5 खाद्य पदार्थ जो शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने से 'रोकते' हैं

कैल्शियम एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर इसे स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता। हालाँकि, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना पर्याप्त नहीं है क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करते हैं।

1. शरीर में कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारक

कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो मानव शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हड्डियों और दांतों का एक बुनियादी घटक है, और तंत्रिका-पेशी गतिविधि, हृदय गतिविधि, कोशिका चयापचय और रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है।

पोषण विशेषज्ञ डॉ. ट्रान थी बिच नगा के अनुसार, कैल्शियम की पूर्ति का तरीका रोज़ाना खाए जाने वाले भोजन या कैल्शियम सप्लीमेंट्स के ज़रिए है। सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका है कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे झींगा, केकड़ा, मछली, घोंघे, तिल, सोयाबीन, वुड ईयर मशरूम, पालक, अंडे की जर्दी, दूध और डेयरी उत्पादों के ज़रिए कैल्शियम की पूर्ति करना।

ध्यान दें, अगर आहार में अनुशंसित आवश्यकता से ज़्यादा प्रोटीन है, तो इससे कैल्शियम की कमी का खतरा बढ़ जाएगा। ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार मूत्र मार्ग से कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ा देगा और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ा देगा। आपको कॉफ़ी, शराब, नमक का सेवन सीमित करना चाहिए... क्योंकि ये पदार्थ अक्सर कैल्शियम अवशोषण क्षमता को बाधित करते हैं।

इसके अलावा, कैल्शियम की जैवउपलब्धता पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ऑक्सालेट और फाइटिक एसिड से प्रभावित हो सकती है। ये पदार्थ कैल्शियम के साथ बंध जाते हैं या जटिल हो जाते हैं और इसके अवशोषण को रोककर इसे शरीर के लिए अनुपलब्ध बना देते हैं।

पालक में कैल्शियम अधिक होता है लेकिन ऑक्सलेट भी अधिक होता है।

2. कुछ खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अवशोषण को सीमित करते हैं

ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थ

ऑक्सालेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं क्योंकि ये कैल्शियम से बंध जाते हैं और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना असंभव बना देते हैं। उदाहरण के लिए, पालक में प्राकृतिक रूप से कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, और सभी पत्तेदार सब्जियों में सबसे ज़्यादा कैल्शियम होता है, एक कप पके हुए पालक में 260 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन इसमें ऑक्सालेट की मात्रा भी अधिक होती है, जिससे इसकी जैव उपलब्धता कम हो जाती है जिससे शरीर केवल 5% या लगभग 13 मिलीग्राम कैल्शियम का ही उपयोग कर पाता है।

इसलिए, हमें कैल्शियम के मुख्य स्रोत के रूप में पालक पर निर्भर नहीं रहना चाहिए क्योंकि इसमें मौजूद ज़्यादातर कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाएगा। ऑक्सालेट युक्त अन्य सब्ज़ियाँ जैसे हरी सब्ज़ियाँ, शकरकंद...

फाइटिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइटिक एसिड साबुत अनाज की चोकर परत में पाया जाता है। फाइटिक एसिड कैल्शियम और अन्य खनिजों से जुड़कर उन्हें आंतों में अघुलनशील और अवशोषित न होने योग्य बना देता है। फिर कैल्शियम अवशोषित हुए बिना ही शरीर से बाहर निकल जाता है।

नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

ज़्यादा नमक वाले खाद्य पदार्थ खाने से कैल्शियम का अवशोषण बाधित हो सकता है क्योंकि जब नमक शरीर से बाहर निकलता है, तो वह अपने साथ कैल्शियम भी ले जाता है। इसलिए, ज़्यादा नमक वाले पैकेज्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर की कैल्शियम अवशोषण क्षमता प्रभावित न हो।

बहुत अधिक कैफीन पीना

कॉफी, चाय और शीतल पेय में मौजूद कैफीन एक हल्के मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, इसलिए मूल्यवान कैल्शियम शरीर द्वारा उपयोग किए जाने से पहले ही बाहर निकल जाता है।

बहुत अधिक शराब पीना

बहुत अधिक शराब पीने से शरीर की कैल्शियम अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, क्योंकि शराब अग्न्याशय और कैल्शियम तथा विटामिन डी को अवशोषित करने की उसकी क्षमता को प्रभावित करती है। यह विटामिन डी को सक्रिय करने की यकृत की क्षमता को भी प्रभावित करती है, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है।

नियमित शराब के सेवन से खराब आहार और पोषक तत्वों के अवशोषण में व्यवधान के कारण पोषक तत्वों की कमी का खतरा भी बढ़ जाता है। इनमें विटामिन ए, ज़िंक, फोलेट जैसे बी विटामिन और कैल्शियम जैसे हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़े पोषक तत्व शामिल हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शराब के सेवन से हड्डियों का पुनर्जीवन बढ़ जाता है और शरीर की नई हड्डियों के निर्माण और मरम्मत की क्षमता कम हो जाती है। इससे अस्थि कोशिका चयापचय में बाधा आती है और समय के साथ हड्डियाँ कमज़ोर हो जाती हैं।

पशुओं और पौधों से प्राप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन करना चाहिए।

3. अपने शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में सर्वोत्तम तरीके से कैसे मदद करें

शरीर द्वारा कैल्शियम को सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित करने और उपयोग करने के लिए, हमें पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है, तथा दैनिक भोजन में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्राथमिकता देनी चाहिए।

आपको अपने कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में पशु और वनस्पति स्रोतों से प्राप्त कैल्शियम को संतुलित करना चाहिए। आपको मुख्य रूप से पशु स्रोतों से प्राप्त कैल्शियम नहीं खाना चाहिए क्योंकि हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पौधों से प्राप्त कैल्शियम भी शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित हो जाता है।

पूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करता है जैसे: विटामिन सी, डी, ई, के, मैग्नीशियम... विशेष रूप से विटामिन डी क्योंकि विटामिन डी रक्त और हड्डियों में कैल्शियम के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे शरीर को कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलती है।

इसलिए, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के पूरक के अलावा, हमें विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे समुद्री भोजन, अंडे, दूध आदि को अपने भोजन में शामिल करने पर भी ध्यान देना चाहिए ताकि विटामिन डी की पूर्ति हो सके। आहार में, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि पाचन तंत्र द्वारा विटामिन डी के बेहतर अवशोषण के लिए पर्याप्त वसा हो। साथ ही, हमें त्वचा के माध्यम से शरीर को अधिक विटामिन डी अवशोषित करने में मदद करने के लिए प्रतिदिन सुबह कम से कम 10-20 मिनट धूप सेंकनी चाहिए।

भोजन के माध्यम से कैल्शियम की खुराक लेने पर, अत्यधिक कैल्शियम सेवन के कारण रक्त में अतिरिक्त कैल्शियम या ऊतकों में अतिरिक्त कैल्शियम का जमाव होना बहुत दुर्लभ है, क्योंकि अतिरिक्त कैल्शियम सेवन के बाद शरीर से बाहर निकल जाता है। हालाँकि, कैल्शियम की उच्च खुराक के लंबे समय तक सेवन से शरीर इसका अवशोषण कम कर देता है या संवहनी रोगों पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, जिससे गुर्दे की पथरी, हाइपरकैल्सीमिया और गुर्दे की विफलता हो सकती है... इसलिए, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि कैल्शियम की खुराक केवल डॉक्टर द्वारा निर्देशित अनुसार ही ली जानी चाहिए।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm