महिलाओं के लिए हार्मोन संतुलन के 10 तरीके

संतुलित आहार, पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा का चयन, व्यायाम की आदतें बनाना... महिलाओं को हार्मोनल असंतुलन में सुधार करने में मदद करता है।

डॉ. ट्रान डोंग हाई (एंडोक्राइनोलॉजी विभाग - मधुमेह, ताम आन्ह जनरल अस्पताल, हो ची मिन्ह सिटी) ने कहा कि अंतःस्रावी तंत्र की अधिकता या कमी पूरे शरीर में गंभीर परिवर्तन लाएगी। नीचे महिलाओं के लिए प्राकृतिक हार्मोन संतुलन के 10 तरीके दिए गए हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं

प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिन्हें शरीर स्वयं नहीं बना सकता। साथ ही, प्रोटीन-व्युत्पन्न हार्मोन, जिन्हें पेप्टाइड हार्मोन भी कहा जाता है, के उत्पादन में भी प्रोटीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ये हार्मोन शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे विकास, ऊर्जा चयापचय, भूख, तनाव और प्रजनन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मोटापा अत्यधिक प्रोटीन सेवन से जुड़ा है। इसलिए, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट महिलाओं को प्रति भोजन कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि का हार्मोनल संतुलन पर गहरा प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में सुधार के अलावा, नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ाता है। जो लोग उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम या नियमित रूप से पैदल नहीं चल सकते, वे भी इस हार्मोन को बढ़ा सकते हैं, जिससे उनके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है।

चीनी और स्टार्च का सेवन सीमित करें

फ्रुक्टोज़ एक साधारण शर्करा है जो कई शर्कराओं में पाई जाती है, जिनमें 43% शहद, 50% परिष्कृत चीनी और 55% उच्च फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप शामिल हैं। लंबे समय तक फ्रुक्टोज़ का सेवन आंत के माइक्रोबायोम को बाधित कर सकता है। इससे अन्य हार्मोनल असंतुलन हो सकते हैं।

इसके अलावा, फ्रुक्टोज़ लेप्टिन के उत्पादन को उत्तेजित नहीं कर सकता है, जिससे कैलोरी बर्न कम हो जाती है और वज़न बढ़ जाता है। इसलिए, मीठे पेय पदार्थों और अतिरिक्त चीनी के अन्य स्रोतों को कम करने से हार्मोनल स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। महिलाओं को स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, खासकर रिफाइंड स्टार्च, का सेवन भी सीमित करना चाहिए, क्योंकि ये मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

स्वस्थ वसा चुनें

आहार में स्वस्थ वसा इंसुलिन प्रतिरोध और भूख को कम करने में मदद करती है। मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) सीधे यकृत द्वारा अवशोषित होते हैं, जिससे कैलोरी जलने में वृद्धि होती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे स्वस्थ वसा सूजन और सूजन-रोधी संकेतों को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड पुराने तनाव के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ने से रोक सकते हैं। स्वस्थ वसा शुद्ध एमसीटी तेल (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड तेल), एवोकाडो, बादाम, मूंगफली, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, वसायुक्त मछली, जैतून के तेल और नारियल के तेल में पाए जाते हैं।

स्वस्थ वसा इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकती है। फोटो: फ्रीपिक

अधिक खाने और बहुत अधिक भूखे रहने से बचें

नियमित रूप से ज़्यादा खाने से दीर्घकालिक चयापचय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। अल्पावधि में ज़्यादा खाने से परिसंचारी वसा के स्तर में भी बदलाव आता है और ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ता है। त्वचा की वसा कोशिकाओं में सेरामाइड्स (एक प्रकार का लिपिड) की वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकती है।

हरी चाय पिएं

ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट और ऐसे यौगिक होते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। ग्रीन टी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को नियंत्रित करने और उपवास इंसुलिन को कम करने में मदद करते हैं।

नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाएं

महिलाओं में हार्मोन संतुलन बनाए रखने में वसायुक्त मछली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो अवसाद और चिंता जैसे मनोदशा संबंधी विकारों को रोकने में मदद करता है। मछली के तेल से भरपूर आहार हृदय और पाचन तंत्र की रक्षा करने में मदद करता है और मस्तिष्क व केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए फायदेमंद होता है। ओमेगा-3 एसिड से भरपूर वसायुक्त मछलियों में जंगली सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल और सार्डिन शामिल हैं...

पर्याप्त नींद

अपर्याप्त नींद इंसुलिन, कोर्टिसोल, लेप्टिन, घ्रेलिन और एचजीएच सहित कई हार्मोनों में असंतुलन से जुड़ी है। नींद की कमी न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है, बल्कि 24 घंटे कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि से भी जुड़ी है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है।

प्रत्येक निद्रा चक्र के सभी पाँच चरणों से गुज़रने के लिए मस्तिष्क को निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है। यह वृद्धि हार्मोन के स्राव के लिए महत्वपूर्ण है, जो मुख्यतः रात में गहरी नींद के दौरान उत्पन्न होता है। हार्मोनल संतुलन बनाए रखने के लिए, महिलाओं को हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

खूब सारा फाइबर खाएं

डॉ. हाई ने आगे कहा कि स्वस्थ आहार के लिए फाइबर ज़रूरी है। फाइबर सप्लीमेंट इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं, जिससे शरीर को भूख नहीं लगती। घुलनशील फाइबर, अघुलनशील फाइबर की तुलना में तृप्ति हार्मोन को बढ़ाकर भूख पर ज़्यादा असर डालता है।

तनाव नियंत्रण

तनाव शरीर के हार्मोन को कई तरह से नुकसान पहुँचाता है। कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) हार्मोन शरीर को दीर्घकालिक तनाव से निपटने में मदद करता है। तनावग्रस्त होने पर, शरीर कई तरह की घटनाओं की श्रृंखला शुरू करता है जिससे कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। तनाव के समाप्त होने के बाद, प्रतिक्रिया समाप्त हो जाती है; हालाँकि, लंबे समय तक तनाव के संपर्क में रहने से वह प्रतिक्रिया तंत्र कमज़ोर हो जाता है जो हार्मोनल प्रणाली को सामान्य स्थिति में वापस लाता है।

प्रतिदिन लगभग 10-15 मिनट ध्यान, योग और आरामदायक संगीत सुनने जैसी गतिविधियां करने से कॉर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है, हार्मोनल संतुलन बना रह सकता है और शरीर को अच्छी स्थिति में लाया जा सकता है।

फुओंग नगा

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html