डॉक्टर बता रहे हैं कि पूरे दिन सिरदर्द और थकान से बचने के लिए सही तरीके से पानी कैसे पिएं

इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने और निर्जलीकरण के कारण होने वाली थकान और सिरदर्द से बचने के लिए उचित मात्रा में पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है।

Báo Thanh niên•20/09/2025

हो ची मिन्ह सिटी के ज़ुयेन ए जनरल अस्पताल के पोषण विभाग के विशेषज्ञ डॉक्टर बुई होआंग बिच उयेन ने कहा कि पर्याप्त पानी पीना एक साधारण आदत है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। निर्जलीकरण कई अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है, जिनमें सबसे आम सिरदर्द और थकान हैं।

जब शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं होते, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है, जिससे मस्तिष्क में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन कम हो जाती है, जिससे सिरदर्द होता है। साथ ही, शरीर के कार्य प्रभावित होते हैं, जिससे आप सुस्त और ऊर्जाहीन महसूस करते हैं।

हालाँकि, बहुत ज़्यादा पानी पीने से खतरनाक जल विषाक्तता हो सकती है। इसलिए, बेहतर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत ज़रूरी है ।

सामान्य सिद्धांतों

पानी का सेवन : इस बात का कोई एक उत्तर नहीं है कि आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की तरल पदार्थ की जरूरत और समग्र स्वास्थ्य अलग-अलग होता है।

छोटी खुराक में विभाजित करें : प्रत्येक बार 150-250 मिलीलीटर (1 छोटा कप) समान रूप से पिएं।
पानी पीने के लिए प्यास लगने का इंतज़ार न करें : क्योंकि उस समय शरीर पहले से ही थोड़ा निर्जलित होता है। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि बुजुर्गों को अक्सर उतनी प्यास नहीं लगती जितनी उन्हें युवावस्था में लगती थी, इसलिए बुजुर्गों को निर्जलीकरण से बचने के लिए दिन में सक्रिय रूप से पानी पीना चाहिए।

डॉक्टर उयेन, ध्यान दें कि किडनी फेल्योर, हार्ट फेल्योर जैसी बीमारियों से पीड़ित लोगों को बहुत ज़्यादा पानी नहीं पीना चाहिए, खासकर उन लोगों को जिन्हें डायलिसिस या पेरिटोनियल डायलिसिस करवाना पड़ा हो। किडनी फेल्योर से पीड़ित लोगों में पानी का उत्सर्जन कम होता है, इसलिए ज़्यादा पानी पीने से शरीर में पानी की अधिकता, सूजन, उच्च रक्तचाप और फुफ्फुसीय सूजन हो सकती है। हार्ट फेल्योर से पीड़ित लोगों के लिए भी यही बात लागू होती है, और पानी की अधिकता से सूजन, तरल पदार्थ में वृद्धि हो सकती है, जिससे हृदय को ज़्यादा काम करना पड़ता है।

जागने के बाद, आपको 6-8 घंटे की नींद के बाद तरल पदार्थों की पूर्ति के लिए 1 गिलास (लगभग 200 मिलीलीटर) पानी पीना चाहिए।
फोटो: एआई

पानी कब पीना चाहिए?

जागने के बाद : 1 गिलास (लगभग 200 मिलीलीटर) 6-8 घंटे की नींद के बाद तरल पदार्थ की पूर्ति में मदद करता है।
मध्य-सुबह : 1 गिलास, काम पर एकाग्रता बढ़ाता है।
भोजन से 30 मिनट पहले : 1 गिलास, पाचन में सहायता करता है, भोजन के दौरान बहुत अधिक पीने से बचें।
मध्य दोपहर : 1 गिलास, काम पर थकान कम करता है।
जब आपको भूख लगे : कभी-कभी भूख लगना निर्जलीकरण का संकेत हो सकता है। जाँच के लिए नाश्ता करने से पहले एक गिलास पानी पीएँ।
व्यायाम/बाहर जाने के बाद : पसीने से निकले तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए थोड़ा-थोड़ा पीएं, बेहतर होगा कि छोटे-छोटे घूंटों में पिएं।
सोने से 1-2 घंटे पहले : 1/2 कप (100 मिलीलीटर) यदि हृदय/गुर्दे की कोई बीमारी नहीं है, तो रात्रिकालीन निद्रा से बचने के लिए।

पानी पीते समय ध्यान दें

धीरे-धीरे पिएँ : एक बार में बहुत ज़्यादा पानी न पिएँ। इसके बजाय, पूरे दिन नियमित रूप से, छोटे-छोटे घूँट लेते रहें। इससे आपके शरीर को पानी बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद मिलती है और आपके गुर्दे पर दबाव नहीं पड़ता।

अपने शरीर की सुनें: हर व्यक्ति के लिए ज़रूरी पानी की मात्रा अलग-अलग होती है, जो उसके वज़न, गतिविधि के स्तर और रहने के माहौल पर निर्भर करती है। इसका एक आसान संकेत आपके पेशाब का रंग है। अगर आपका पेशाब हल्का पीला है, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं।

पानी को प्राथमिकता दें: हालाँकि फलों के रस और हर्बल चाय भी तरल पदार्थ प्रदान करते हैं, फिर भी पानी सबसे अच्छा विकल्प है। कार्बोनेटेड पेय, कॉफ़ी या शीतल पेय का सेवन सीमित करें क्योंकि ये मूत्रवर्धक हो सकते हैं, जिससे शरीर में निर्जलीकरण का खतरा बढ़ जाता है।

प्रत्येक विशिष्ट विषय के लिए पूरी तरह से प्रदान की जाने वाली दैनिक तरल पदार्थ की मात्रा निर्धारित करने के लिए अमेरिकी राष्ट्रीय विज्ञान , इंजीनियरिंग और चिकित्सा अकादमियों की जानकारी देखें:

आयु	अनुशंसित दैनिक जल सेवन (लगभग 200 मिलीलीटर कप)
4-8 वर्ष के बच्चे	4-5 कप
9-13 वर्ष के बच्चे	7-8 कप
14-18 वर्ष के बच्चे	8-11 कप
19 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष	13-15 कप
महिला 19 वर्ष और उससे अधिक	9 - 11 कप
प्रेग्नेंट औरत	10 - 12 कप
स्तनपान कराने वाली महिलाएं	13 कप