रक्तचाप कम करने में मदद करने वाली 5 सुबह की आदतें

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उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कैफीन का सेवन सीमित करना चाहिए, पूरा नाश्ता करना चाहिए, तथा रक्तचाप कम करने के लिए फलों, सब्जियों और मेवों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

रक्तचाप रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर रक्त प्रवाह का दबाव है। 130/80 mmHg से अधिक का सूचकांक उच्च रक्तचाप को दर्शाता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, समय के साथ, यदि उच्च रक्तचाप को नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो यह धमनियों, हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे, आँखों और कई अन्य अंगों को नुकसान पहुँचा सकता है।

ज़्यादातर मरीज़ों में उच्च रक्तचाप का कोई चेतावनी संकेत नहीं होता, इसका पता सिर्फ़ रक्तचाप मापने पर ही चलता है। सुबह का समय वह होता है जब स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसी हृदय संबंधी घटनाएँ होने की संभावना ज़्यादा होती है, जो आंशिक रूप से उच्च रक्तचाप के कारण होती है। नीचे सुबह की कुछ आदतें दी गई हैं जिन्हें मरीज़ों को रक्तचाप कम करने और दिल को स्वस्थ रखने के लिए अपनाना चाहिए।

कैफीन का सेवन सीमित करें

सुबह-सुबह कॉफ़ी पीने से उच्च रक्तचाप हो सकता है, खासकर अगर आप बहुत ज़्यादा पीते हैं। कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है, जो आपको ज़्यादा सतर्क और जागृत महसूस कराने में मदद कर सकता है, लेकिन यह रक्तचाप भी बढ़ा सकता है।

बहुत ज़्यादा कैफीन के सेवन से एड्रेनल ग्रंथियाँ ज़्यादा एड्रेनालाईन छोड़ती हैं, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है। कैफीन का तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर से भी सीधा संबंध है।

रक्तचाप को स्थिर बनाए रखने के लिए, रोगियों को केवल एक कप कैफीन-रहित कॉफ़ी पीनी चाहिए, सुबह सबसे पहले इसे पीने से बचना चाहिए। हृदय रोग के इतिहास वाले लोगों को कैफीन के सेवन के उचित स्तर के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

संतुलित नाश्ता करें

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को पूरा नाश्ता करना चाहिए और भोजन छोड़ने से बचना चाहिए क्योंकि इससे उनके रक्तचाप में बदलाव आ सकता है। मरीजों को नाश्ते में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए। ओमेगा-3 से भरपूर मेवे (अखरोट, बादाम या हेज़लनट्स), फलों का सलाद और सब्ज़ियाँ रक्तचाप को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह DASH और भूमध्यसागरीय आहार का भी एक महत्वपूर्ण घटक है, जो रक्तचाप को काफी कम करता है।

सब्ज़ियों के सलाद और फलों जैसे व्यंजनों से युक्त संतुलित नाश्ता रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। फोटो: बाओ बाओ — सब्ज़ियों के सलाद और फलों जैसे व्यंजनों से युक्त संतुलित नाश्ता रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद करता है। चित्र: *बाओ बाओ*

कम चीनी खाएं

डोनट्स, पेस्ट्री और प्रोसेस्ड अनाज जैसे मीठे नाश्ते के खाद्य पदार्थ रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं। बहुत अधिक चीनी खाने से एल्डोस्टेरोन और एंडोथेलियल पेप्टाइड हार्मोन प्रभावित होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

उच्च रक्त शर्करा का स्तर एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में प्लाक का निर्माण) से जुड़ा हुआ है, जो धमनियों को कठोर बना देता है और अंततः रक्तचाप बढ़ा देता है।

इस स्थिति से बचने के लिए, अपने रोज़ाना के खाने-पीने में अतिरिक्त चीनी की मात्रा सीमित करें। फलों और सब्ज़ियों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा रक्तचाप नहीं बढ़ाती।

उचित व्यायाम

सुबह व्यायाम करना रक्तचाप को स्थिर रखने की एक अच्छी आदत है। प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने से रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी आ सकती है। उच्च-तीव्रता और मध्यम व्यायाम जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना, वज़न उठाना, जॉगिंग, स्क्वैट्स... हालाँकि, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार व्यायाम करना चाहिए।

सुबह ध्यान करें

दिन की शुरुआत में अपने शरीर को आराम देने से आपके रक्तचाप के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जैसा कि ध्यान का अभ्यास करने से भी हो सकता है। ध्यान आपके शरीर को अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाता है और रक्तचाप को कम करता है। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए, सुबह लगभग 5-20 मिनट।

बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)

पाठक हृदय रोग के बारे में प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से उत्तर मांगते हैं

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