रजोनिवृत्ति की तैयारी के लिए 3 कदम

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स्वस्थ आहार लेना, व्यायाम करना और हड्डियों के स्वास्थ्य की जांच करवाना महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लिए तैयार करने में मदद करता है।

रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति-पूर्व महिलाओं के स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित करते हैं। इसलिए, इस अवस्था के लिए जितनी जल्दी हो सके तैयारी कर लेना ज़रूरी है।

स्वस्थ खाएं

युवावस्था में अनियमित या खराब आहार रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों को बढ़ा सकता है, जिससे वज़न नियंत्रण और भी मुश्किल हो जाता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा खाने से रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है, जिससे थकान और चिड़चिड़ापन के साथ-साथ मानसिक तनाव भी होता है।

रजोनिवृत्ति के करीब पहुँच रही महिलाओं को शाम के समय कैफीन, शराब, मीठा और मसालेदार भोजन का सेवन कम करना चाहिए। रात में पसीना आने और गर्मी लगने की समस्या को कम करने के लिए, महिलाओं को सोया और फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लेना चाहिए। महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लक्षणों की एक डायरी भी रखनी चाहिए ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ लक्षणों का कारण बनते हैं या उन्हें बढ़ाते हैं, और फिर उनका सेवन कम कर देना चाहिए या पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

मध्यम आयु वर्ग की महिलाएँ अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए योग और ध्यान का अभ्यास करती हैं। फोटो: गुडथेरेपी — मध्यम आयु वर्ग की महिलाएँ अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए योग और ध्यान का अभ्यास करती हैं। फोटो: *गुडथेरेपी*

व्यायाम करें

रजोनिवृत्ति के कारण हार्मोनल गिरावट और जीवनशैली, आनुवंशिकी, उम्र में बदलाव आते हैं, जिससे वज़न बढ़ता है। कमर के आसपास जमा होने वाली अत्यधिक चर्बी कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ाती है और रजोनिवृत्ति से जुड़ी कुछ स्थितियों को भी बिगाड़ देती है। इसलिए, महिलाओं को स्वस्थ आहार और व्यायाम के ज़रिए लगातार वज़न कम करना चाहिए, जिससे शरीर का लगभग 10% वज़न (प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम के बराबर) कम हो सकता है, जिससे रजोनिवृत्ति के दौरान गर्मी की चमक और रात में पसीना आना कम हो सकता है।

महिलाओं को वज़न कम करने के लिए मैराथन दौड़ने या भारी वज़न उठाने की ज़रूरत नहीं है। पिलेट्स, योग, ताई ची और पैदल चलना भी किया जा सकता है, बशर्ते वे नियमित रूप से व्यायाम करें। महिलाओं को प्रतिरोध प्रशिक्षण भी करना चाहिए, जिससे जोड़ों को सहारा देने वाली मांसपेशियाँ विकसित हों और मधुमेह पैदा करने वाले इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सके, चयापचय और वसा जलने की क्षमता को बनाए रखा जा सके और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सके।

हड्डियों के स्वास्थ्य की जांच

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है; ऑस्टियोपोरोसिस, कमज़ोर हड्डियाँ और फ्रैक्चर का ख़तरा हमेशा बना रहता है। इसलिए, रजोनिवृत्ति के करीब पहुँचते समय महिलाओं को हड्डियों के स्वास्थ्य पर ध्यान देना चाहिए और कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार लेना चाहिए। न्यूनतम आहार प्रतिदिन 600 मिलीग्राम कैल्शियम है, जो दही, दूध, पनीर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियों जैसे केल, कोलार्ड ग्रीन्स, पालक, टोफू से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोतों में मछली का तेल और अंडे शामिल हैं।

रजोनिवृत्ति कोई बीमारी नहीं है, बल्कि शरीर की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए इसका कोई अनुशंसित उपचार नहीं है। हालाँकि, अगर महिलाओं को ऐसे लक्षण दिखाई दें जो उनके शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, तो उन्हें डॉक्टर से मिलना चाहिए। महिलाओं को रजोनिवृत्ति के बारे में ज़्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए, बल्कि इस दौरान अपने शरीर में होने वाले बदलावों के साथ धीरे-धीरे तालमेल बिठाना चाहिए।

चिली ( चैनल न्यूज़ एशिया के अनुसार)

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