 גרם תפוח אדמה עם קליפה מכילה 95 קלוריות; 2.63 גרם חלבון; 0 גרם שומן; 21.4 גרם פחמימות ו-2.3 גרם סיבים.

משרד החקלאות האמריקאי (USDA) קובע כי בטטות הן המקור העיקרי לבטא קרוטן, ועוקפות גזר ודלעת, המדורגים במקום השני והשלישי בהתאמה. בטטות עשירות גם בחומרים מזינים, כולל סיבים מסיסים ולא מסיסים, ויטמינים C, B6 וניאצין, והמינרלים מנגן, נחושת ואשלגן.

מחקר שפורסם בכתב העת Antioxidants מציין כי בטטות מכילות גם נוגדי חמצון בעלי תכונות אנטי דלקתיות, מגנים על הכבד ומערכת הלב וכלי הדם, בעלי תכונות נוגדות סרטן, משפרים את התפקוד הנוירולוגי, מסייעים בהפרעות מטבוליות ומשפרים את תפקוד המעיים. חוקרים מדגישים גם כי בטטות סגולות, המקבלות את צבען מקבוצה חזקה של נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, עשויות לסייע במאבק במחלות הקשורות לגיל.

עם זאת, מכיוון שבטטות עשירות בעמילן, עליכם לשים לב לתכולת הפחמימות אם אתם עוקבים אחר רמת הסוכר בדם. עליכם לשים לב גם לגודל הבטטה שאתם אוכלים, שכן בטטות נוטות להיות גדולות למדי, כלומר הן מכילות יותר פחמימות.

אכילת בטטות רבות מדי עלולה לגרום לקרוטנמיה - מצב בו הקליפה הופכת לצהובה-כתומה עקב צריכת כמות גדולה מדי של קרוטן, הפיגמנט המעניק לבטטות את צבען הכתום האופייני.

תפוחי אדמה, לעומת זאת, מזינים יותר ממה שרבים מבינים. מנה של תפוחי אדמה מספקת לכם סיבים תזונתיים, ויטמינים C, B6 וחומצה פולית, כמו גם את המינרלים אשלגן, מנגן וזרחן.

לתפוחי אדמה יש תכולת סיבים מעט גבוהה יותר מאשר בטטות, מה שמציע יתרונות כמו תחושת שובע מוגברת, בעיות עיכול מופחתות ואיזון טוב יותר של רמת הסוכר בדם, על פי מאיו קליניק .

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Molecules , תפוחי אדמה מכילים קרוטנואידים, חומצות פנוליות, אנתוציאנינים ופלבנולים, בהתאם לזן, שכולם מסייעים להילחם בדלקות ובלחץ חמצוני בגוף.

כמו בטטות, גם בתפוחי אדמה יש כמות משמעותית של פחמימות, מה שאומר שצריך לעקוב אחר צריכת הפחמימות אם עוקבים אחר רמת הסוכר בדם. החיסרון הגדול ביותר של תפוחי אדמה קשור יותר לאופן שבו הם מוכנים - הנפוץ ביותר הוא טיגון או הוספת מלח. שניהם יכולים להגביר את רמות השומן הרווי והנתרן, מה שעלול להיות רע ללב.

עדיף תפוז או מנדרינה?

מנדרינות ותפוזים דומים למדי מבחינה תזונתית. משרד החקלאות האמריקאי (USDA) קובע כי מנדרינה בינונית מכילה 47 קלוריות; 1 גרם חלבון; 0 גרם שומן; 12 גרם פחמימות; 1.58 גרם סיבים, בעוד שתפוז טבור מכיל 73 קלוריות; 1 גרם חלבון; 0 גרם שומן; 15 גרם פחמימות; ו-2.8 גרם סיבים.

מנדרינות מספקות ויטמין C ואשלגן, התומכים בתפקוד מערכת החיסון ובאיזון האלקטרוליטים. על פי משרד החקלאות האמריקאי, מנדרינה אחת מכילה כ-24 מיליגרם (מ"ג) של ויטמין C. הצריכה היומית המומלצת לנשים היא 65 מ"ג ולגברים היא 90 מ"ג.

לוויטמין C תפקידים חשובים רבים בגוף, כולל חיזוק מערכת החיסון, תמיכה בגדילת שרירים וקידום ייצור קולגן, בעוד אשלגן מסייע בשמירה על תפקוד תקין של הכליות, העצבים והלב וכלי הדם. מנדרינות מכילות גם ויטמין A, ויטמיני B, נחושת וסידן.

פרי זה הוא גם מקור טוב לסיבים, תומך בעיכול בריא, מכיל נוגדי חמצון, בעל תכונות אנטי דלקתיות ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מחקר שפורסם בכתב העת Foods מצא כי קליפות מנדרינה מכילות את התכונות המועילות ביותר לבריאות. תרכובות אלו מופקות ומשמשות כצמחי מרפא או תוספי מזון ברפואה המזרחית.

אכילת מנדרינות אינה מזיקה לרוב האנשים. עם זאת, אנשים עם סוכרת שעוקבים מקרוב אחר רמות הסוכר בדם שלהם צריכים לשקול את הסוכרים הטבעיים שהם מכילים. למרות היותה קטנה, מנדרינה מכילה כ-9 גרם סוכר, תלוי בגודלה.

בינתיים, כל תפוז מספק 3 גרם של סיבים וויטמין C המתאים ליום שלם, כלומר תפוז אחד מספק יותר ויטמין C מאשר מנדרינה. תכולת הסיבים בתפוזים לא רק תומכת בבריאות מערכת העיכול, אלא גם יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, מה שמיטיב עם בריאות הלב.

נוגדי החמצון המצויים בתפוזים ובמיץ תפוזים הוכחו כמשפרים גורמי סיכון מסוימים למחלות לב וכלי דם, בעוד שחומרים בקליפה עשויים גם הם להועיל לבריאות הלב. תפוזים הם גם מקור טוב לנחושת, אשלגן, סידן ומגנזיום, המסייעים במילוי מחדש של נוזלים דרך המזון.

עם זאת, אנשים הסובלים מצרבת או ממחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי (GERD) עשויים לרצות להימנע מתפוזים מכיוון שהם עלולים להחמיר את התסמינים שלהם. על פי ג'ונס הופקינס מדיסין , פירות הדר יכולים להיות גורם גורם לצרבת או צרבת, במיוחד אם נאכלים בלילה.

שַׁחַר

מקור: https://tuoitre.vn/loai-nao-tot-hon-khoai-lang-hay-khoai-tay-quyt-hay-cam-2025100118563388.htm