मांस के बजाय अधिक स्टार्च खाकर वजन कम करें?

वजन कम करने के इच्छुक लोग अक्सर अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट हटा देते हैं और उनकी जगह मांस ले लेते हैं, लेकिन एक नए अध्ययन से पता चलता है कि इसके बजाय अधिक मात्रा में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से लंबे समय तक वजन कम हो सकता है या उसे बनाए रखा जा सकता है।

फलों और सब्जियों से भरपूर तथा पोषक तत्वों से संतुलित आहार, भोजन करने का सबसे स्वस्थ तरीका है।

जेएएमए नेटवर्क ओपन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर रहने वाले लोग, जो मुख्य रूप से पशु प्रोटीन पर निर्भर रहते हैं, समय के साथ उन लोगों की तुलना में अधिक वजन बढ़ाते हैं, जो गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ खाते हैं।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर, पीएचडी, क्यूई सन ने प्रेस को बताया, "सभी कम कार्बोहाइड्रेट आहार दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं।"

कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर रहने वाले लोग अक्सर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, पास्ता, या स्टार्चयुक्त सब्जियां जैसे आलू और बीन्स का सेवन सीमित कर देते हैं, और फिर अपने शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं।

कई अध्ययनों ने कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को तेजी से वजन घटाने से जोड़ा है, लेकिन बहुत कम अध्ययनों ने इस बात पर ध्यान दिया है कि खाने की योजनाएं लंबी अवधि में वजन को कैसे प्रभावित करती हैं।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के पोषण विभाग में अनुसंधान सहायक बिंकाई लियू ने कहा, "हमारा अध्ययन 'कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट रहित?' के सरल प्रश्न से आगे जाता है। यह कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का विश्लेषण करता है और इस बात की जानकारी प्रदान करता है कि इन आहारों की संरचना किस प्रकार सप्ताह या महीनों तक ही नहीं, बल्कि वर्षों तक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।"

वजन और कम कार्बोहाइड्रेट, पौधे-आधारित प्रोटीन आहार के बीच संबंध

यह अध्ययन, जिसमें 123,000 स्वस्थ स्वास्थ्य पेशेवरों से डेटा एकत्र किया गया था, 1970 और 1980 के दशक में शुरू हुआ था।

अध्ययन में भाग लेने वाले लोग 25 से 65 वर्ष की आयु के थे और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाते थे। अध्ययन में भाग लेने वालों में 80% से ज़्यादा महिलाएँ थीं और ज़्यादातर श्वेत थीं।

शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों द्वारा हर चार साल में अपनी खान-पान की आदतों और वज़न के बारे में भरी जाने वाली रिपोर्टों का विश्लेषण किया। फिर उन्होंने प्रतिभागियों को उनके खान-पान के पैटर्न के आधार पर समूहों में विभाजित किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि दीर्घावधि में धीमी गति से वजन बढ़ने और ऐसे आहार के बीच महत्वपूर्ण संबंध है, जिसमें पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा पर जोर दिया जाता है।

दूसरी ओर, उन्होंने पशु उत्पादों या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार और समय के साथ वज़न बढ़ने के बीच एक संबंध पाया। यह संबंध 55 वर्ष से कम आयु के, अधिक वज़न वाले, मोटे या अपेक्षाकृत निष्क्रिय प्रतिभागियों में विशेष रूप से प्रबल था।

सन ने कहा, "हमारे निष्कर्ष लोगों के लोकप्रिय कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में सोचने के तरीके को बदल सकते हैं, और सुझाव देते हैं कि सार्वजनिक स्वास्थ्य पहलों को ऐसे आहार पैटर्न को बढ़ावा देना जारी रखना चाहिए जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देते हैं।"

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ टोबी एमिडोर ने हेल्थ पत्रिका को बताया, "यह अध्ययन पिछले शोध को प्रतिबिंबित करता है, जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते समय स्वस्थ खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है, जिसमें साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं।"

एवोकाडो, मछली, बेरीज़... प्रोटीन से भरपूर, स्टार्च से कम, वज़न कम करने की चाहत रखने वालों के लिए फ़ायदेमंद हैं - चित्रांकन फ़ोटो

पादप-आधारित आहार के लाभ

यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं, तो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना, लम्बे समय तक वजन बढ़ने से रोकने में लाभकारी हो सकता है।

"प्लांट-बेस्ड प्लान टू बीट डायबिटीज" की लेखिका शेरोन पामर ने हेल्थ पत्रिका को बताया, "पौधे-आधारित आहार फाइबर, स्वस्थ वसा, सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी प्रभाव होते हैं।"

बहुत से शोधों ने भूमध्यसागरीय आहार को, जो कि एक ऐसा आहार पैटर्न है जो स्वस्थ वसा और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, न केवल वजन घटाने से बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा है, जैसे कि हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों का कम जोखिम।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इससे वृद्धों के मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिल सकता है।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि कम मात्रा में दुबला, न्यूनतम प्रसंस्कृत पशु प्रोटीन शामिल करने से दुबला शरीर द्रव्यमान सूचकांक का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

फ़ूड एंड न्यूट्रिशन रिसर्च पत्रिका में 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने आहार में सब्ज़ियों से भरपूर पोल्ट्री को शामिल किया, उनमें अधिक वजन या मोटापे का खतरा कम था। इसके अलावा, 2019 के एक अध्ययन में मछली के सेवन और मोटापे के कम होने के बीच संबंध भी पाया गया।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अपने आहार में कुछ पशु उत्पादों को शामिल करने से पौधे-आधारित आहार के लाभ समाप्त नहीं हो जाते हैं और इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

अधिक स्वस्थ भोजन कैसे खाएं?

जब आप पादप-आधारित खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो आपको ब्रोकली, लेट्यूस और ज़ुकीनी जैसी सब्ज़ियाँ याद आ सकती हैं, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाला पादप-आधारित आहार सिर्फ़ पत्तेदार सब्ज़ियाँ और अन्य स्टार्च-रहित सब्ज़ियाँ खाने से कहीं बढ़कर है—हालाँकि ये निश्चित रूप से पौष्टिक विकल्प हैं। चुनने के लिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।

एवोकाडो : यह फल कार्बोहाइड्रेट में कम और स्वस्थ वसा व फाइबर में उच्च होता है। नट्स: फाइबर, स्वस्थ वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में अपेक्षाकृत कम।

टोफू : एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला पौधा खाद्य पदार्थ जिसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल: बेरीज, आलूबुखारा, आड़ू और खुबानी सभी अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल हैं, जिनका आप सीमित मात्रा में आनंद ले सकते हैं।

कुछ लोगों को अपने आहार में गोइट्रोजेनिक खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि थायरॉइड विकार वाले लोगों को कच्ची क्रूसिफेरस सब्जियों जैसे गोइट्रोजेनिक खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

आप अपने भोजन की योजना बनाने के तरीके भी खोज सकते हैं ताकि आप पशु प्रोटीन में पाए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित न रहें: विटामिन बी 12, आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड।

स्रोत: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm