מהו האוכל הטוב ביותר לאכול כשמתאמנים בגיל 50?

עם זאת, התחלת פעילות גופנית בגיל 50 דורשת זהירות מסוימת, במיוחד עבור אלו שמעולם לא היו פעילים גופנית בעבר, או הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

חשוב לציין, שאם התזונה שלכם אינה מספקת, התחלת שגרת אימונים מאומצת עלולה להוביל לפגיעה משמעותית בשרירים ובעצמות. סיכון זה גדול אף יותר לאחר גיל 50, שכן אובדן מסת שריר ועצם הופך בולט יותר עקב תהליך ההזדקנות הטבעי, על פי כתב העת המחקרי The Conversation.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — התחלת פעילות גופנית בגיל 50 דורשת זהירות מסוימת, במיוחד עבור אלו שמעולם לא היו פעילים גופנית בעבר.

לכן, התזונאית פטרישיה יארנוז אסקירוז, פרופסור חבר קליני באוניברסיטת נווארה (ספרד), נתנה עצות תזונתיות לאנשים מעל גיל 50 כדי לסייע בהגבלת פציעות במהלך פעילות גופנית, כדלקמן:

חלבון הוא המפתח

חלבון מספק לגוף חומצות אמינו חיוניות הדרושות לשמירה וגדילה של מסת שריר, ומונע ניוון שרירים: נזק לשרירים הקשור לגיל, אוסטאופורוזיס ואובדן מסת שריר וכוח.

צורכי החלבון משתנים בהתאם למצבו הגופני של כל אדם. אצל אנשים מעל גיל 50 עם פעילות גופנית מתונה, צורכי החלבון נעים בין 1-1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום.

עם זאת, אם אינכם מתאמנים הרבה, אסור לכם לצרוך יותר מדי חלבון. זה יכול למעשה להזיק, במיוחד לעצמות, משום שזה מגביר את הפרשת הסידן בשתן עקב ספיגה מופחתת של סידן בצינוריות הכליה.

חלבונים מן החי והצומח

מקורות חלבון צריכים לשלב מקורות צמחיים כמו פולי סויה, שעועית, אגוזים... עם מקורות מן החי, כמו ביצים, חלב, עוף ודגים. באופן אידיאלי, איזון בין שניהם.

בנוסף, גם עיתוי האכילה חשוב מאוד. עדיף לפזר את צריכת החלבון לאורך היום, תוך הימנעות מריכוז בארוחה אחת. כמו כן, מומלץ לצרוך חלבון 30 דקות לפני או אחרי פעילות גופנית, כדי לסייע לספיגה וזמינות טובה יותר של החלבון בגוף.

מיקרו-נוטריינטים חיוניים

ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום, סידן וויטמין D, ממלאים תפקיד חשוב בכושר גופני בשנות ה-50 לחייהם.

מגנזיום מסייע להתאוששות שרירים ולבניית עצם והוא נמצא בגבינה, גרעיני דלעת וזרעי פשתן.

סידן חיוני לשמירה על הרכב מינרלים תקין של העצם ולמניעת אובדן צפיפות מינרלים בעצם (אוסטאופורוזיס) עקב רמות סידן נמוכות בדם.

מוצרי חלב מועילים לבריאות העצם, הן בגלל כמות הסידן הזמין והן בגלל תכולת ויטמין D בחלב מלא. שומשום, שקדים, זרעי פשתן ופולי סויה הם גם מקורות טובים לסידן, אך הוא נספג פחות בקלות.

טונה, סרדינים, סלמון וחלמונים הם מקורות טובים לוויטמין D עבור אנשים מעל גיל 50 שעוסקים בפעילות גופנית.

חשוב גם לשמור על רמת נוזלים טובה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. גם התייבשות וגם הידרציה יתר עלולות להשפיע על הביצועים ולהגביר את הסיכון לפציעות שרירים, על פי The Conversation.

מקור: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm