स्वस्थ मध्य आयु के लिए खान-पान संबंधी सुझाव

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मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को हड्डियों और जोड़ों को लचीला बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन बढ़ाने की जरूरत है; वजन बढ़ने से बचने और उचित वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी में कटौती करनी चाहिए।

रजोनिवृत्ति शारीरिक और मानसिक परिवर्तन का एक महत्वपूर्ण दौर है। शरीर में होने वाले बदलावों से निपटने के लिए, व्यायाम और पर्याप्त नींद के अलावा, महिलाओं को अपने खान-पान पर भी ध्यान देना ज़रूरी है।

इस अवधि के दौरान फलों, सब्ज़ियों, साबुत अनाज, प्रोटीन और कैल्शियम के स्वस्थ स्रोतों से भरपूर संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा साबित हो सकता है। इसके अलावा, कुछ पोषण संबंधी बदलाव भी लाभकारी हो सकते हैं।

कम कैलोरी खाएं

जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, उनकी मांसपेशियों का भार कम होता जाता है और मेटाबॉलिज़्म धीमा होता जाता है, इसलिए अगर वे अपनी कैलोरी की मात्रा कम नहीं करतीं, तो उनका वज़न बढ़ने की संभावना ज़्यादा होती है। हालाँकि, जो महिलाएं अपनी कसरत बढ़ाती हैं और मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाली कसरतें जारी रखती हैं, उन्हें अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

कैल्शियम का सेवन बढ़ाएँ

कैल्शियम न केवल हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य में भी योगदान देता है और रक्त के थक्के जमने में भी सहायक होता है। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ।

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी बढ़ जाता है, इसलिए महिलाओं को अधिक कैल्शियम की खुराक लेने की आवश्यकता होती है। अनुशंसित खुराक लगभग 1,000 मिलीग्राम प्रतिदिन है, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, कुछ प्रकार की मछलियाँ, मेवे... कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

संतुलित पोषण मध्यम आयु में स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान देता है। फोटो: फ्रीपिक — संतुलित पोषण मध्यम आयु वर्ग के स्वास्थ्य में सुधार करता है। फोटो: *फ्रीपिक*

कम आयरन खाएं

शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आयरन की आवश्यकता होती है, जो अंगों तक ऑक्सीजन पहुँचाती हैं। आयरन की कमी वाले लोग अक्सर कमज़ोर और थका हुआ महसूस करते हैं।

महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को, जिन्हें मासिक धर्म के दौरान रक्त की हानि नहीं होती, प्रतिदिन केवल लगभग 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व को प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में लाल मांस, सीप, अंग मांस, बीन्स, मेवे और हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।

विटामिन डी बढ़ाएँ

कैल्शियम के अवशोषण और उपयोग के लिए विटामिन डी आवश्यक है। रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के दौरान कैल्शियम का अधिक सेवन विटामिन डी की आवश्यकता को भी बढ़ा देता है।

शरीर को यह विटामिन सैल्मन मछली, अंडे की जर्दी, कुछ मशरूम और दूध, अनाज या धूप सेंकने जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से मिलता है। जिन लोगों को धूप में कम समय बिताना पड़ता है, उन्हें प्रतिदिन लगभग 200 IU विटामिन D की आवश्यकता होती है, जो 50 वर्ष की आयु से बढ़कर 400 IU हो जाती है।

अधिक फाइबर खाएं

फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। यह धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, स्नैक्स कम खाने पड़ते हैं और अधेड़ उम्र में वजन बढ़ने से रोकता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में बीन्स, फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, ओटमील, ब्राउन राइस, पॉपकॉर्न और मेवे शामिल हैं।

विटामिन बी6 पूरक

विटामिन बी6 प्रोटीन और ग्लूकोज़ (शर्करा) के चयापचय के लिए और हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए ज़रूरी है, जो लाल रक्त कोशिकाओं का एक घटक है और अंगों तक ऑक्सीजन पहुँचाता है। यह विटामिन थाइमस ग्रंथि और प्लीहा के स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है।

महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1.3 मिलीग्राम विटामिन बी6 की आवश्यकता होती है, तथा 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को 1.5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। खाद्य स्रोतों में मछली, मांस, फल, फलियाँ और सब्जियाँ शामिल हैं।

बाओ बाओ ( वेरी वेल हेल्थ के अनुसार)

पाठक यहाँ महिला शरीरक्रिया विज्ञान के बारे में प्रश्न पूछते हैं, जिनका उत्तर डॉक्टर देते हैं

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