बिना वज़न उठाए मांसपेशियां कैसे बनाएं

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पूरे शरीर का व्यायाम, पर्याप्त नींद और उचित आहार प्रबंधन मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के तरीके हैं।

दुबली मांसपेशियां बनाने से हड्डियां सुरक्षित रहती हैं और मांसपेशियों का आकार बना रहता है, जिससे ऊर्जा बढ़ती है। कई लोग मानते हैं कि मांसपेशियां बनाने का एकमात्र तरीका वेटलिफ्टिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। यहां जिम के बाहर मांसपेशियों को बढ़ाने के पांच तरीके दिए गए हैं।

पूरे शरीर का व्यायाम

स्क्वाट, लंज, बर्पी, वॉक-लंज और पुल-अप जैसे पूरे शरीर के व्यायाम बिना वज़न उठाए मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। खेल विशेषज्ञों के अनुसार, व्यायाम के दौरान शरीर के कई अंगों को एक साथ सक्रिय करने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है। आरहस विश्वविद्यालय (डेनमार्क) द्वारा 2008 में किए गए एक अध्ययन से पता चला कि स्क्वाट और बर्पी करने वाले लोगों में सामान्य वज़न उठाने वालों की तुलना में 6% अधिक मांसपेशियां विकसित हुईं।

स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें नितंब, जांघ और कूल्हे सहित कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। (चित्र: फ्रीपिक) — स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें नितंब, जांघ और कूल्हे सहित कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। (चित्र: *फ्रीपिक* )

अधिक सोएं

गहरी नींद से REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद चक्र प्रभावी ढंग से काम कर पाते हैं और टेस्टोस्टेरोन का स्राव बेहतर होता है, जिससे मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है। इसलिए, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर को तरोताज़ा करने के लिए हर किसी को रात में 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।

आहार प्रबंधन

मांसपेशियों के विकास के लिए सही मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिनमें प्रोटीन (चिकन, अंडे, लाल मांस और मछली), जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे शकरकंद और ब्राउन राइस) और स्वस्थ वसा (एवोकाडो, नारियल तेल और मेवे) शामिल हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, प्रत्येक व्यक्ति के लिए लक्ष्य 0.5 किलोग्राम शरीर के वजन पर 0.7 ग्राम प्रोटीन है। इस मात्रा से अधिक सेवन करने से बचें, क्योंकि इससे मांसपेशियों के निर्माण में बाधा आ सकती है।

नाश्ते में और कसरत के तुरंत बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद मिल सकती है। कसरत के एक या दो घंटे के भीतर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन करें और हर दिन खूब पानी पिएं।

आराम

मांसपेशियों को गतिविधि के दौरान होने वाली क्षति से उबरने के लिए समय चाहिए होता है। अपर्याप्त आराम से अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोट का खतरा बढ़ जाता है, जिससे नींद में कमी, ऊर्जा की कमी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

ताकत बढ़ाने के लिए, सामान्य नियम यह है कि प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित किया जाए, आदर्श रूप से दो अभ्यासों के बीच 48 घंटे का अंतराल होना चाहिए। आराम के दिनों में, योग और फोम रोलर मसाज जैसी हल्की गतिविधियाँ रिकवरी, स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में सहायक हो सकती हैं।

हुयेन माई ( हफिंगटन पोस्ट के अनुसार, शेप )

पाठक हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में प्रश्न यहां पूछ सकते हैं, जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे।

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