बिना भार प्रशिक्षण के मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं?

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पूरे शरीर का व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और अपने आहार का प्रबंधन करना मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के तरीके हैं।

दुबली मांसपेशियों का निर्माण आपकी हड्डियों की रक्षा कर सकता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रख सकता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका वज़न उठाकर शक्ति प्रशिक्षण करना है, लेकिन यही एकमात्र कारक नहीं है। जिम के बाहर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के 5 तरीके यहां दिए गए हैं।

पूरे शरीर की कसरत

स्क्वैट्स, लंजेस, बर्पीज़, वॉकिंग लंजेस और पुल-अप्स जैसे पूरे शरीर के व्यायाम बिना वज़न के मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, वर्कआउट के दौरान एक साथ शरीर के कई अंगों पर काम करने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है। डेनमार्क के आरहूस विश्वविद्यालय में 2008 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि स्क्वैट्स और बर्पीज़ करने वाले लोगों में सामान्य वज़न प्रशिक्षण करने वालों की तुलना में 6% अधिक मांसपेशियां विकसित हुईं।

स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें ग्लूट्स, जांघों और कूल्हों जैसे कई मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है। फोटो: फ्रीपिक — स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें ग्लूट्स, जांघों और कूल्हों जैसे कई मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है। फोटो: *फ्रीपिक*

अधिक सोएं

गहरी नींद REM (तेज़ आँखों की गति) चक्रों को प्रभावी होने और टेस्टोस्टेरोन के स्राव को बेहतर बनाने में मदद करती है, जबकि मांसपेशियाँ पूरी तरह से आराम कर पाती हैं। इसलिए, हर किसी को उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ऊर्जा बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए रात में 7-8 घंटे सोना चाहिए।

आहार प्रबंधन

मांसपेशियों के विकास के लिए सही मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिनमें प्रोटीन (चिकन, अंडे, रेड मीट और मछली), जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे शकरकंद, ब्राउन राइस) और स्वस्थ वसा (एवोकाडो, नारियल तेल, मेवे) शामिल हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, प्रत्येक व्यक्ति को अपने शरीर के प्रत्येक 0.5 किलोग्राम वजन के लिए 0.7 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। इस मात्रा से अधिक लेने से बचें क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा नहीं दे सकता है।

नाश्ते में और वर्कआउट के तुरंत बाद ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने से भी मांसपेशियों की रिकवरी बेहतर हो सकती है। अपने वर्कआउट के एक या दो घंटे के अंदर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करें, और दिन भर में खूब पानी पिएँ।

आराम

मांसपेशियों को गतिविधि के दौरान होने वाली क्षति से उबरने के लिए समय चाहिए। पर्याप्त आराम न मिलने से अति प्रयोग से होने वाली चोटों का खतरा बढ़ जाता है, जिससे नींद खराब होती है, ऊर्जा की कमी होती है और प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर हो जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, सामान्य नियम यह है कि प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह पर सप्ताह में 2-3 बार काम किया जाए, आदर्श रूप से वर्कआउट के बीच 48 घंटे का अंतराल हो। आराम के दिनों में, योग या फोम रोलिंग जैसी हल्की गतिविधियाँ रिकवरी, स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों के पुनर्जनन में मदद कर सकती हैं।

हुएन माई ( हफ़िंगटन पोस्ट, शेप के अनुसार)

पाठक यहां हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में सवाल पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं

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