איך להוסיף סיבים בלי נפיחות ואי נוחות?

עם זאת, הגדלת צריכת הסיבים מהר מדי בתזונה עלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות. הסיבה לכך היא שגוף האדם אינו יכול לעכל סיבים במלואם. במקום זאת, חיידקים במעיים יפרקו ויתסיסו סיבים, ויוצרים גזים. כאשר גזים מצטברים בקיבה ובמעיים, זה יגרום לנפיחות, על פי אתר הבריאות Health .

גב' רושיני ראג', מומחית רפואית מארה"ב, מציינת את המידע שאתם צריכים לדעת על סיבים תזונתיים.

Làm sao để bổ sung chất xơ mà không đầy hơi, khó chịu? - Ảnh 1. — סיבים נמצאים בשעורה, שעועית, סובין שיבולת שועל, אגוזים, ירקות ופירות.

מה זה סיבים?

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימה המצויה במזונות צמחיים כמו ירקות, פירות ודגנים.

סיבים מתחלקים לשני סוגים עיקריים. סיבים מסיסים מתאחדים עם מים במערכת העיכול ויוצרים ג'ל שמאט את העיכול. סוג זה נמצא בשעורה, שעועית, סובין שיבולת שועל, אגוזים, ירקות ופירות.

הסוג השני הוא סיבים בלתי מסיסים, אשר מקדמים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול ועוזרים להגדיל את נפח הצואה, ובכך מסייעים בריכוך הצואה ומניעת עצירות. סוג זה של סיבים נמצא בשפע בסובין חיטה, דגנים מלאים וירקות.

כמה סיבים הגוף צריך כל יום?

על פי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב, נשים צריכות לצרוך כ-25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים זקוקים לכ-38 גרם. עם זאת, במציאות, רוב המבוגרים צורכים הרבה פחות מהכמות המומלצת.

יתרונות הסיבים

לצריכת סיבים תזונתיים מספקת יש יתרונות רבים וברורים. סיבים תזונתיים מסייעים לשמור על מערכת העיכול בריאה, מווסתים את תנועות המעיים ומונעים עצירות. הם גם גורמים לתחושת שובע לאורך זמן, ועוזרים לשלוט במשקל. סיבים תזונתיים גם מסייעים בהאטת ספיגת הסוכר, ובכך שומרים על רמות סוכר יציבות בדם.

תזונה עשירה בסיבים מסייעת להפחית את הסיכון למחלות מסוכנות כמו סוכרת, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סרטן המעי הגס ומחלות לב.

מדוע סיבים גורמים לנפיחות?

למרות יתרונותיהם הרבים, סיבים יכולים לגרום לנפיחות. עלייה פתאומית בצריכת סיבים היא סיבה שכיחה.

כאשר חיידקים במעיים מפרקים סיבים ותסיסה אותם, נוצרים גזים. אם לא מקבלים תוספי תזונה כראוי, מצב זה יכול להוביל גם לנפיחות, עצירות, שלשולים או התכווצויות בבטן.

כיצד להגדיל את צריכת הסיבים מבלי להזדקן

הדבר החשוב ביותר הוא להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה. במקום לאכול הרבה סיבים בבת אחת, תנו לגוף להסתגל בהדרגה. הגדלת צריכת הסיבים בהדרגה במשך מספר שבועות תעזור למזער אי נוחות ולהגן על המעיים.

כמו כן, הקפידו לגוון את מקורות הסיבים שלכם. סיבים מסיסים נוטים לייצר יותר גזים מאשר סיבים בלתי מסיסים, אך שניהם נחוצים לגוף.

גורם חשוב נוסף הוא שמירה על רמת נוזלים. שתיית כ-2 ליטר מים ביום תעזור להפחית נפיחות ותסייע לעיכול.

דבר אחד שכדאי לציין הוא שקליפות פירות וירקות לרוב עשירות בסיבים תזונתיים. אם אפשר, יש לשטוף ולשמור את הקליפות בעת האכילה כדי למקסם את מקור החומרים המזינים הזה.

מקור: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm