व्यायाम महिलाओं को स्वस्थ रहने में मदद करता है

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मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को स्वास्थ्य में सुधार के लिए धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करना चाहिए, तथा शक्ति प्रशिक्षण के साथ हृदय संबंधी व्यायाम को भी शामिल करना चाहिए।

कुछ व्यायाम की आदतें महिलाओं को स्वस्थ आकार में रहने, स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखने तथा उम्र बढ़ने के साथ अधिक सुडौल बनने में मदद कर सकती हैं।

मज़बूती की ट्रेनिंग

40 की उम्र और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में हड्डियों के क्षय की दर लगभग 0.75-1% प्रति वर्ष होती है। हर हफ्ते प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करने से मांसपेशियों के क्षय को रोकने और उम्र बढ़ने के साथ ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है।

वेट ट्रेनिंग, प्लैंक, पुश-अप्स और स्क्वैट्स को प्राथमिकता दें क्योंकि ये शरीर के कई प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जिनमें छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियाँ शामिल हैं। उचित वज़न चुनें, ताकि लगभग 10-12 बार, दो से तीन सेट दोहराने के बाद आपको मांसपेशियों में थकान महसूस हो।

कार्डियो व्यायाम आपके हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं

हृदय संबंधी व्यायाम रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल कम करने, मधुमेह को रोकने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं। ये चयापचय में सुधार, स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने, रक्त संचार बढ़ाने और रक्त में ऑक्सीजन पहुँचाने में भी मदद करते हैं। उपयुक्त व्यायाम विधियों में जॉगिंग, पैदल चलना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स, नृत्य आदि शामिल हैं।

शुरुआती लोगों को कम या मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट ही करने चाहिए। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए, खुद को छोटे और ज़्यादा तीव्र वर्कआउट के लिए चुनौती दें।

सांस लें और आराम करें

40 वर्ष की आयु से, श्वसनिकाओं, वायुकोशीय वायुकोशों, फेफड़ों, डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों की उम्र बढ़ने के कारण फेफड़ों की क्षमता कम होने लगती है। ये सिकुड़ी हुई, सिकुड़ी हुई, कठोर और कमज़ोर हो जाती हैं, जिससे सांस लेने में कठिनाई या फेफड़ों की अन्य समस्याएं होने लगती हैं।

योग, एरोबिक्स या पिलेट्स की कक्षाओं में भाग लेकर अपने श्वसन तंत्र को स्वस्थ रखें। गहरी साँस लेने की तकनीक सीखें और उनका उपयोग आराम पाने, अपनी नसों को शांत करने और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए करें।

योग का अभ्यास करने से मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को लचीलापन बढ़ाने और श्वसन तंत्र में सुधार करने में मदद मिलती है। चित्र: बाओ बाओ — योग का अभ्यास करने से मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को लचीलापन बढ़ाने और श्वसन तंत्र में सुधार करने में मदद मिलती है। चित्र: *बाओ बाओ*

झुकें और खिंचें

50 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग एक ज़रूरी व्यायाम है। हालाँकि यह ज़्यादा ज़ोरदार नहीं है, लेकिन यह मांसपेशियों में हल्का लचीलापन और आराम प्रदान करता है। स्ट्रेचिंग असंतुलन को भी ठीक करती है, दर्द कम करती है, चोट लगने के जोखिम को कम करती है और मुद्रा में सुधार करती है।

स्ट्रेचिंग से पहले, अपनी मांसपेशियों को लगभग 5 मिनट तक गर्म करें, जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को स्ट्रेच करने और प्रत्येक स्ट्रेच को 15-30 सेकंड तक बनाए रखने की सलाह देती है।

लचीलापन और गति की सीमा विकसित करें

उम्र बढ़ने के साथ टेंडन और लिगामेंट में बदलाव के कारण जोड़ों की गतिशीलता सीमित हो जाती है और लचीलापन कम हो जाता है। 50 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं को लचीलेपन और गति की सीमा पर काम करना चाहिए। पिलेट्स या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, दोनों ही इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

महिलाओं को हफ़्ते में तीन दिन, 30 मिनट तक लचीलेपन पर काम करना चाहिए। मध्यम हृदय संबंधी व्यायाम हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट तक करना चाहिए।

बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)

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