איך להוסיף סיבים בלי נפיחות ואי נוחות?

סיבים תזונתיים הם רכיב תזונתי חשוב התומך במערכת העיכול, מסייע בניהול משקל ביעילות ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת או מחלות לב וכלי דם.

עם זאת, הגדלת צריכת הסיבים מהר מדי בתזונה עלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות. הסיבה לכך היא שגוף האדם אינו יכול לעכל סיבים במלואם. במקום זאת, חיידקים במעיים יפרקו ויתסיסו סיבים, ויוצרים גזים. כאשר גזים מצטברים בקיבה ובמעיים, זה יגרום לנפיחות, על פי אתר הבריאות Health .

רושיני ראג', איש מקצוע בתחום הבריאות בארה"ב, מצביעה על מידע חיוני לגבי סיבים תזונתיים.

סיבים תזונתיים נמצאים בשפע בשעורה, שעועית, סובין שיבולת שועל, אגוזים, ירקות ופירות.

תמונה: בינה מלאכותית

מה זה סיבים?

סיבים הם סוג של פחמימה שמקורה בצמחים כמו ירקות, פירות ודגנים.

סיבים תזונתיים מתחלקים לשני סוגים עיקריים. סיבים מסיסים מתאחדים עם מים במערכת העיכול ויוצרים ג'ל שמאט את העיכול. סוג זה נמצא בשפע בשעורה, קטניות, סובין שיבולת שועל, אגוזים, ירקות ופירות.

הסוג השני הוא סיבים בלתי מסיסים, אשר מקדמים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול ומסייעים בהגדלת נפח הצואה, ובכך מרככים את הצואה ומונעים עצירות. סוג זה של סיבים נמצא בשפע בסובין חיטה, דגנים מלאים וירקות.

כמה סיבים הגוף צריך כל יום?

על פי המלצות המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב, נשים צריכות לצרוך כ-25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים זקוקים לכ-38 גרם. עם זאת, במציאות, רוב המבוגרים צורכים הרבה פחות מהכמות המומלצת.

יתרונות הסיבים

צריכת סיבים תזונתיים מספקת מציעה יתרונות רבים וברורים. סיבים תזונתיים מקדמים מערכת עיכול בריאה, מווסתים את תנועות המעיים ומונעים עצירות. הם גם יוצרים תחושת מלאות ותומכים בניהול משקל. סיבים תזונתיים גם מסייעים בהאטת ספיגת הסוכר, ובכך שומרים על רמות סוכר יציבות בדם.

תזונה עשירה בסיבים מסייעת להפחית את הסיכון למחלות קשות כמו סוכרת, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סרטן המעי הגס ומחלות לב.

מדוע סיבים גורמים לנפיחות?

למרות שסיבים תזונתיים מציעים יתרונות רבים, הם עלולים בקלות לגרום לנפיחות. עלייה פתאומית בצריכת סיבים היא סיבה שכיחה.

כאשר חיידקים במעיים מתפרקים ומתסיסים סיבים, נוצרים גזים. אם לא מטפלים בהם כראוי, זה יכול להוביל לנפיחות, עצירות, שלשולים או התכווצויות בבטן.

איך להגדיל את צריכת הסיבים מבלי להרגיש נפיחות.

הגישה החשובה ביותר היא להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה. במקום לאכול הרבה סיבים בבת אחת, אפשרו לגוף להסתגל לאט. הגדלת צריכת הסיבים בהדרגה במשך מספר שבועות תעזור למזער אי נוחות ולהגן על המעיים.

בנוסף, כדאי לגוון את מקורות הסיבים שלך. סיבים מסיסים נוטים לייצר יותר גזים מאשר סיבים בלתי מסיסים, אך שניהם חיוניים לגוף.

גורם חשוב נוסף הוא שתייה מספקת. שתיית כ-2 ליטר מים ביום תעזור להפחית נפיחות ותסייע לעיכול.

הערה קטנה: קליפות של פירות וירקות מכילות לעיתים קרובות הרבה סיבים. במידת האפשר, כדאי לשטוף אותן היטב ולשמור את הקליפות בעת האכילה כדי למקסם את צריכת החומרים המזינים הללו.

מקור: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm