पोषण विशेषज्ञ स्थायी वजन घटाने के लिए प्रोटीन सेवन की सलाह देते हैं

एसोसिएट प्रोफेसर, डॉ. गुयेन थी लैम - राष्ट्रीय पोषण संस्थान के पूर्व उप निदेशक की सिफारिश है कि वयस्कों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता 1.13 ग्राम/किलोग्राम/दिन है।

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

स्थायी रूप से वज़न कम करने के लिए, आपको उचित प्रोटीन सेवन पर पोषण विशेषज्ञों के साथ मिलकर काम करना होगा। (स्रोत: शटरस्टॉक)

प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा कुल आहार ऊर्जा का 13-20% होती है, जिसमें पशु प्रोटीन कुल ऊर्जा का 30-35% होता है।

प्रोटीन शरीर में कैसे काम करता है?

प्रोटीन आहार में तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जिनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल हैं। ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हमारे शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी या ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रोटीन शरीर की प्रत्येक कोशिका और ऊतक का एक संरचनात्मक घटक है। शरीर में, प्रोटीन मांसपेशियों, एंजाइमों, हार्मोन, एंटीबॉडी और प्रतिरक्षा प्रणाली के एक भाग के रूप में कार्य करता है। सभी उम्र और अवस्थाओं में स्वास्थ्य, वृद्धि, विकास और इष्टतम कार्यप्रणाली को बनाए रखने में मदद के लिए प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन छोटी इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहते हैं। 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं जो अलग-अलग तरीकों से मिलकर प्रोटीन बना सकते हैं। कुछ अमीनो एसिड को "आवश्यक" माना जाता है क्योंकि शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता और इसलिए इन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करना पड़ता है।

प्रोटीन के स्रोत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- पशुधन और मुर्गी का मांस।

- झींगा, केकड़ा, मछली और समुद्री भोजन।

- अंडा।

- दूध से बने खाद्य पदार्थ।

- फलियां जैसे कि बीन्स (हरी, काली, लाल), चौड़ी फलियां, मटर और मसूर।

- टोफू और सोया उत्पाद.

- पागल.

- साबुत अनाज और सब्जियों में भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। (स्रोत: शटरस्टॉक)

वजन कम करने के लिए मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

संतुलित आहार में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए ज़रूरी है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन से 25-30% कैलोरी, या प्रतिदिन शरीर के वजन के 1-1.2 ग्राम/किलोग्राम, प्राप्त करने से वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। उच्च-प्रोटीन आहार लोकप्रिय हैं क्योंकि ये तृप्ति में सुधार करते हैं, कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखते हैं।

एसोसिएट प्रोफेसर, डॉ. गुयेन थी लैम - राष्ट्रीय पोषण संस्थान की पूर्व उप-निदेशक, ने कहा: वयस्कों के लिए अनुशंसित प्रोटीन की आवश्यकता 1.13 ग्राम/किग्रा/दिन है। प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा कुल आहार ऊर्जा का 13-20% होती है, जिसमें पशु प्रोटीन कुल ऊर्जा का 30-35% होता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन आपको कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और आपको तृप्ति का एहसास दिलाता है। वजन घटाने के लिए, कुछ प्रमाण बताते हैं कि प्रोटीन से प्राप्त 25-30% कैलोरी, या शरीर के वजन का 1-1.2 ग्राम/किलोग्राम, वजन नियंत्रण में सहायक होती है।

एक निष्क्रिय व्यक्ति के लिए आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार है। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। सक्रिय लोगों के लिए, उनके व्यायाम के स्तर के आधार पर, प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 1.2-2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। लगभग 25-30% कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त करने वाला उच्च प्रोटीन आहार आपके वजन प्रबंधन योजना में सहायक हो सकता है।

वजन कम करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते समय ध्यान रखें

एटकिंस, डुकन जैसे कुछ उच्च-प्रोटीन आहार... सभी का उद्देश्य वज़न घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम करना और प्रोटीन बढ़ाना है। लेकिन ये आहार कुछ ही लोगों के लिए कारगर होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब या कम-वसा वाले आहारों सहित विभिन्न प्रकार के आहारों का पालन करके वजन कम करना संभव है। अधिकांश आहारों से, मैक्रोन्यूट्रिएंट स्तरों की परवाह किए बिना, 6 महीनों के भीतर मामूली वजन कम होता है; हालाँकि, 12 महीनों के बाद वजन कम होना काफी हद तक खत्म हो जाता है।

ये अध्ययन बताते हैं कि वज़न घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक किसी ख़ास डाइट प्लान में प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नहीं हो सकती। ज़्यादा महत्वपूर्ण यह है कि क्या आप लंबे समय तक उस प्लान पर टिके रह सकते हैं और उसे बनाए रख सकते हैं।

इसके अलावा, उच्च प्रोटीन वाला आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होता। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक प्रोटीन और वसा का सेवन टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है और गुर्दे को नुकसान पहुँचा सकता है।

प्रोटीन विभिन्न प्रकार के पादप और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। चाहे आप पादप और पशु खाद्य पदार्थों का संयोजन खाना पसंद करें या मुख्य रूप से पादप-आधारित आहार पसंद करें, प्रोटीन के कई स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प उपलब्ध हैं।

हालांकि, एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन थी लैम ने कहा कि हमें पशु और वनस्पति प्रोटीन के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए।

- पशु प्रोटीन: दूध और डेयरी उत्पाद, टेंडरलॉइन, चिकन, मछली, समुद्री भोजन,...

- वनस्पति प्रोटीन: टोफू, बीन्स, तिल, मूंगफली, चावल, सब्ज़ियाँ, अंकुरित फलियाँ... बीन्स में प्रोटीन की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। सोयाबीन का पोषण मूल्य बहुत ज़्यादा होता है, सोयाबीन में मौजूद प्रोटीन पशु प्रोटीन जितना ही मूल्यवान होता है। 100 ग्राम चावल में भी 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

याद रखें, कार्बोहाइड्रेट और वसा भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। यह तय करने के लिए कि आपके लिए कौन सी आहार और व्यायाम योजना सबसे उपयुक्त है, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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स्रोत