קפה ותוספי מזון: איך לשתות כדי להיות גם בריא וגם יפה?

שתיית קפה בבוקר יכולה להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, לשפר את הריכוז והאנרגיה. אבל האם זה בסדר לשתות קפה במקביל לתוספי מזון?

אילו ויטמינים או מינרלים מושפעים ביותר?

מחקר מצביע על כך שקפה מכיל קפאין וטאנינים (פוליפנולים) שיכולים להיקשר למינרלים כמו סידן, מגנזיום, אבץ, זרחן וברזל, ובכך מעכבים את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים המצויים בתוספי תזונה, על פי Health (USA).

בהתאם לכך, שתיית קפה יכולה להפחית את הספיגה או להגביר את ההפרשה של חומרים מסוימים כגון:

שתיית קפה עלולה להפחית את הספיגה או להגביר את ההפרשה של חומרים מסוימים.

צילום: בינה מלאכותית

ברזל : פוליפנולים בקפה מעכבים את ספיגת הברזל שאינו-הם (צורת הברזל שמקורה בדרך כלל בצמחים). מחקרים מראים כי ניתן להפחית את הספיגה ב-40-90%, בהתאם לתכולת הפוליפנולים ולסוג הקפה הנצרך.

סידן : מחקרים מראים שקפאין עשוי להגביר מעט את הפרשת הסידן בשתן, ובכך להפחית את צפיפות המינרלים בעצם, במיוחד אצל אנשים עם צריכת סידן נמוכה או מחלת מעי דלקתית (IBD).

אבץ : התזונאית סטף גרונקה, מארה"ב, אמרה כי טאנינים וקפאין בקפה נקשרים לאבץ, מה שמקשה על הגוף לספוג אבץ, אך עדיין במידה פחותה מאשר ברזל.

ויטמין D : צריכה גבוהה של קפאין עשויה להיות קשורה לרמות נמוכות של ויטמין D. מחקר משנת 2021 מצא כי אנשים עם צריכת הקפאין הגבוהה ביותר היו בסיכון גבוה ב-48% לחוסר בוויטמין D בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

מגנזיום : על פי מחקרים, קפאין יכול להגביר את הפרשת המגנזיום. צריכה מתונה של קפה בדרך כלל אינה משפיעה באופן משמעותי, אך צריכה ממושכת וכבדה עלולה להוביל למחסור במגנזיום.

בסך הכל, השפעות הקפה על חומרים מזינים אלה הן קלות ולא סבירות שיגרמו לחסרים אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת. עם זאת, שתיית כמות גדולה מדי של קפה עלולה להפחית את רמות הברזל והסידן בגוף, במיוחד אצל אנשים עם תזונה לקויה או מצבים בריאותיים בסיסיים.

האם כדאי לי לשתות קפה לפני או אחרי?

כדי לייעל את ספיגת החומרים המזינים, אנשים צריכים לתזמן את צריכת הקפה שלהם בצורה נכונה בעת נטילת תוספי מזון.

לגבי ברזל, עדיף ליטול אותו שעה-שעתיים לפני או אחרי קפה, בשילוב עם מזונות עשירים בוויטמין C או טבליות ויטמין C כדי להגביר את הספיגה.

עם מינרלים אחרים כמו אבץ, מגנזיום, סידן ומולטי-ויטמינים המכילים מינרלים, עדיף גם ליטול אותם לפחות שעה לפני או אחרי צריכת קפה.

בנוסף לשים לב למועד השתייה, כדאי גם להגביל את צריכת הקפאין הכוללת ולשמור על תזונה מאוזנת. המלצה: מבוגרים לא צריכים לצרוך יותר מ-400 מ"ג קפאין ביום (כ-4 כוסות קפה מבושל).

ניתן ליטול ויטמינים נפוצים ואומגה 3 עם קפה מבלי לפגוע ביעילותם.

צילום: בינה מלאכותית

תוספי תזונה פחות מושפעים מקפה.

לקפאין יש השפעה מועטה, אם בכלל, על ספיגתם של תוספי מזון נפוצים רבים. ניתן ליטול את התוספים הבאים עם קפה ללא כל ירידה ביעילותם:

• ויטמינים מסיסים בשומן כגון A, E.
• ויטמינים מסיסים במים כגון C ו-B12.
• אומגה 3, פרוביוטיקה.

הרגלי בוקר שיעזרו לכם לשתות קפה תוך אופטימיזציה של ספיגת חומרים מזינים

שתו מים קודם: עוזר לגוף להישאר לחות ומסייע לעיכול.

לתזמן את זה נכון: הימנעו משתיית קפה מיד לפני או אחרי נטילת תוספי ברזל, סידן, אבץ או מגנזיום.

יש ליטול ויטמינים מסיסים בשומן עם הארוחות: זה עוזר למקסם את הספיגה.

אל דאגה: קפה ותוספי תזונה מדי פעם אינם עניין גדול. חשוב להקפיד על שגרת תוספי תזונה קבועה ותזונה בריאה.

מקור: https://thanhnien.vn/ca-phe-va-thuc-pham-bo-sung-nen-uong-the-nao-de-vua-khoe-vua-dep-1852508111545135.htm