खराब वसा को कम करने और हृदय रोग से बचाव के 6 तरीके

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उत्पाद के पोषण लेबल की जांच करना, घर पर खाना पकाना, तथा तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना ट्रांस वसा के सेवन को कम करने में मदद करता है।

ट्रांस वसा हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान बनती है, जो तरल वनस्पति तेलों को कमरे के तापमान पर ठोस में बदल देती है ताकि खाद्य पदार्थों की शेल्फ लाइफ और स्थिरता बढ़ाई जा सके।

आलू के चिप्स, प्याज के छल्ले, ब्रेडेड या डीप-फ्राइड चिकन या समुद्री भोजन जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ ट्रांस फैट से भरपूर होते हैं। यह केक, पेस्ट्री और मिठाइयों जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में भी छिपा होता है।

अत्यधिक ट्रांस फैट का सेवन हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और सूजन के स्तर को बढ़ाकर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। ये इंसुलिन प्रतिरोध और अन्य चयापचय संबंधी विकारों को भी बढ़ावा दे सकते हैं । विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ट्रांस फैट के सेवन को कुल दैनिक कैलोरी के 1% से कम या 2,000 कैलोरी प्रतिदिन के आहार में 2.2 ग्राम से कम रखने की सलाह देता है।

इस वसा को कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

उत्पाद के पोषण लेबल की जाँच करें

ट्रांस फैट की जाँच के लिए खाद्य पदार्थों के लेबल देखें। ट्रांस फैट आमतौर पर कुल वसा वाले भाग में, अक्सर "ट्रांस फैट" नाम से सूचीबद्ध होता है। अगर किसी उत्पाद के लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" लिखा है, तो इसका मतलब यह भी है कि उत्पाद में ट्रांस फैट है।

कुछ उत्पादों में प्रति सर्विंग 0.5 ग्राम से कम ट्रांस फैट होता है, लेकिन उन्हें 0 ग्राम के रूप में लेबल किया जा सकता है। जो लोग इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, उनके द्वारा उत्पाद से ग्रहण की जाने वाली वसा की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें ट्रांस फैट कम हो या न हो।

तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें

तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज़ ट्रांस फैट का सेवन कम करने का एक तरीका है। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी भी अधिक होती है, ये खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को बढ़ावा देते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

यदि आपको तले हुए खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा हो, तो आप घर पर ही इन्हें बना सकते हैं, तथा हृदय के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा वाले तेलों का चयन कर सकते हैं, जैसे जैतून, कैनोला या सूरजमुखी।

आलू जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से आपके शरीर में ट्रांस फैट की मात्रा कम हो सकती है। फोटो: बाओ बाओ — आलू जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से आपके शरीर में ट्रांस फैट की मात्रा कम हो सकती है। फोटो: *बाओ बाओ*

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें

प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि इनमें अक्सर ट्रांस फैट होता है। इन खाद्य पदार्थों में मार्जरीन, पहले से पैक किए गए स्नैक्स, प्रोसेस्ड मीट आदि शामिल हो सकते हैं। इसलिए, साबुत, बिना प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, जिनमें पोषक तत्व अधिक और हानिकारक वसा कम होती है।

घर पर खाना पकाना

खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा की मात्रा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए घर पर ताज़ी सामग्री का उपयोग करके भोजन तैयार करें। इससे आप स्वस्थ, बिना संसाधित सामग्री चुन सकते हैं, जिससे फास्ट फूड और पैकेज्ड फूड में पाए जाने वाले हानिकारक वसा के संपर्क में आने से बच सकते हैं।

घर पर खाना पकाने में स्वस्थ वसा का उपयोग करने से स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है और हानिकारक ट्रांस वसा कम होती है।

स्वस्थ वसा चुनें

मेवों, वसायुक्त मछलियों और एवोकाडो में स्वस्थ वसा पाई जाती है। संतुलित आहार में संतुलित मात्रा में सेवन करने पर ये आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकते हैं। अच्छे वसा के अलावा, ये खाद्य पदार्थ आवश्यक फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं, जो वसा में घुलनशील विटामिनों जैसे विटामिन A, D, E और K के अवशोषण में सहायता करते हैं।

केक के बजाय स्नैक्स चुनें

कुछ ऐसे स्नैक्स जिनमें ट्रांस फैट कम होता है और प्राकृतिक मिठास होती है, उनमें ताज़ा फल, ग्रीक योगर्ट या बिना वसा वाला दही शामिल हैं। कम वसा वाले केक, मफिन और कम चीनी वाली घर की बनी कुकीज़ जैसी बेक्ड चीज़ें भी स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।

बाओ बाओ ( हेल्थ शॉट्स के अनुसार, वेरी वेल हेल्थ )

पाठक हृदय रोग के बारे में प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से उत्तर मांगते हैं

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