4 प्रकार के साबुत अनाज रक्त वसा और रक्तचाप को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करते हैं

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि साबुत अनाज का नियमित सेवन रक्त लिपिड और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मददगार होता है। ऐसा मुख्यतः इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज में कई पोषक तत्व होते हैं जो रक्त वाहिकाओं के कार्य और लिपिड चयापचय में सुधार करते हैं।

रक्त वसा को कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए लोग निम्नलिखित साबुत अनाज खा सकते हैं।

जई का दलिया

कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से कम करने की अपनी क्षमता के कारण ओट्स सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए साबुत अनाजों में से एक हैं। ईटिंग वेल (यूएसए) वेबसाइट के अनुसार, कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से ओट्स खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल कम करने में सामान्य आहार की तुलना में बेहतर प्रभाव पड़ता है।

ओट्स में कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है

फोटो: एआई

ओट्स में बीटा-ग्लूकेन होता है, जो घुलनशील फाइबर का एक अत्यधिक चिपचिपा रूप है, जो आंतों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने और पित्त के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के निष्कासन को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, ओट्स रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं, जिससे संवहनी तंत्र और रक्तचाप पर भार कम होता है। बहुत अधिक चीनी और स्टार्च वाला नाश्ता खाने के बजाय, लोगों को फलों और मेवों के साथ रोल्ड या क्रश्ड ओट्स खाना चाहिए।

साबुत गेहूं जौ

साबुत जौ रक्तचाप और रक्त लिपिड नियंत्रण के लिए भी एक प्रभावी विकल्प है। दरअसल, साबुत जौ थोड़े उच्च रक्त लिपिड वाले लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

चिकित्सा अनुसंधान वेबसाइट साइंसडायरेक्ट पर प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से जौ खाते हैं, उनमें कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफ़ी कम होता है। यह प्रभाव कुछ साबुत अनाज, जैसे भूरे चावल या साबुत गेहूँ, से भी बेहतर था।

साबुत जौ में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जो संवहनी एंडोथेलियल कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, इसमें मौजूद मैग्नीशियम और पोटेशियम की उच्च मात्रा रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करती है।

साबुत जौ चावल की तरह पकता है, लेकिन इसे पकाने में ज़्यादा पानी और थोड़ा ज़्यादा समय लगता है। साबुत जौ रोज़ाना चावल की 1-2 सर्विंग की जगह ले सकता है।

भूरे रंग के चावल

सफेद चावल के विपरीत, भूरे चावल में चोकर और अंकुर की परतें बरकरार रहती हैं। इसलिए, भूरे चावल में फाइबर, खनिज और जैविक यौगिक सफेद चावल की तुलना में अधिक होते हैं।

चोकर की परत बरकरार रहने से, भूरे चावल में फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम की मात्रा बढ़ती है और यह भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब रक्त शर्करा और इंसुलिन अच्छी तरह नियंत्रित होते हैं, तो रक्त वाहिकाओं और रक्तचाप पर पड़ने वाले प्रतिकूल प्रभाव भी कम हो जाते हैं। इसके अलावा, सफेद चावल की जगह भूरे चावल खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है।

विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम कुछ बार सफेद चावल की बजाय भूरे चावल खाने की सलाह देते हैं। खाना बनाते समय, आप पोषण संबंधी दक्षता बढ़ाने के लिए इसे हरी सब्जियों और वनस्पति प्रोटीन स्रोतों जैसे बीन्स और मशरूम के साथ मिला सकते हैं।

अनाज

कुट्टू एक सच्चा साबुत अनाज नहीं है, बल्कि एक छद्म अनाज है, जिसका अर्थ है कि इसका उपयोग साबुत अनाज की तरह ही किया जाता है। न्यूट्रिशन रिसर्च जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कुट्टू के नियमित सेवन से मेटाबोलिक सिंड्रोम के रोगियों में कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप कम हो गया।

यह लाभ कुट्टू में रुटिन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट की प्रचुरता के कारण है। रुटिन रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मज़बूत बनाता है और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने वाले एंजाइमों को रोकता है। यह रक्त वाहिकाओं को फैलाने और रक्तचाप कम करने में मदद करता है। कुट्टू के आटे का उपयोग अक्सर नूडल्स, दलिया या मिश्रित चावल बनाने के लिए किया जाता है। ईटिंग वेल के अनुसार, रिफाइंड कुट्टू के आटे की बजाय साबुत कुट्टू का उपयोग करना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm