אילו מאכלים נפוצים עשירים בסיבים תזונתיים וגם מסייעים לירידה במשקל?

כשמנסים לרדת במשקל, תזונה עשירה בסיבים היא המפתח. מחקרים רבים הראו שצריכת סיבים היא גורם המשפיע על המשקל.

אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים, אשר נאמר כי הם מסייעים במניעת עלייה במשקל - צילום: TTO

מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לכם להישאר שבעים לאורך זמן רב יותר על ידי סיוע בעיכול ועידוד שחרור הורמוני שובע. זה יכול להוביל לצריכת קלוריות מופחתת, מה שבתורו הופך את הירידה במשקל לקלה ובת קיימא יותר.

להלן מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מועילים לבריאות הכללית באופן כללי ומסייעים בירידה במשקל.

חֶמאָה

מזונות עשירים בסיבים כמו אבוקדו יכולים לסייע במניעת עלייה במשקל לאורך זמן ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכולסטרול LDL. אבוקדו גם דל בפחמימות ועשיר בשומנים בריאים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אלו הנמצאים בדיאטה דלת פחמימות.

200 גרם אבוקדו מכילים כ-13.5 גרם סיבים, שהם כמעט 50% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים. ניתן להוסיף אבוקדו לסלטים, למעוך אותו למיונז עשיר בסיבים, או לאכול אותו עם לחם.

פֶּטֶל

בנוסף לסיבים וויטמינים, פטל הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על תאים מפני נזק. מחקרים הראו כי מזונות עשירים בנוגדי חמצון עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן.

מנה של 200 גרם פטל מכילה כ-8 גרם סיבים תזונתיים. ניתן להשתמש בפטל בשייקים ושייקים, וכתוספת עשירה בסיבים לשיבולת שועל ודגנים.

שעועית שחורה

עם כ-15.2 גרם חלבון ו-15 גרם סיבים למנה, שעועית שחורה היא מזון מזין. הסיבים בשעועית השחורה יכולים לקדם תנועות מעיים בריאות ולמנוע מחלות כמו קוליטיס.

ניתן להשתמש בשעועית שחורה בסלטים ובמאפים, או להשתמש בשעועית שחורה מעוכה כדי להגדיל את תכולת הסיבים והחלבון במאפים.

שיבולת שועל מלאה

שיבולת שועל מלאה מכילה 5 גרם סיבים לכל רבע כוס (קצת יותר מ-50 גרם), שהיא כמות כפולה מכמות הסיבים הנמצאת באותה מנה של שיבולת שועל מגולגלת. היא גם מכילה יותר חלבון משיבולת שועל מגולגלת, מה שהופך את שיבולת השועל המלאה לבחירה טובה לירידה במשקל.

לשיבולת שועל מלאה מרקם לעיס יותר משיבולת שועל מגולגלת וניתן להשתמש בה במספר מנות, כגון דייסה, קערות דגנים וסלטים.

פולי סויה מבושלים

מנה של פולי סויה מבושלים מספקת כ-18.5 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים. בחירת מזונות עשירים בחומרים מזינים לשובע כמו חלבון וסיבים יכולה לעזור לכם להשיג ולשמור על משקל בריא.

פולי סויה מבושלים הם גם מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן - החיוניים לוויסות לחץ הדם ועשויים גם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

ניתן ליהנות מפולי סויה מבושלים כחטיף פשוט או להוסיף אותם למנות כמו סלטים ומרקים.

נגויט דוק

מקור: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm