कद्दू, शकरकंद... - स्टार्च वाली सब्ज़ियों के इस्तेमाल की सलाह दी जाती है - फोटो: टीटीओ
कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ, बुनियादी आहार में शामिल हो सकते हैं, लेकिन कुछ समूहों को सीमित किया जाना चाहिए, विशेष रूप से रात में।
जब आप रात में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो क्या होता है?
कार्बोहाइड्रेट तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) में से एक हैं। ये शर्करा में टूटकर रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।
हालाँकि, यह कई कारकों पर निर्भर हो सकता है जैसे कार्बोहाइड्रेट का प्रकार, व्यंजन और व्यंजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि रात में कार्बोहाइड्रेट खाने से सुबह की तुलना में रक्त शर्करा में ज़्यादा वृद्धि हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शाम के समय शरीर इंसुलिन (वह हार्मोन जो रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में पहुँचाने में मदद करता है) के प्रति कम संवेदनशील होता है और बीटा कोशिकाएँ (अग्नाशय में इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाएँ) कम सक्रिय होती हैं।
इस कारण से, शरीर दिन की तुलना में रात में कार्बोहाइड्रेट को कम कुशलता से संसाधित करता है। आपको शाम के बजाय दिन में पहले ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने पर विचार करना चाहिए।
अगर आप रात में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो फल, सब्ज़ियाँ, बीन्स और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और प्रोटीन के साथ मिलकर ये रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।
रात में आपको किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?
फल, स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएँ। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है और खाने के बाद आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
फल: फलों में फाइबर और पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं, ये यौगिक आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कीवी में मेलाटोनिन और सेरोटोनिन होते हैं, ये दो यौगिक नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने में योगदान दे सकते हैं।
स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ: कद्दू और शकरकंद जैसी सब्ज़ियाँ फाइबर और पोटैशियम का बेहतरीन स्रोत हैं। शोध बताते हैं कि पोटैशियम की कमी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है।
डेयरी उत्पाद : इसमें ट्रिप्टोफैन प्रचुर मात्रा में होता है, जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड है, ये दो पदार्थ हैं जो आपको गहरी नींद में मदद करने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
साबुत अनाज: ये फाइबर प्रदान करते हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इनमें ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम भी होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज का सेवन बेहतर नींद से जुड़ा है।
पूरे दिन में विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करना समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में हमेशा जटिल, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, क्योंकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में अक्सर पोषक तत्व कम होते हैं और वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।
शाम के समय केक और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित रखने की सलाह दी जाती है - फोटो: टीटीओ
शाम को सीमित करने योग्य कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करने वाले पोषक तत्व, जैसे फाइबर और प्रोटीन, कम होते हैं। इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिक भी कम होते हैं।
रात में रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है और दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार से वज़न बढ़ सकता है और मोटापे, टाइप 2 डायबिटीज़ और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। बेहतर होगा कि आप निम्नलिखित रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें:
अतिरिक्त शर्करा: परिष्कृत चीनी
मीठे पेय: शीतल पेय, मीठी कॉफ़ी, ऊर्जा पेय
स्नैक्स और मिठाइयाँ: केक, कुकीज़, चिप्स
कार्बोहाइड्रेट खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
कार्बोहाइड्रेट खाने का कोई एक "सर्वोत्तम" समय नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो, लेकिन शोध से पता चलता है कि शरीर रात की तुलना में सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट को अधिक कुशलता से संसाधित करता है।
रक्त शर्करा नियंत्रण की समस्या वाले लोगों, जैसे कि मधुमेह से पीड़ित लोगों को, स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बारीकी से प्रबंधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
जो लोग दिन के अंत में व्यायाम करते हैं या दिन के अंत में व्यायाम करते हैं, वे पा सकते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन या नाश्ता खाने से उन्हें ऊर्जावान बने रहने और अपने पोषण और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलती है।
यद्यपि आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन और आपके खाने के समय पर नज़र रखना सहायक हो सकता है, फिर भी आपके आहार की समग्र गुणवत्ता स्वास्थ्य बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है।
अधिकांश लोगों को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि अतिरिक्त चीनी और जंक फूड, को सीमित करने से लाभ होगा, जबकि जब भी संभव हो जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाएगी।
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