כמה דקות של חשיפה לשמש נדרשות כדי לקבל מספיק ויטמין D?

חשיפה מאוחרת מדי לשמש עלולה לגרום לכוויות שמש ולהגביר את הסיכון לסרטן העור. לכן, הבוקר, במיוחד בין השעות 7-9 בבוקר, נחשב לזמן האידיאלי ביותר לסינתזה בטוחה של ויטמין D.

מחקרים רבים מראים שאנשים עם עור בהיר מייצרים ויטמין D מהר יותר מאנשים עם עור כהה. הסיבה לכך היא שאנשים עם עור בהיר מכילים פחות מלנין.

מלנין בעור סופג קרני UVB, מסייע בהגנה על העור מפני נזק אך בו זמנית מפחית את היכולת לסנתז ויטמין D, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

חשיפה לשמש הבוקר מסייעת לעור לייצר ויטמינים הנחוצים לגוף.

צילום: בינה מלאכותית

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , אנשים עם עור בהיר זקוקים רק ל-10-15 דקות של חשיפה לשמש לזרועות, לרגליים ולפנים, שלוש פעמים בשבוע, כדי לשמור על רמות אופטימליות של ויטמין D. לעומת זאת, אנשים עם גוון עור בינוני עד כהה עשויים להזדקק ל-30-45 דקות באותם תנאי שמש.

אצל קשישים יש ירידה של 50% ביכולתם לסנתז ויטמין D.

אצל קשישים, היכולת לסנתז ויטמין D מופחתת עד 50% בהשוואה לצעירים, עקב עור דק יותר ופחות 7-דההידרוכולסטרול. לכן, עליהם לחשוף את עצמם לשמש למשך זמן ארוך יותר או לשלב תוספי ויטמין D דרך המזון. חשוב לציין שחשיפה לשמש לאחר 9-10 בבוקר, כאשר קרני UVB חזקות עלולה לפגוע ב-DNA של תאי העור, ולהגביר את הסיכון לסרטן העור.

גורם מפתח נוסף הוא כמות העור החשוף לאור השמש. מומחים אומרים שכ-25-35% מעור הגוף צריך להיות חשוף, כגון הזרועות, הרגליים, הפנים והצוואר, למשך 10-15 דקות. זה יכול לעזור לגוף לסנתז כ-1,000-2,000 יחב"ל של ויטמין D. כמות זו שווה ערך או אף עולה על הצריכה היומית המומלצת של 600-800 יחב"ל למבוגרים. עם זאת, היא עדיין נמצאת בטווח המותר של 4,000 יחב"ל ליום.

אם רק אזורים קטנים כמו הפנים והידיים חשופים לשמש, כמות ויטמין D המסונתזת מצטמצמת משמעותית, רק 10-20% מהרמה המקסימלית. לכן, אלו הלובשים ביגוד מגן או גרים באזורים עם מעט אור שמש צריכים לשקול תוספת ויטמין D באמצעות מזונות כמו סלמון, ביצים, פטריות או תוספי מזון, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm