30 साल की उम्र से लंबी उम्र जीने के लिए ये 5 आदतें अपनाएं

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लंबा और स्वस्थ जीवन जीने के लिए भूमध्यसागरीय आहार लें, व्यायाम करें, सनस्क्रीन लगाएं, अपनी त्वचा की देखभाल करें और तनाव का प्रबंधन करना सीखें।

अपनी सेहत सुधारने के लिए कभी देर नहीं होती, लेकिन जितनी जल्दी आप शुरुआत करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। छह स्वास्थ्य विशेषज्ञ बता रहे हैं कि 20 और 30 की उम्र में आपको कौन से पाँच काम करने चाहिए ताकि लंबी और स्वस्थ ज़िंदगी जीने की संभावना बढ़ सके।

भूमध्यसागरीय आहार खाएँ

पोषण विशेषज्ञ क्लेयर थॉर्नटन-वुड के अनुसार, उनकी शीर्ष युक्तियाँ हैं कम चीनी, अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाना और भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना, जिसमें फल और सब्जियां, साबुत अनाज, जैतून का तेल, मछली, अंडे और कम मात्रा में दुबला मांस शामिल हो।

थॉर्नटन-वुड कहते हैं, " विज्ञान ने दिखाया है कि स्वस्थ आंत बैक्टीरिया मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा को प्रभावित करते हैं। ज़्यादा से ज़्यादा पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएँ और दिन में कम से कम एक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएँ।"

वह लोगों को जिन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह देती हैं, उनमें भूरे चावल या जौ जैसे साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट्स के साथ-साथ केफिर, सॉकरक्राट या किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इसके अलावा, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से आपकी त्वचा और दांत स्वस्थ रह सकते हैं। खराब मौखिक स्वास्थ्य हृदय रोग से जुड़ा है, जिससे उम्र बढ़ने के साथ खाना मुश्किल हो सकता है।

ये सभी परिवर्तन स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसका सीधा प्रभाव रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध (मधुमेह का एक अग्रदूत), कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य पर पड़ता है।

इसके अतिरिक्त, प्रियजनों के साथ नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करना भी स्वस्थ उम्र बढ़ने से जुड़ा हुआ है।

भूमध्यसागरीय आहार। फोटो: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन — भूमध्यसागरीय आहार। फोटो: *अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन*

फिटनेस के 5 स्तंभों के आधार पर अपने वर्कआउट की योजना बनाएं

व्यक्तिगत प्रशिक्षक और खेल वैज्ञानिक ल्यूक वर्थिंगटन शारीरिक स्वास्थ्य को पांच "स्तंभों" में विभाजित करते हैं जो जीवन के हर चरण में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं: शारीरिक शक्ति, हृदय संबंधी फिटनेस, गतिशीलता, शरीर की संरचना और मानसिक स्वास्थ्य।

वर्थिंगटन कहते हैं, "हमें अपने वर्कआउट की योजना बनाते समय इन सभी पांच तत्वों का संतुलन बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए।"

वे कहते हैं कि सार्कोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों का क्षय) आपके तीसवें दशक में शुरू होता है। जीवन में आगे चलकर मांसपेशियों के क्षय से निपटने के लिए कम उम्र में मांसपेशियों का निर्माण ज़रूरी है।

व्यायाम हड्डियों के घनत्व में होने वाली कमी को भी कम करता है जिससे ऑस्टियोपोरोसिस होता है। मांसपेशियों के क्षय के साथ, यह उम्र बढ़ने के साथ गिरने और चोट लगने के जोखिम को बढ़ा सकता है।

वर्थिंगटन कहते हैं, "डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे मल्टी-जॉइंट या कंपाउंड व्यायाम सबसे ज़्यादा फ़ायदेमंद होते हैं। ये हमें एक साथ ज़्यादा मांसपेशियों पर काम करने का मौका देते हैं।"

इसके अतिरिक्त, वर्थिंगटन प्रत्येक सप्ताह निम्नलिखित कार्य करने की सलाह देते हैं:

दो से तीन प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास।
टेनिस, मुक्केबाजी या नृत्य जैसी उच्च तीव्रता वाली कार्डियो कसरत।
एक व्यायाम जो गतिशीलता और मोटर नियंत्रण पर केंद्रित होता है, जैसे पिलेट्स, योग, या बैरे।
एक या दो कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम जैसे कि बाइक, अण्डाकार मशीन या पर्वतारोही पर

हालांकि, वर्थिंगटन के अनुसार, कोई भी गतिविधि न करने से बेहतर है, इसलिए वही करें जो आपको पसंद हो और जिसे आप कर सकते हों।

अपने हृदय के स्वास्थ्य की जांच के लिए व्यायाम करें, धूम्रपान छोड़ें और रक्तचाप की जांच करें।

सैन फ्रांसिस्को (अमेरिका) की निवारक हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. निकोल हार्किन ने कहा कि आपकी वर्तमान जीवनशैली की आदतें आपके भविष्य के हृदय स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकती हैं। खासकर अगर आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास रहा है, तो आपको अभी से एक सक्रिय हृदय स्वास्थ्य देखभाल योजना शुरू कर देनी चाहिए।

वह सभी को 20 और 30 की उम्र में अपना रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल जाँच करवाने की सलाह देती हैं। सामान्य से ज़्यादा रक्तचाप कोरोनरी धमनी रोग जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है, जिसमें वसा जमा होने से हृदय को रक्त की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, हारकिन का कहना है कि केवल आहार में परिवर्तन से कोलेस्ट्रॉल गंभीर रूप से असामान्य स्तर से घटकर बहुत सामान्य स्तर पर आ गया।

उच्च रक्तचाप को रोकने और हृदय स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन डैश डाइट अपनाने की सलाह देता है, जो थॉर्नटन-वुड द्वारा सुझाए गए भूमध्यसागरीय आहार के समान है। यह आहार पद्धति लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों पर केंद्रित है, जबकि लाल मांस, सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा को सीमित करती है।

ब्रिटेन की वरिष्ठ हृदय रोग विशेषज्ञ नर्स जोआन व्हिटमोर का मानना है कि हृदय के स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान छोड़ना सबसे महत्वपूर्ण काम है।

इसके अलावा, 20 और 30 वर्ष की आयु के लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम या 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए, उपयुक्त व्यायाम व्यवस्था बनाए रखनी चाहिए और तनाव को न्यूनतम स्तर पर लाना चाहिए।

लेकिन जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव, जैसे कि लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां चढ़ना या हर घंटे अपने डेस्क से उठकर टहलना, अगर लगातार किए जाएं तो बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।

सनस्क्रीन, रेटिनोइड्स और AHAs से त्वचा की देखभाल

त्वचा कैंसर किसी भी उम्र या रंग की परवाह किए बिना किसी को भी हो सकता है। ज़्यादातर मामले यूवी किरणों के ज़्यादा संपर्क में आने के कारण होते हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी की सिफारिश है कि लोग छाया में रहकर, यूवी किरणों से बचाने वाले कपड़े पहनकर (जैसे लंबी आस्तीन वाली शर्ट और चौड़े किनारे वाली टोपी) अपनी त्वचा को कैंसर से बचा सकते हैं, तथा 30 या उससे अधिक एसपीएफ वाला व्यापक स्पेक्ट्रम, जल प्रतिरोधी सनस्क्रीन लगा सकते हैं।

कैंसर के खतरे के अलावा, उम्र बढ़ने के साथ त्वचा का रूप भी कई लोगों के लिए चिंता का विषय बन जाता है। न्यूयॉर्क (अमेरिका) के त्वचा विशेषज्ञ डॉ. चार्ल्स पूज़ा के अनुसार, लगभग 20 साल की उम्र से, हम हर साल कम कोलेजन का उत्पादन करते हैं। यह एक संरचनात्मक प्रोटीन है जो त्वचा की लोच, आयतन और नमी बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जैसे-जैसे कोलेजन का स्तर कम होता जाता है, त्वचा का ढीला और खोखला होना जैसे उम्र बढ़ने के लक्षण दिखाई देने लगते हैं। 20 और 30 की उम्र में, इस प्रक्रिया के कुछ सूक्ष्म लक्षण आँखों, माथे के आसपास झुर्रियाँ या भरे हुए गालों का गायब होना हैं।

पूजा का मानना है कि जो लोग नियमित रूप से धूप में रहते हैं और असंतुलित आहार लेते हैं, उनमें उम्र बढ़ने के लक्षण उन लोगों की तुलना में अधिक गंभीर दिखाई देंगे जो नियमित रूप से उच्च गुणवत्ता वाले त्वचा देखभाल उत्पादों का उपयोग करते हैं, आहार का पालन करते हैं और व्यायाम करते हैं।

इसके अलावा, पूज़ा एक ऐसी त्वचा देखभाल दिनचर्या की सलाह देते हैं जिसमें साल भर रोज़ाना सनस्क्रीन लगाना, रात में रेटिनॉइड्स और नियमित रूप से अल्फा हाइड्रॉक्सी एसिड (एएचए) लगाना शामिल हो। वे इन्हें "एंटी-एजिंग के तीन स्तंभ" कहते हैं।

जीवनशैली के लिहाज़ से, संतुलित आहार, भरपूर पानी पीना और हर रात 7-9 घंटे की नींद आपकी त्वचा के लिए फ़ायदेमंद साबित होगी। पूज़ा पीठ के बल सोने की भी सलाह देती हैं क्योंकि इससे सोते समय आपके चेहरे पर झुर्रियाँ या त्वचा का घनत्व कम होने से बचाव होता है।

अपने मस्तिष्क की सुरक्षा के लिए अपने शरीर का ध्यान रखें

कैलिफोर्निया (अमेरिका) स्थित बक इंस्टीट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंग के तंत्रिका विज्ञान शोधकर्ता डॉ. डेल ब्रेडसेन ने कहा कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार से संबंधित है।

इसमें पौधों से समृद्ध आहार, विशेष रूप से ब्रोकोली और केल जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां खाना शामिल है, जबकि प्रसंस्कृत और सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना शामिल है।

नियमित व्यायाम, रात में सात से आठ घंटे की नींद और तनाव प्रबंधन के अलावा, ब्रेडसेन लोगों को "संज्ञानात्मक उत्तेजना" बनाए रखने की सलाह देते हैं - अर्थात, शौक बनाए रखना और नई चुनौतियों का सामना करना, जैसे कि कोई भाषा सीखना।

ब्रेडेसेन के अनुसार, कुछ सप्लीमेंट्स मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं। सबसे ज़रूरी बात यह है कि अगर आपको किसी गड़बड़ी के लक्षण दिखाई दें, तो किसी डॉक्टर से मिलें जो मूल कारण की पहचान कर उसका समाधान कर सके।

खान लिन्ह ( बिजनेस इनसाइडर के अनुसार)

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