וו דין דואן: "נסו לישון 4 שעות לפני שאתם רצים במרתון VnExpress בהאנוי"

[מודעה_1]

אלוף טורניר VM Hanoi Midnight לשעבר למד בעונה שעברה את הלקח של שינה לפחות 4 שעות לפני שעת היציאה ושינוי לוח האימונים שלו לערב כדי להתאים לקצב התחרות.

לדברי וו דין דואן, שבועיים לפני המירוץ הוא מתמקד בשיפור אימוני הסיבולת והמהירות שלו, ומארגן אימוני ריצה נוספים בלילה. שינה היא אלמנט שדואן צריך לשנות ולהתרגל אליו בהדרגה, עקב שיבוש הקצב הביולוגי שלו בהשוואה למרוצים רגילים.

בסופי שבוע, במקום לעשות ריצות ארוכות מוקדם בבוקר כרגיל, דואן עברה למוצאי שבת ולבוקרי ראשון המוקדמים, קרוב למועד התחרות הרשמי. "בריצת הלילה הארוכה, אני רצה במהירות איטית יותר של 10 עד 20 שניות לקילומטר מהמתחרים. ב-5 עד 10 הקילומטרים האחרונים, אני מתקרבת לקצב התחרות", אמרה דואן. משמעות הדבר היא שרצים צריכים לישון מוקדם יותר, כלומר, משעות אחר הצהריים המאוחרות. שינה סבירה נמשכת לפחות 4 שעות.

שבוע לפני המירוץ, במהלך ימי אימונים רגילים, הוא מנסה לישון 8 שעות ביום כדי להבטיח שגופו יהיה במצב הטוב ביותר. לפני יום המירוץ, הספורטאי מחלק את שנתו לשני מפגשים, הראשון בין השעות 12:00 ל-15:00 והשני בין השעות 18:00 ל-22:30.

Vu Dinh Duan זכה במרתון VnExpress Hanoi Midnight 2022. צילום: VM

מרתון VnExpress Hanoi Midnight 2023 ייצא לדרך בליל ה-25 בנובמבר ובשעות הבוקר המוקדמות של ה-26 בנובמבר. לוח זמנים זה מבטיח להביא חוויות מעניינות רבות למשתתפים. עם זאת, כדי להתחרות ביעילות, דואן מייעץ לרצים לבצע התאמות בתוכנית האימונים שלהם, בזמן המנוחה ובתזונה.

בשלב זה, הרץ החל להפחית את נפח האימונים אך בכל זאת קבע אימון מהירות ביום רביעי ואימון סיבולת ביום חמישי, במהירות הקרובה לקצב המירוץ. הוא הסביר שזה עוזר לגוף להסתגל בהדרגה לזמן, לקצב הלב ולמהירות המירוץ. גם בשנה שעברה, הוא יישם שיטת אימון זו והשיג תוצאות טובות בכניסה למרוץ.

לכל אדם יהיה לוח זמנים שונה לאימוני לילה. ספורטאים אחרים מגדילים בהדרגה את מספר אימוני הלילה. מפגישה אחת לשניים בשבוע, לשלושה עד ארבעה אימונים בסמוך למרוץ. זה יוצר שינוי בקצב הצירקדי של הגוף, ומתרגל לסביבת הריצה הלילית.

כדי להבטיח בטיחות בעת אימונים בלילה, רצים צריכים להיות מצוידים במלואם באורות ואפודים מחזירי אור, לרוץ באזורים מוארים היטב, ולרוץ בקבוצות כדי לקבל תמיכה במקרה של בעיות בריאותיות או סיכונים מצערים.

בנוסף לאימונים, צבירת סיבולת וכוח, רצים צריכים גם להפחית בהדרגה את כמות האימונים. זה עוזר לגוף להתאושש פיזית. כדי לשמר את התחושה ולמטב את הביצועים בכניסה למרוץ, יש לתכנן את הפחתת כמות האימונים. ספורטאים יכולים להפחית 20-30% ממרחק האימון בכל שבוע. ריצות קלות או ריצה במהירות קרובה לתחרות עוזרות למתוח את השרירים במידה מספקת, תוך שמירה על השרירים באזור האופטימלי למרוץ. אימון מועט מדי או רב מדי עלול להפעיל לחץ על הרגליים.

קבוצת רצים כובשת את מסלול מרוץ VM האנוי 2022. צילום: VM

בנוגע לתזונה, רצים צריכים להוסיף עמילן שנספג במהירות, כמו אורז לבן, לחם, אורז דביק... כדי לעזור לגוף לאגור יותר אנרגיה. במקביל, עליהם להימנע מאכלים שגורמים לעיכול לקוי, נפיחות, או מאכלים שאינם טובים לעיכול ולהתרחק מאלכוהול ומממריצים.

כ-18 שעות לפני המירוץ, רצים יכולים לאכול ארוחת בוקר וצהריים כרגיל. יש לסיים את ארוחת הערב לפני 17:00 עם אוכל קל. בהתאם לצרכים ולהרגלים, רצים יכולים להשתמש בג'ל בשעה 22:00, לפני הזינוק.

לפני היציאה למסלול, רצים צריכים להקדיש זמן לחימום ולחמם את כל המפרקים וקבוצות השרירים. לא רק כדי למנוע התכווצויות ופציעות, חימום יסודי לפני ריצה בלילה גם משפיע על "העיר" את השרירים, ונלחם בנמנום שרירים.

ספורטאים מתחממים היטב לפני היציאה. צילום: VM

מרתון VnExpress Hanoi Midnight 2023 יתחיל בשעה 00:00 ב-26 בנובמבר. השנה, המירוץ יאסוף 11,000 רצים. קטגוריית מרוצי הקבוצות ממשיכה להיות גולת הכותרת עם 52 מועדונים מכל רחבי העולם המתמודדים. השנה, המארגנים ביצעו חידושים רבים, כאשר מועדונים רשמו קבוצות מעודדות שיפעלו בתחנות לאורך מסלול המרוץ כדי להגביר את ההתרגשות ואת רוח הצוות.

טאנה לאן

[מודעה_2]
קישור למקור