12 मिनट का सरल व्यायाम, रक्तचाप कम करने में आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी

उच्च रक्तचाप सबसे आम स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है, जिससे दुनिया भर में लगभग 1.28 अरब लोग प्रभावित हैं। इसे 'साइलेंट किलर' कहा जाता है और अगर इस पर ध्यान न दिया जाए, तो यह दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा देता है।

व्यायाम को रक्तचाप कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है। लेकिन इस स्थिति के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?

विज्ञान समाचार साइट न्यू साइंटिस्ट के अनुसार, हाल के कई अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी है।

सबसे सम्मोहक निष्कर्षों में से एक 2023 में 270 अध्ययनों के विश्लेषण से आया, जिसमें लगभग 16,000 लोग शामिल थे।

परिणामों से पता चला कि सभी प्रकार के व्यायाम - दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी एरोबिक गतिविधियों से लेकर सहनशक्ति प्रशिक्षण तक - रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी लाते हैं।

रक्तचाप कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम आइसोटोनिक व्यायाम हैं, जैसे वॉल स्क्वैट्स।

चित्रण: एआई

हालाँकि, जिन व्यायामों से सबसे अच्छे परिणाम मिले, वे आइसोटोनिक व्यायाम थे, जैसे वॉल स्क्वैट्स, जिनमें मांसपेशियों को स्थिर स्थिति में सिकोड़ा जाता है। सिस्टोलिक रक्तचाप में औसतन 8.24 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप में 4 mmHg की कमी के साथ, इसका प्रभाव रक्तचाप की दवा के समान ही था।

इस कमी से कम से कम कुछ वर्षों में हृदयाघात या स्ट्रोक जैसी प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम में 22% की कमी आई। वहीं, एरोबिक व्यायाम का प्रभाव लगभग आधा ही रहा।

यह अंतर संभवतः रक्त प्रवाह पर पड़ने वाले प्रभाव के कारण होता है। वॉल स्क्वैट्स व्यायाम करने वाले को 1-2 मिनट तक अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। जब मांसपेशियां शिथिल होती हैं, तो रक्त वाहिकाएँ फैल जाती हैं, जिससे रक्त वापस प्रवाहित होने लगता है। इससे रक्तचाप कई घंटों तक कम रहता है, और यह कमी बार-बार व्यायाम करने पर भी बनी रहती है।

उल्लेखनीय रूप से, ये व्यायाम अपेक्षाकृत आसान हैं। न्यू साइंटिस्ट के अनुसार, 2023 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 12 हफ़्तों तक, हफ़्ते में तीन बार, सिर्फ़ 12 मिनट का व्यायाम रक्तचाप को काफ़ी कम करने के लिए पर्याप्त है।

इसलिए, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ मिनट वॉल स्क्वैट्स को शामिल करें।

हालाँकि, एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम अभी भी हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

दीवार पर स्क्वैट्स कैसे करें

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने व्यायाम में कुछ मिनट के लिए दीवार पर बैठकर स्क्वाट करना शामिल करें।

चित्रण: एआई

अपने कूल्हों और कंधों को दीवार से सटाते हुए सीधे खड़े हो जाएँ। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, और अपने कान, कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा में रखें।

लगभग 15-30 सेमी आगे कदम बढ़ाएँ। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें। नीचे की ओर झुककर उकड़ूँ बैठें। अपने ऊपरी शरीर को आराम की स्थिति में रखें।

5 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें, फिर अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाते हुए वापस ऊपर आ जाएँ। अगर आप ज़्यादा ताकतवर हैं, तो इस मुद्रा को ज़्यादा देर तक बनाए रखें।

पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पूरी पीठ और सिर का पिछला हिस्सा दीवार के संपर्क में रहना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm