माइग्रेन से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम के 3 तरीके

स्वस्थ रहते हुए नियमित व्यायाम करने से माइग्रेन के दौरों की अवधि, गंभीरता और आवृत्ति को कम करने में मदद मिल सकती है।

एरोबिक

एरोबिक व्यायाम मुख्य रूप से आपकी बाहों और पैरों की बड़ी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जिससे आपकी हृदय गति और श्वास बढ़ती है। वेरीवेल हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, इस प्रकार का व्यायाम माइग्रेन से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह सूजन को कम करता है, जो दर्द का एक सामान्य कारण है।

योग जैसे संतुलन व्यायाम भी माइग्रेन पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

फोटो: एआई

वास्तव में, व्यायाम के कई रूप हैं जिन्हें सामूहिक रूप से एरोबिक कहा जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• बास्केटबॉल, फुटबॉल, टेनिस, हॉकी खेलें।
• साइकिल चलाना, जॉगिंग करना, तेज चलना, तैरना, रस्सी कूदना।
• नृत्य.
• रोलर स्केटिंग, स्कीइंग.
• घर का काम या बागवानी करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक मेटा-समीक्षा में 508 प्रतिभागियों से संबंधित 10 अध्ययनों का विश्लेषण किया गया, और पाया गया कि एरोबिक व्यायाम से दर्द की तीव्रता, दर्द के दिनों की संख्या और दर्द की अवधि में उल्लेखनीय कमी आई।

शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण

ये व्यायाम मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और सहनशीलता बढ़ाने में मदद करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये माइग्रेन के सिरदर्द की गंभीरता को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, माइग्रेन से पीड़ित महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया: एक समूह ने आठ सप्ताह के मांसपेशी-प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लिया, और दूसरे समूह ने नहीं। परिणामों से पता चला कि व्यायाम करने वाले समूह में सिरदर्द की गंभीरता, अवधि और आवृत्ति में उल्लेखनीय कमी आई; और जीवन की गुणवत्ता और मांसपेशियों की ताकत में सुधार हुआ।

कुछ विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि अपनी अधिकतम क्षमता के लगभग 50% वज़न के साथ शुरुआत करें और हफ़्ते में 3 बार, 12-15 बार दोहराए जाने वाले 2-3 सेट करें। एक बार जब आप 3 सेट के आदी हो जाएँ, तो आप हर हफ़्ते वज़न लगभग 5% बढ़ा सकते हैं, और अपने शरीर को फिर से सक्रिय होने का समय देने के लिए हल्के व्यायाम या रिकवरी वाले दिनों को बारी-बारी से कर सकते हैं।

व्यायाम से पहले और बाद में 10 मिनट तक वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना याद रखें; एक सत्र के लिए आदर्श समय 45-60 मिनट हो सकता है।

संतुलन और लचीलेपन के व्यायाम

संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने वाले व्यायाम समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकते हैं। कुछ सामान्य व्यायामों में शामिल हैं: स्ट्रेचिंग, ताई ची, योग...

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को अक्सर माइग्रेन की समस्या होती थी, उन्होंने घर पर ही तीन महीने तक, हफ़्ते में तीन बार, एक घंटा योग किया। परिणामों से पता चला कि योग करने वाले समूह में सिरदर्द की संख्या में 50% की कमी आई, खासकर उन लोगों की तुलना में जिन्होंने योग नहीं किया, दर्द निवारक दवाओं की ज़रूरत आधी रह गई।

विशेष रूप से, संतुलन और लचीलेपन के व्यायाम लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं, भले ही व्यायाम करने वाले को व्यायाम के दौरान माइग्रेन का अनुभव हो रहा हो।

हालांकि, अत्यधिक व्यायाम या अनुचित तरीके से व्यायाम करने से कुछ लोगों में माइग्रेन का दौरा बढ़ सकता है।

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व्यायाम माइग्रेन पीड़ितों की कैसे मदद करता है?

शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम माइग्रेन के दौरों की आवृत्ति और गंभीरता को कम कर सकता है। इस संबंध के बारे में कई सिद्धांत हैं:

प्राकृतिक दर्द निवारण : व्यायाम करते समय, शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जिसे शरीर का "प्राकृतिक दर्द निवारक" माना जाता है, जो दर्द से राहत दिलाने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है।

सूजन कम करें : व्यायाम के दौरान, शरीर सूजनरोधी पदार्थ छोड़ता है, जिससे आपको बेहतर नींद आती है, तनाव कम होता है, जिससे माइग्रेन की शुरुआत कुछ हद तक सीमित हो जाती है।

दुबली मांसपेशियों का भार बढ़ाएँ : मज़बूत मांसपेशियों का निर्माण भी माइग्रेन की आवृत्ति को कम करने में मददगार माना जाता है। दुबली मांसपेशियों का प्रतिशत ज़्यादा होने से सिरदर्द कम होता है।

इसके अलावा, व्यायाम से माइग्रेन के जोखिम से जुड़ी कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों में भी सुधार देखा गया है, जैसे अनिद्रा, मोटापा और अवसाद।

प्रशिक्षण अवधि और जानने योग्य बातें

वयस्कों के लिए सामान्यतः अनुशंसित व्यायाम समय है:

• 150 मिनट/सप्ताह मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (जिसे कई सत्रों में विभाजित किया जा सकता है)।
• मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे भार प्रशिक्षण) के 2 सत्र/सप्ताह शामिल करें।

हालाँकि, कुछ लोगों में, ज़रूरत से ज़्यादा प्रशिक्षण सिरदर्द का कारण बन सकता है। ऐसा ज़ोरदार व्यायाम के दौरान कुछ रसायनों के निकलने के कारण हो सकता है, जैसे हाइपोक्रेटिन, लैक्टेट और सीजीआरपी।

सिरदर्द के दौरान व्यायाम करने से आपकी हृदय गति और मस्तिष्क में रक्त प्रवाह भी बढ़ जाता है, जिससे आपके सिरदर्द के लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं।

दूसरी ओर, यदि आपको कभी व्यायाम करने के बाद माइग्रेन हुआ हो, तो विचार करें कि क्या इसके पीछे अन्य कारक भी हैं - जैसे जिम की गंध, बाहर की कड़ी धूप... - क्योंकि कभी-कभी व्यायाम इसके लिए जिम्मेदार नहीं होता।

लोग व्यायाम के स्वरूप को बदलने का भी प्रयास कर सकते हैं, तीव्रता को कम कर सकते हैं और अपने शरीर के लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है, इस पर नजर रख सकते हैं, तथा समय पर समायोजन कर सकते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm