मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करना चाहिए, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ हृदय संबंधी व्यायाम भी शामिल हों।
कुछ व्यायाम संबंधी आदतें महिलाओं को बढ़ती उम्र के साथ-साथ अपने शरीर की बनावट को बनाए रखने, अपनी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ और सुडौल रखने में मदद कर सकती हैं।
मज़बूती की ट्रेनिंग
40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं में हड्डियों का क्षय लगभग 0.75-1% प्रति वर्ष होता है। सप्ताह में एक बार प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम करने से मांसपेशियों के क्षय को रोकने और बढ़ती उम्र के साथ ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है।
वज़न उठाने वाले व्यायाम, जैसे प्लैंक, पुश-अप्स और स्क्वैट्स को प्राथमिकता दें क्योंकि ये शरीर की कई प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जिनमें छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। ऐसा वज़न चुनें जिससे आपको लगभग 10-12 बार करने के बाद मांसपेशियों में थकान महसूस हो, और इसके दो से तीन सेट करें।
हृदय संबंधी व्यायाम हृदय को स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं।
हृदय संबंधी व्यायाम रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, मधुमेह से बचाव करने और सहनशक्ति बढ़ाने में सहायक होते हैं। ये चयापचय में सुधार, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने और रक्त संचार को बढ़ाकर रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाने में भी योगदान देते हैं। उपयुक्त व्यायाम विधियों में जॉगिंग, चलना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स और नृत्य शामिल हैं।
शुरुआती लोगों को कम या मध्यम तीव्रता से शुरुआत करनी चाहिए। जब आप सहज महसूस करने लगें, तो कम समय के लिए अधिक तीव्रता वाले व्यायाम करके खुद को चुनौती दें।
सांस लें और आराम करें
40 वर्ष की आयु से, फेफड़ों की क्षमता उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण कम होने लगती है, क्योंकि ब्रोंकियोल्स, एल्वियोलर वायु थैली, फेफड़े, डायाफ्राम और अंतर्पसली की मांसपेशियां संकुचित, सिकुड़ी हुई, कठोर और कमजोर हो जाती हैं, जिससे सांस लेने में तकलीफ या अन्य फेफड़ों की समस्याएं हो सकती हैं।
योग, एरोबिक्स या पिलाटेस कक्षाओं में भाग लेकर अपने श्वसन तंत्र को स्वस्थ रखें। गहरी सांस लेने की तकनीक सीखें और उनका उपयोग करके आराम करें, अपनी नसों को शांत करें और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करें।
योग का अभ्यास करने से मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं की लचीलापन बढ़ता है और उनकी श्वसन प्रणाली में सुधार होता है। फोटो: बाओ बाओ
झुकना और फैलाना
50 वर्ष की उम्र की महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग एक आवश्यक व्यायाम है। यह कठिन नहीं है, लेकिन पर्याप्त लचीलापन और मांसपेशियों को आराम प्रदान करता है। स्ट्रेचिंग असंतुलन को ठीक करता है, दर्द को कम करता है, चोट के जोखिम को कम करता है और शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करने के लिए लगभग 5 मिनट तक वार्म-अप करें, जैसे हल्की सैर या साइकिल चलाना। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को स्ट्रेच करने और प्रत्येक स्ट्रेच को 15-30 सेकंड तक रोककर रखने की सलाह देती है।
शरीर की लचीलापन और गति की सीमा विकसित करें।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ टेंडन और लिगामेंट्स में बदलाव के कारण जोड़ों की गति सीमित हो जाती है और लचीलापन कम हो जाता है। 50 वर्ष की उम्र की महिलाओं को लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करने पर ध्यान देना चाहिए। पिलेट्स या कार्डियोवस्कुलर व्यायाम दोनों ही इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायक हो सकते हैं।
महिलाओं को सप्ताह में तीन दिन 30 मिनट तक लचीलेपन वाले व्यायाम करने चाहिए। मध्यम स्तर के हृदय संबंधी व्यायाम सप्ताह में कम से कम 150 मिनट तक अवश्य करने चाहिए।
बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)
| पाठक यहां महिला शरीर विज्ञान से संबंधित प्रश्न पूछ सकते हैं जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे। |
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